Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 20 февруари 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

въглехидрати грама

Плодовете са известни като природни бонбони, естествените захари осигуряват сладък вкус и са пълни с витамини и минерали.

Единственият проблем е, че много сортове плодове са заредени със захар, което ги прави по-малко от идеални, ако се опитвате да останете в кетоза.

Но не всички плодове са създадени еднакви и някои просто могат да се поберат във вашето ежедневно разпределение на въглехидрати.

Докато манго или киви са категорични не-не на кето диетата, пъпешите са малко по-сложни. Така че нека да копаем.

Какво представляват пъпешите?

Пъпешите са вид плодове, които са част от семейството на пазачите. Те обикновено растат в топли условия и са местни в Централна Азия. Въпреки че има над 20 различни вида пъпеши, вероятно сте запознати само с няколко избрани.

Този сладък и ароматен плод е основен продукт за плодова салата и вкусът му е вкусен, увит в прошуто, но дали пъпешите се вписват в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Ползи за здравето на пъпешите

# 1 Богат източник на витамин С

Пъпешите са чудесен източник на разнообразни витамини и минерали, но те са особено богати на витамин С. Една чаша пъпеш например съдържа почти 65% от дневните ви нужди от витамин С [*].

Въпреки че този водоразтворим витамин може да се намери в изобилие в хранителните запаси, тялото ви не може да го произведе самостоятелно, така че е от съществено значение да приемате достатъчно количество в диетата си.

Един от начините, по който витамин С поддържа здравето ви, е чрез ролята му в имунитета. Той действа като антиоксидант, като помага за потушаване на свободните радикали и успокояване на оксидативния стрес в тялото ви. Смята се, че оксидативният стрес е в основата на много хронични заболявания, така че поддържането на високи нива на витамин С е ключова превантивна мярка.

Всъщност изследванията показват, че популациите с висок прием на витамин С имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, очни заболявания, рак и невродегенеративни състояния [*].

Витамин С също играе критична роля за здравето на кожата и ставите като хранително вещество, необходимо за синтеза на колаген. Колагенът е основният протеин, който съставлява извънклетъчния матричен слой на кожата ви, който действа като скеле, поддържайки стегнато обучен и здрав вид.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

По същия начин, колагенът поддържа съединителната тъкан на вашите стави, като произвежда силна извънклетъчна матрица.

Поради тези причини дефицитът на витамин С може да доведе до проблеми като болки в ставите, лошо зарастване на рани, кръвоизливи по кожата и удебеляване на кожата [*].

# 2 Опакован с антиоксиданти

Витамин С не е единственият антиоксидант, който ще откриете в пъпешите.

Всъщност повечето храни със златист цвят съдържат два антиоксиданта, лутеин и зеаксантин, за които е известно, че поддържат здравето на очите. По-специално, Cantaloupe е добър източник на тези две хранителни вещества, чистящи свободните радикали [*].

В очите ви лутеинът и зеаксантинът действат като щитове, предпазвайки макулата от синя светлина. Смята се, че с течение на времето UV лъчението от синя светлина може да доведе до дегенеративни очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата.

Изследванията показват, че консумацията на лутеин и зеаксантин може да се бори с вредното въздействие на синята светлина, намалявайки риска от дегенерация в очите ви [*] [*].

Дините със своите ярко розови и червени нюанси са богат източник на антиоксидантното съединение ликопен [*].

Консумацията на ликопен е свързана с множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, както и защита срещу рак [*] [*].

Някои изследвания дори предполагат, че ликопенът може да предпази от увреждане на кожата, причинено от ултравиолетовите лъчи от слънцето [*].

# 3 Поддържа кръвно налягане

Един от най-ефективните начини за управление на кръвното налягане е да се контролират нивата на натрий и калий в тялото ви. Тези два минерала работят заедно, за да контролират налягането и обема на кръвта ви, като натрият често е стимул за високо кръвно налягане.

Следователно, за да се борим с ефекта на натрия върху кръвното налягане, е от решаващо значение да приемате достатъчно калий в диетата си, за да балансирате хипертоничните качества на натрия [*] [*].

Пъпешите са чудесен източник на калий и Американската сърдечна асоциация препоръчва да ги включите като част от диета за понижаване на кръвното налягане [*].

# 4 Може да поддържа кръвна захар

Един вид пъпеш, известен като горчив пъпеш, се отличава от опаковката поради горчивия си вкус. В продължение на векове този плод се използва като лечебно растение за редица заболявания, включително екзема, жълтеница, подагра камъни в бъбреците, псориазис и артрит [*].

Едно от най-добре проучените предимства на горчивия пъпеш обаче е способността му да стабилизира нивата на кръвната захар. Високата кръвна захар е свързана с различни състояния и може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром [*].

Изследванията показват, че горчивият пъпеш понижава кръвната захар и има мощна антиоксидантна активност, придавайки терапевтични ефекти при диабет и свързаните с него метаболитни състояния [*].

Съдържание на въглехидрати в пъпешите

Сега, след като разбрахте добре ползите от пъпеши за здравето, нека разгледаме броя на въглехидратите, за да определим дали пъпешите могат да се впишат в кето диета.

Въпреки че има повече от 20 различни сорта пъпеши, ето броят на въглехидратите на най-известните сортове.

Всеки размер на порция е порция от една чаша.

# 1 Cantaloupe [*]:

Общо въглехидрати: 14,4 грама

Грами фибри: 1,59 грама

Нетни въглехидрати: 12,81 грама

# 2 диня [*]:

Общо въглехидрати: 11,6 грама

Грами фибри: 0,61 грама

Нетни въглехидрати: 11 грама

# 3 пъпеш от медена роса [*]:

Общо въглехидрати: 12 грама

Грами фибри: 1 грам

Нетни въглехидрати: 11 грама

# 4 Горчив пъпеш [*]:

Общо въглехидрати: 5,3 грама

Грами фибри: 2,4 грама

Нетни въглехидрати: 2,9 грама

# 5 пъпеш Cassaba [*]:

Общо въглехидрати: 11,2 грама

Грами фибри: 1,53 грама

Нетни въглехидрати: 9,6 грама

# 6 Зимен пъпеш [*]:

Общо въглехидрати: 5,28 грама

Грами фибри: 1,75 грама

Нетни въглехидрати: 3,53 грама

Са пъпеши кето?

Отговорът на въпроса дали пъпешите са кето не е толкова прав.

Докато повечето сортове пъпеши съдържат от 11 до 14 грама въглехидрати на порция, някои са с едва 5 грама. Зимният пъпеш всъщност има по-вкус на краставица и понякога се счита за зеленчук, като една порция зимен пъпеш съдържа само 3,5 нетни въглехидрати [*].

Горчивият пъпеш, който се използва по-често като екстракт, отколкото се яде като цели плодове, съдържа само 2,9 грама нетни въглехидрати. Горчивият вкус обаче прави този сорт пъпеш малко по-малко апетитен за много хора [*].

Как да поставим пъпешите в кето диета

Целта на кето диетата е да поддържате въглехидратите си под 50 грама на ден, като цяло. Въпреки че със сигурност бихте могли да се насладите на пъпеш на кето диетата, вие искате да сте сигурни, че го правите умерено, за да не надхвърлите лимита си на въглехидрати. Ако ще се опитате да включите пъпеши в диетата си, уверете се, че го правите стратегически, или около тренировки, или в предварително разпределени количества.

Пъпешите могат лесно да се превърнат в смути или да ги опитат, увити в прошуто, за пикантно и освежаващо мезе.

Има някои версии на кето диетата, които позволяват повече въглехидрати; примери биха били целенасочената кето диета или цикличната кето диета .

Целенасочена кето диета (TKD)

При TKD увеличавате приема на въглехидрати около тренировките, за да подпомогнете упражненията си. Това може да помогне за подобряване на ефективността ви, като попълните запасите си от гликоген. По този начин имате по-лесно достъпно гориво, за да активирате тренировките си.

Циклична кето диета (ХБН)

В CKD, подобно на TKD, вие подхранвате тренировката си, като увеличавате приема на въглехидрати. Въпреки това, при ХБН, вместо просто да ядете въглехидрати около тренировките, вие правите един до два дни в седмицата „високо въглехидратни“ дни. Целта на този начин на хранене е да използва вашите анаболни хормони като инсулин, за да увеличи мускулния растеж и да възстанови мускулния гликоген.

Други подходящи за кето плодове, на които можете да се наслаждавате умерено на кетогенната диета, включват къпини, малини, боровинки и боровинки.

Най-добрият начин да включите всеки плод във вашата диета обаче е в комбинация с храни с високо съдържание на мазнини. Помислете за комбиниране на здравословни мазнини като кокосово масло, бадемово масло или друг вид ядки и семена с плодовете си.

Долна линия

Като цяло няма много кето плодове там. Докато авокадото, лимоните и лаймът могат да се наслаждават относително свободно на кето диета, други опции за плодове като цитрусови плодове и пъпеши обикновено трябва да се ядат умерено.

С високото съдържание на вода в много пъпеши със сигурност можете да ги промъкнете тук-там, но те не трябва да бъдат основни поради съдържанието на захар.