По-долу ще намерите 3 версии на моята собствена тренировъчна тренировка за начинаещи, които най-често препоръчвам на начинаещи с всякакви цели за тренировка с тежести (изграждане на мускули, загуба на мазнини, увеличаване на силата и т.н.).

Ако още не сте го направили, не забравяйте да прочетете моето въведение в начинаещи тренировки и процедури, за да потвърдите, че наистина сте начинаещ и да научите какви са наистина основните насоки и цели на тренировъчната програма за начинаещи.

Като премахнем това, нека да стигнем до това, заради което сте дошли тук. Ето пълните подробности за програмата, която просто наричам Рутинната тренировка за начинаещи тренировки с тежести.

Програмата

Първото нещо, което трябва да знаете за тази програма, е това, което ще се използва за тренировки с тежести и седмичен график.

Ако някога сте чели някоя статия, която някога съм писал за честотата на тренировките с тежести, разделянията/графиците или просто начинаещите като цяло, тогава определено знаете какъв сплит ще използваме.

Разбира се, говоря за 3-дневното разделяне на цялото тяло, което е най-доказаният и често препоръчван график за тренировки за начинаещи с всякаква цел.

Специфичният тип разделяне на цялото тяло, който ще използва тази тренировъчна рутина, обикновено се нарича алтернативен формат „ABA BAB“.

Вероятно нямате представа какво означава това, но ще го видите, когато видите, че е написано ...

  1. Понеделник: Тренировка А
  2. Вторник: изключен
  3. Сряда: Тренировка Б
  4. Четвъртък: изключен
  5. Петък: Тренировка А
  6. Събота: изключен
  7. Неделя: изключен

  1. Понеделник: Тренировка Б
  2. Вторник: изключен
  3. Сряда: Тренировка А
  4. Четвъртък: изключен
  5. Петък: Тренировка Б
  6. Събота: изключен
  7. Неделя: изключен

Вижте, въпреки че има 3 тренировъчни дни на седмица, има само 2 действителни тренировки.

Първият е „A"Тренировка, а втората е"Б.”Тренировка. След това просто ги редувате всяка тренировка. Това означава, че в крайна сметка правите ABA една седмица, а след това BAB следващата и т.н.

Има смисъл сега, нали? добре.

Също така ще спомена, че точните дни от седмицата, които сте избрали, наистина няма никакво значение, стига същият формат всеки ден да се запази непокътнат с 2 последователни почивни дни в края.

Това е почти всичко, което може да се каже за самия сплит и график. Сега да стигнем до тренировките ...

Тренировките: Версия 1

Преди да видите тренировките, позволете ми да ви подготвя предварително, като казвам, че те вероятно ще изглеждат малко странни на много хора. Вероятно ще си помислите, че това е НАЧАЛО твърде малко или НАЧИН твърде просто и основно.

Е, ако мислите за някое от тези неща, тогава е доста очевидно, че всяка рутинна тренировка за начинаещи, която сте виждали преди това, вероятно е била адски ужасна.

От къде знаеш? Защото някаква вариация на тренировките, които предстои да видите е това, което е доказано най-идеално (и най-често се препоръчва) за начинаещи с почти всяка цел.

Дори да не мислите, че е, и дори това, което сте виждали преди, да е много различно. Вярвай ми. Това е, което работи най-добре за начинаещи. Всички изследвания, опит от реалния свят и препоръки на експерти поддържат някаква форма на това, което ще видите.

Като казах това, ето тренировките ...

  1. Клекове
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  2. Лег
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  3. Редове
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.

  1. Мъртва тяга
    3 серии от 6-8 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  2. Издърпвания (или Lat Pull-Downs)
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  3. Преса за рамо над главата
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.

Както можете да видите, това са най-основните и важни съставни упражнения, съставени по начин, който осигурява перфектен баланс, достатъчна честота и възстановяване и нисък обем.

Всичко това е ИДЕАЛНО идеално за начинаещи и именно това ще позволи най-бързата прогресия и най-добрите общи резултати от тренировките с тежести.

Сега, за да отговорите на въпроси, които може да имате относно тази рутинна тренировка ...

Подробности и разяснения за тренировка А:

  • Тренировката „А“ е упражнение с четири доминиращи крака (клякам), хоризонтално тласкане (лежанка) и хоризонтално издърпване (редове).
  • Определено се препоръчват клекове, но на тяхно място може да се използват преси за крака, ако е необходимо.
  • За лежанката се препоръчва плоска щанга за щанга, но може да работи и плоска преса за дъмбели. Използвайте спотър, когато е възможно/необходимо.
  • За реда изберете кой искате. Наведени над щанги или гири, седнали кабелни редове, подредени в гърдите машинни редове. Всичко е наред.

Подробности и пояснения за тренировка B:

  • Тренировката „B“ е упражнение с доминиращ крак в областта на ханша/шунката (мъртва тяга), вертикално издърпване (набирания/изтегляния) и вертикално избутване (натискане отгоре).
  • За мъртвата тяга обикновено се препоръчва конвенционален мъртва тяга за начинаещи, но вместо това може да се използва румънска тяга (или мъртва тяга с прави крака), ако е необходимо.
  • Издърпванията се препоръчват за вертикално издърпване, но ако все още не можете да ги направите, разтеганията надолу или някаква форма на асистирано изтегляне биха били подходящ заместител.
  • За горната преса е подходящ всякакъв вид седнала раменна преса (седнала щанга, преса за дъмбели, каквото и да е).

Сега ето как да накараме всичко да работи.

Първо се фокусирайте върху правилната форма.

Обикновено се препоръчва всички начинаещи да прекарат първите няколко седмици в тренировъчна тренировка с тежести, като се фокусират основно върху изучаването на правилна форма. Препоръчвам ви да направите същото с тази програма.

Не се притеснявайте за нищо друго през първите няколко седмици. Просто изберете тежест за всяко упражнение, което определено е малко прекалено леко и лесно за вас (повече тук: Колко тегло трябва да вдигнете?), И се съсредоточете върху ученето и използването на перфектна форма.

Получаването на техника на упражнения точно на този начинаещ етап е изключително важно, така че не забравяйте да го направите. Пълни подробности тук: Как да научите правилната форма за вдигане на тежести

След като изтекат тези няколко седмици и почувствате, че вашата форма е това, което трябва да бъде при всяко упражнение, е време да се съсредоточите върху последователната прогресия, като същевременно запазите тази перфектна форма непокътната. Нека обясня…

Комплекти, повторения, тегло и прогресия.

За всяко упражнение сега трябва да използвате една и съща тежест за всеки набор.

Така например, да предположим, че през последните няколко седмици сте учили правилна форма в пейката и сте установили, че 50 фунта са доста близки до правилното тегло за вас в този момент (това е просто напълно измислена примерна сума, от начин). Сега трябва да правите 3 комплекта лежанки, като използвате същите тези 50 фунта на всичките 3 комплекта.

След това, когато сте в състояние да направите 3 серии с 50lbs (отново само пример) за предписаните 8-10 повторения, всеки комплект с перфектна форма, тогава ще увеличите теглото с възможно най-малкия прираст (обикновено 5lbs) на следващия време, когато натискате пейка.

След това ще се стремите да направите отново 3 серии от 8-10 повторения с това ново малко по-голямо тегло (55 фунта в този пример). И когато сте в състояние да направите това, ще увеличите теглото отново с около 5 lbs (60 lbs в този пример) следващия път, когато натискате с лежанка и след това продължавате да повтаряте този процес отново и отново.

Всичко изброено по-горе се отнася за всяко упражнение по същия начин. Използвате една и съща тежест за всичките 3 сета от всяко упражнение, отговаряте на предписаната цел сет/повторение с перфектна форма, и след това увеличете теглото с възможно най-малкото увеличение следващия път, когато правите това упражнение.

Като начинаещ би трябвало да можете да напредвате по този начин последователно от доста време, отчасти защото започвате малко по-леко да овладявате правилната форма и отчасти защото начинаещите са просто по-способни да напредват с по-постоянна скорост от всеки друг.

Така че, не забравяйте да го направите. Колкото по-напреднали сте, толкова по-бавна ще бъде прогресията. Възползвайте се от него, докато можете.

За пореден път бих искал да ви напомня да се уверите, че теглото, което започвате да използвате, се навежда много повече към това да бъде малко прекалено леко/лесно за вас, а не малко прекалено тежко/трудно.

За да се осигури най-бързият и най-постоянен темп на прогресиране, теглото, което започвате да използвате за всяко упражнение, трябва да е малко по-леко, отколкото наистина сте в състояние да вдигнете.

Не се прецаквайте с него!

Когато разглеждате тази рутинна тренировъчна програма за начинаещи, нещото, което трябва да запомните, е, че целта на начинаещия НЕ е да се опитва да взриви всеки мускул с всякакви упражнения и да прави различни напреднали неща с куп изолиращи движения и голямо количество обем и други неща, които начинаещият не прави бизнес.

Както казах преди, основната цел на начинаещия (освен да научи перфектна форма на всички свои упражнения) е да се възползва от гранична супер сила, която всички начинаещи притежават за кратък период от време, което им позволява да напредват и да се подобряват БЪРЗО при всички неща, свързани с тренировки с тежести, отколкото всеки среден или напреднал трениращ някога би могъл.

Точно за начинаещи, можете да изграждате мускули по-бързо, да ставате по-силни по-бързо, да се „тонизирате“ по-бързо, да губите мазнини по-бързо и като цяло да ставате по-добри във всяко отношение ПО-БЪРЗО от всеки друг.

Въпреки това, ключът към използването на тази ваша „супер сила“ за начинаещи е използването на рутинна тренировка, която следва насоките, които най-добре позволяват да се възползвате от нея. Това обикновено означава по-висока честота, по-малък обем, малък и основен избор на упражнения, нищо изискано.

Ей, какво съвпадение ... тази примерна програма за начинаещи отговаря напълно на това описание. И всяка друга интелигентно проектирана програма за начинаещи също ще го направи.

Така че, моля, начинаещи, моля ви. Не се опитвайте да правите нещо по-напреднало и не се опитвайте да добавяте допълнителни разширени неща към програмата, изложена по-горе. Ако искате възможно най-добри резултати, направете го точно както е и фокусирайте се върху перфектна форма и последователна прогресия.

Тренировките: Версия 2

Примерната програма за тренировка с тежести, изложена по-горе, е доста адски перфектна тренировка за начинаещи.

Но, разбирате ли, знам, че колкото и пъти да обяснявам, че тази рутина е напълно идеална за начинаещи, такава каквато е, много хора просто ще ме игнорират и ще добавят повече към нея, както им харесва.

Вече си мислихте да го направите, нали? Не лъжете. Признай го.

Е, ако сте от тези хора (срам да ви е, глупав начинаещ!), Тази втора версия на програмата е моят опит да ви помогна да не ме слушате по начин, който не пречи напълно на нещата.

Така че, използвайки същото 3-дневно разделяне на цялото тяло от преди (в същия формат “ABA BAB”), ето още една изключително подобна версия на оригиналната тренировъчна програма с няколко много малки допълнения, направени към него.

  1. Клекове
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  2. Лег
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  3. Редове
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  4. Трицепс натиснете Даунс
    1 комплект от 10-12 повторения.
  5. Вдигане на телета
    1-2 серии от 10-12 повторения.
    1 минута почивка между сетовете.

  1. Мъртва тяга
    3 серии от 6-8 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  2. Издърпвания (или Lat Pull-Downs)
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  3. Преса за рамо над главата
    3 серии от 8-10 повторения.
    2 минути почивка между сетовете.
  4. Бицепс къдрици
    1 комплект от 10-12 повторения.
  5. Коремни мускули
    1-2 серии от 10-12 повторения.
    1 минута почивка между сетовете.

Всичко останало остава точно както преди (вижте бележките от по-рано, ако имате нужда от допълнителни подробности/разяснения), с изключение на това, че сега сме добавили някои директни бицепси и трицепси, както и малко прасци и кореми. (За корема направете 1 или 2 комплекта от упражненията, които искате.)

Така че, програмата все още е идеална за начинаещи и към нея сте добавили някои допълнителни неща. Щастлив ли си сега?

Надявам се, защото колкото повече се опитвате да добавите към Версия 1, толкова повече тя започва да се превръща в междинна програма. И колкото повече се случва, толкова по-малко и по-малко ефективно ще бъде за начинаещи.

Тренировките: Версия 3 (и повече)

Току-що събрах цялата тази рутинна начинаеща програма - включително бонус 3-та версия - в чист малък PDF файл, който можете да изтеглите (безплатно) и преглеждайте на телефона или компютъра си, когато пожелаете.

Сега го използвайте

И така, има програма, която просто нарекох The Beginner Weight Training Workout Routine.

Започнете леко, фокусирайте се първо върху правилната форма, второ се фокусирайте върху постепенното прогресиране, уверете се, че диетичният ви план поддържа вашите цели и правете всичко последователно.

Насладете се на резултатите си.

НОВО: Пристигнал е превъзходен мускулен растеж

начинаещи

Откакто пуснах тази рутинна тренировка през 2010 г., получих много обратна връзка от буквално хиляди хора. Мнозина просто искаха да ми кажат (и да ми покажат) колко добре им се е получило (което е страхотно). Други обаче все още имаха допълнителни въпроси и искаха повече подробности. Не само за тази тренировка, но и за изграждането на мускули като цяло.

И така ... имах идея.

По принцип исках да създам една цялостна програма, която да отговаря директно на ВСИЧКИ ваши въпроси, да елиминира ВСИЧКО ваше объркване и ясно да сглоби ВСИЧКО за вас по начин, който да доведе до възможно най-добри резултати от изграждането на мускулите.

Това означава вашата програма за тренировки с тежести, вашата диета и хранене, вашата добавка, вашата кардио програма, вашия начин на живот и всеки друг значим фактор, който има.

И сега, след цяла година отработване на дупето си, мисля, че го направих. Наричам го: Превъзходен мускулен растеж

Какво е? Просто казано, Superior Muscle Growth е проектиран изцяло с една конкретна цел: да ви позволи изградете чиста мускулатура възможно най-бързо и ефективно тъй като тялото ви е реалистично способно да го осъществи БЕЗ натрупване на излишни телесни мазнини по пътя.

Честно казано, препоръчвам го повече от всичко друго, което някога съм писал. Ако се интересувате, можете да научите всичко за него точно тук: Превъзходен мускулен растеж

ЧЗВ: Често задавани въпроси

Само в случай, че все още имате допълнителни въпроси относно който и да е аспект от тази рутина, ето няколко допълнителни отговора.

Кога ще бъда готов да премина от тази рутинна начинаеща към междинна рутина?

Какво следва?

Е, ако сте се озовали тук в резултат на следването на моето ръководство за създаване на The Ultimate Weight Training Workout Routine, тогава единствената оставаща стъпка е да доведете това ръководство до края си и да предадете някаква последна важна информация. Нека го направим…

(Тази статия е част от напълно безплатно ръководство за създаване на възможно най-добрата тренировъчна програма за вашата точна цел. Започва от тук: The Ultimate Training Training Workout Rutine)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.