С началото на Нова година загубата на няколко килограма често е на първо място в списъка на „много да се направи“ на много хора. Може би дори си мислите да опитате най-новата модна диета, версия на палео диетата или сок за почистване.

размера

След като прекарах последните 20 години в консултиране на хора, опитващи се да свалят нежелани килограми, знам, че отслабването е най-лесната част. Да се ​​спреш и да развиеш дългосрочни здравословни навици, с които можеш да се придържаш, е далеч по-голямо предизвикателство.

Ако преди сте чели моите съвети за хора, които спазват диета, вие знаете, че практикуването на контрол на порциите е, по мое мнение, далеч един от най-простите и ефективни начини за хвърляне на нежелани килограми за добро. В крайна сметка, независимо от метода, който се опитвате, за да успеете при отслабване, трябва да приемате по-малко калории.

Много прищевки работят първоначално, защото в крайна сметка ядете по-малко, често защото пропускате цели групи храни от вашата диета. Практикувайки контрол на порциите, обаче, можете да ядете храните, които обичате (просто не огромни количества всеки ден), без да изрязвате изцяло определени групи храни. Според мен това е много по-здравословен и балансиран подход. И с малко планиране, ако избирате храната си разумно, често дори можете да ядете повече.

Събрах някои трикове за контрол на порциите, които могат да ви помогнат да започнете 2016 г. чудесно и да ви помогнат да свалите нежелани килограми. Много от тези трикове се коренят в промяна в поведението, които служат като подсказки, които нежно ни напомнят да се храним внимателно. да яде, когато е гладен. да се храни по-бавно. и да яде по-малко.

1. Отидете ретро.

Ако можем да се върнем към яденето на по-малки порции, както преди няколко десетилетия, вероятно бихме били много по-слаби. Още през 50-те години порциите бяха по-малки и ние също. Прекарах голяма част от кариерата си, проследявайки как са нараснали порциите ни с храна - и как се увеличават талиите ни. Степента на затлъстяване се увеличава с увеличаване на порциите. Тази CDC графика, базирана на моите изследвания, илюстрира тази точка. Големите порции имат повече калории, отколкото малките, така че ако можем да намалим порциите си, можем да изрежем много калории, които могат да ни помогнат да отслабнем.

2. Яжте малка закуска.

Препоръчвам на диетите да се хранят в рамките на два часа след ставане. Не е задължително обаче да е голям празник. Всъщност по-малката закуска всъщност може да е най-добрата. Проучване установи, че диетите, които ядат малка закуска, за разлика от голямата, в крайна сметка ядат по-малко през деня. Често си мислим, че ако ядем голяма закуска, ще ядем по-малко за обяд или вечеря. За съжаление не винаги се получава така.

Моето послание за внасяне е: яжте леко ядене сутрин. Ако не сте любител на закуската, не се притеснявайте. Направете го брънч и добре да ядете нещо малко. Предлагам ви да включите протеини и фибри, които ви помагат да се чувствате сити. Някои от любимите ми са гръцко кисело мляко и горски плодове, филийка пълнозърнест препечен хляб с тънка шматка фъстъчено масло или купа овесени ядки с нарязани орехи или малко мляко.

3. Нарежете питката си с пица на по-малки парчета.

Склонни сме да се храним на единици. Повечето от нас не споделят парче пица, багел или сода (или други храни, които се предлагат в единици) с приятел. Вместо това сме склонни да ядем цялото нещо. Интересно проучване предлага този трик: нарежете пая с пица на по-малко парчета и в крайна сметка може да изядете по-малко калории. В това конкретно проучване, когато пай с пица беше нарязан на 16 филийки - вместо на типичните 8 филийки - хората ядоха по-малко. Каня ви да опитате.

4. Пазете се от ореолите за здравето.

Така че често ни хващат етикети като „ниско съдържание на мазнини“, „без глутен“ и „био“. Много от нас също мислят, че ако дадена храна е полезна за нас, можем да ядем колкото искаме. Това проучване установи, че хората, които смятат, че алкохолът е здравословен за сърцето, пият близо 50% повече алкохол от тези, които не го правят.

Моето предложение за 2016 г.: следете размера на порцията си, дори ако смятате, че храната може да е полезна за вас. Бисквитките с ниско съдържание на мазнини все още са бисквитки, а крекерите без глутен все още са крекери. И двата продукта наистина съдържат калории, които се сумират доста бързо.

5. Понякога можете да ядете повече, за да тежите по-малко.

Добра новина, ако сте любител на силата на звука. Както споменах за тях в книгата си „The Portion Teller Plan“, ядещите обем харесват голяма порция храна. Решение: напълнете с плодове и зеленчуци, които са склонни да са с ниско съдържание на калории (като същевременно са и хранителни.) Добрите опции включват плодове, пъпеши, цитрусови плодове, листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци като карфиол и броколи. Насладете се на голяма цветна салата. Просто поискайте превръзката отстрани.

6. Размери на супера!

Аз съм голям фен на яденето на супа и "супирането" изглежда е популярна тенденция в наши дни. Това, което най-много ми харесва при включването на супи във вашата диета, е, че те се пълнят и често пъти можете да ядете голяма порция без твърде много калории. Всъщност хората, които ядат голяма супа на зеленчукова основа като мезе, често в крайна сметка ядат по-малко калории в останалата част от храненето. Любимите ми - минестроне, доматено зеле, супа от леща и бял боб. Няколко предупреждения: пропуснете крем супите и лесно се насочете към солта.

7. Изваждайте от време на време мерителните чаши.

Страхотна идея е, когато се храните у дома, от време на време да премерявате храната си, за да получите представа колко обикновено ядете. Въпреки че не е съвсем практично да измервате храната си, когато се храните навън, и не ви предлагам да претегляте храната си ежедневно, като разберете колко голяма - или малка - е вашата порция, може да ви отвори за очите. Например, имал съм клиенти да изсипват типичните си готови зърнени храни в голямата си купа и да мислят, че имат една порция или около една чаша. След като го измерват, те са шокирани, че тяхната „здравословна“ порция от зърнени храни е по-близо до три чаши. Yikes!

8. Погледнете ръката си.

Въпреки че не винаги имате мерителни чаши със себе си, винаги имате ръка. Ето защо създадох "удобното ръководство" за оценка на размера на вашата порция. Порция месо или пиле от 3 унции прилича на дланта на ръката ви, а юмрукът прилича на 1 чаша паста или ориз. Този метод не е точна наука, но е полезен.

9. Намалете хранителните си пакети.

Значителни изследвания установиха, че ядем повече, ако опаковките ни са по-големи. Вместо да се обграждаме с изкушение, предлагам да закупите пакети за еднократна порция или предварително да порционирате любимите си закуски и да ги сложите в торбички, които можете да вземете, когато сте гладни.

10. Забави.

Когато се храним по-бавно, сме склонни да се храним по-внимателно и от своя страна ядем по-малко. Един от начините да забавите е да преброите ухапванията си. Малко проучване установи, че изследваните лица, които намаляват ежедневните си ухапвания с 20, губят около 3,5 килограма за един месец. Докато броенето на ухапванията ви може да не е най-приятното нещо, особено ако се надявате да се насладите на храната си, като обърнете внимание на това колко хапки приемате в крайна сметка ви забавя, което води до по-малко ядене. Въпреки че не предлагам да броите редовно хапките си, може да е добре да опитате от време на време.

11. Яжте ястия на баба.

Порциите с храна не са единствените неща, които са нараснали през годините - размерите на нашите плочи също. И изследванията са установили, че ядем повече, ако чиниите или чашите са големи. Решение: използвайте бабини ястия. Един мой клиент направи това и загуби 20 килограма, без усилие. Ако намалим чинията си, сме склонни да ядем по-малко. Малък изглежда по-голям на по-малка чиния. Каня ви да изядете салата от голяма чиния и паста или месно ястие от по-малка чиния. Това проучване установи, че намаляването на размера на чиниите наполовина води до 30% намаляване на консумираната храна.

12. Ангажирайте се да готвите повече през 2016 г.

Когато готвим, често правим по-здравословен избор на храна. Неотдавнашно проучване установи, че готвенето е свързано с малко по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Изследователите също така установиха, че за осем години проследяване тези, които ядат повече домашно приготвени ястия, имат по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване. Тези открития не ме изненадват. Порциите в ресторанта обикновено са по-големи от количествата, които обикновено приготвяме у дома. Ядените храни също са по-калорични от домашно приготвените ястия.

Ще се радваме да чуем съвети за контрол на порциите, които са работили за вас.