SkiErg в скандинавски стил е любимото ново устройство за мъчения на всеки треньор. Ето как да останете в пол позиция

шест

1. Спринт, след това „почивка“

За да добавите сила на звука, без формата да се провали, пазете кратки изблици. Направете 30-секунден ски спринт, след което „починете“ за 90 секунди. Защо „почивка“ е в кавички? Тъй като ще направите една burpee през първата почивка, две през втората ... и така до 15.

Защо? „Добро всестранно ефективно ритане на дупето с добавен психически тест, защото колкото по-дълбоко навлизате, толкова повече работа трябва да завършите“, казва треньорът Стив Коваленко (virtus-strength.com). „Периодът на„ почивка “започва да се изяжда бързо към края.“

2. Използвайте капка комплекти

500 метра е класическо разстояние на гребеца и SkiErg - изгражда мощ и издръжливост. Стремете се да го карате на ски за две минути, починете 90 секунди, след което направете следващия си набор за 1 минута 58 секунди. Продължете да се бръснете с две секунди от времето си, докато не можете повече.

Защо? Ще изградите работоспособност и ефективност на движението, без да жертвате скоростта. В този формат всяко усилие завършва с неуспех - но колко дълго можете да издържите е тест за откровеност.

3. Намерете приятел

„Един от вас ще направи 250 метра по Ерг, докато другият държи щанга над главата“, казва Коваленко. „Разменете, след това повторете - така и двамата правите и двете части три пъти.“ Тази тренировка понякога е известна като „тръба за пукнатини“. Не питай защо.

Защо? „Колкото по-трудно работите, толкова по-бързо задържането на партньора ви изчезва - и това е трудна позиция, когато се възстановявате. Колкото повече можете да контролирате дишането си в компрометирана позиция, толкова по-добре ще бъдете. "

4. Добавете някои стимули

Първо изберете движение - клякам, репети, притискания или скок. Сега задайте разстоянието на 5000 м и тръгнете. Всяка минута скачайте и правете пет повторения. След това се върнете към смилането.

Защо? „Това може да се влоши много бързо“, казва Коваленко. „Колкото повече време ви отнема да слезете и завършите движението, толкова по-малко време ще ви трябва да карате ски. Колкото повече време отнема, толкова повече повторения на движението ще направите. Няма криене от този! “ Забавлявай се.

5. Излезте на 100 метра

Това е златният стандарт в спринта. Ще вървите по-бързо, ако сте по-тежки - Най-силният човек в света Еди Хол го направи за 13,1 секунди - но добрата техника ще ви отведе далеч. Помислете за големи дърпания, свити колене, цялото тяло.

Защо? Цялостните анаеробни усилия ще подобрят набирането на вашите бързо потрепващи се влакна, както и изгарянето на мазнини - идеално, ако се стремите да се издълбаете във форма. Направете шест 100-те, с 90-секундни почивки, опитвайки се да поддържате скоростта си постоянна.

6. Насочете се направо към ада

Дори не е необходимо да замръзва. „Направете 500 м, след това починете за същото време, за което сте карали ски“, казва Коваленко. „Повторете с 400 м, 300, 200 и накрая 100, като запазите съотношението работа/почивка 1: 1.“ Спойлери: не става по-лесно.

Защо? „Частичното възстановяване след цялостно усилие ви дава съкрушителна тренировка за издръжливост на кардио силата, ако наистина вървите възможно най-бързо всеки интервал“, казва Коваленко. Освен това, тъй като имате по-малко разстояние, можете да поддържате интензивността. Може би.