Диета ... тази страшна дума. Всички мразим да го чуваме и всички се стресираме да сме на едно.

останете

Ще се проваля ли отново? Ще отслабна ли куп килограми и след това ще си върна всичко, щом падна от вагона?

Има много начини да постигнете успех, докато сте на диета в дългосрочен план. Как бих определил успеха?

Намаляване на мазнините.

Намаляване на мазнините по тялото, като същевременно оставате здрави и сте доволни от диетата си, така че да можете да поддържате „диетата“ до края на живота си. Знам, това е смело изявление, но може да се направи! Всъщност вероятно ще откриете, че ще станете по-здрави, като възприемете здравословните навици и нагласи, които ще изследваме в тази статия. Да започваме!

Да започваме!

Добре, преди да попитате, знам какво мислите. Колко тежа? Моят ръст е 5’8,5 ”и тежа някъде между 128 и 131 lbs в зависимост от това колко упражнения съм правил през дадена седмица. Ето ви, пълно разкритие за целия свят. Не гладувам, но вече издадох една тайна.

Поставяне на реалистични цели

Поставете реалистични цели за желаното телесно тегло и времевия период, до който искате да го загубите

Най-важната отправна точка за вас ще бъде да си поставите цел. Това трябва да е реалистична и постижима цел. Знам, че някои от вас може да искат да свалят 50 килограма през следващия месец, но това не е нито реалистично, нито здравословно. Постепенните цели са много по-лесни за постигане, отколкото една голяма цел, така че започнете бавно!

Кажете, че искате да отслабнете с 50 килограма; Бих започнал първата си цел като:

МЕСЕЦ 1

СЕДМИЦА 1: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица.

СЕДМИЦА 2: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица 50-10 = 40 lbs до края!

СЕДМИЦА 3: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица

СЕДМИЦА 4: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица

В края на първия месец вашата цел ще бъде да отслабнете с 8-12 килограма. Вашата цел е 50 паунда минус, да речем, загуба на тегло 10 lb. Сега ви остават 40 паунда! Ако сте загубили повече прекрасно, ако не сте, ще разгледаме стратегии, които можете да използвате, за да ви помогнат да постигнете целите си. Нека продължим с месец 2 по-долу:

МЕСЕЦ 2

СЕДМИЦА 1: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица.

СЕДМИЦА 2: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица 40-10 = 30 lbs до края!

СЕДМИЦА 3: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица

СЕДМИЦА 4: Ще отслабна с 2-3 килограма през следващата седмица

В края на втория месец вашата цел отново ще бъде да отслабнете с 8-12 килограма. Вашата цел е 40 паунда, минус да речем 10 кг загуба на тегло. Сега ви остават 30 кг! Както виждате, при този темп ще постигнете целта си в края на месец 5, губейки средно по 10 паунда на месец (или 2,5 паунда на седмица).

Загубата на 50 килограма е огромна цел за постигане и завършването на това за 5-месечен период е амбициозно дори в моята книга, но това може да се направи. Можете да си поставите по-малки цели като загуба на 1-2 килограма на седмица, за да започнете. Въпросът е да си поставите цел във времеви интервал, който работи за вас. Не съм този, който ще живее това пътуване за вас, нито вашият лекар, нито някой друг.

Можете също така да получите конкретна цел, като посочите какви промени ще правите всяка седмица. Някои хора трябва да изключат сладките напитки, някои трябва да започнат да ядат пресни плодове и зеленчуци, други трябва да започнат да включват упражнения в ежедневието си.

Промяната може да бъде трудна за много хора, така че ключът към развитието на нов начин на живот са малките стъпки. Започнете бавно и добавете една от тези промени всяка седмица към ежедневието си, след което можете да се съсредоточите върху изграждането на един нов навик, като същевременно не се затрупвате с твърде много промени твърде бързо. Добрата новина е, че след като включите тези нови навици във вашата рутина, с течение на времето те ще станат част от новия ви здравословен начин на живот!

Имайте цел защо отслабвате

И така, защо все пак искате да отслабнете? Да се ​​фокусирате върху тази цел, докато всъщност се опитвате да отслабнете, може да бъде изключително мотивиращо.

  • Имате ли предстояща сватба или специално събитие?
  • Готвите ли се за летния сезон на бикини?
  • Отиваш ли на круиз скоро?
  • Опитвате ли се да вземете по-добри здравни решения, за да живеете по-дълго или да станете по-здрави?
  • Искате ли да научите как да се храните по-здравословно и да включите упражненията в ежедневието си?

Не се бийте, ако паднете от вагона. Утре е нов ден, така че просто станете и рестартирайте отново на следващия ден!

Освен това, ако установите, че сте били прекалено амбициозни с целта си, просто не забравяйте, хубавото на вашата цел е точно това ... това е вашата цел! Ако откриете, че се борите с него, просто го сменете! Това е толкова лесно! Целите могат да бъдат и трябва да бъдат плавни и да се променят с течение на времето.

Приятел!

Намирането на доверен приятел или роднина, който да отиде на диета с вас, е чудесен начин да ви държим на път. Можете да помогнете да запазите отговорността на всеки, но в същото време да се мотивирате положително. Много по-лесно е да направите тази вечерна разходка с друг човек, насърчавайки ви. Оставено на ваше разположение, винаги е по-лесно да уцелите дивана след вечеря. О, знам, защото и на мен ми се случва! Но ако трябва да отговорите на приятеля си, много по-вероятно е да се разходите или да посетите фитнеса.

След като видите как взаимно постигат дори малки резултати, това също ще ви помогне да ви мотивирате, но по-важното е, че можете да започнете да сравнявате бележките. Какво работи за вашия приятел през последната седмица? Какво не работи?

Също така се уверете, че семейството и системата за подкрепа знаят, че сте на диета, така че те да могат да ви подкрепят също. Всеки може да ви накара да ви насърчи, а вие просто можете да вдъхновите другите по пътя!

Коя диета да избера?

В тази статия няма да навлизам във всички различни видове диети, от които да избирате. Бих искал да сравня a Краш диета до a Устойчива диета макар че силно вярвам, че намирането на здравословен начин за хранене е толкова важно.

Знам, че вписването в тази рокля за сватбата или че бикините за лятото е важно за вас, но да останете здрави и да обичате тялото, в което се намирате, е наистина най-важното нещо в живота. Никой няма да има перфектното тяло и дори не бива да се стремим към това.

Да обичаш тялото, което имаш, докато се доближаваш до здравословно тегло за ръста си, е може би най-добрата цел. Можете да определите това, като разгледате текущия си ИТМ или индекс на телесна маса. Той се изчислява, като се използват вашето тегло и височина. Вашият лекар може да ви каже какъв е вашият ИТМ или можете да използвате този ИТМ калкулатор, за да определите своя. Категориите на ИТМ са изброени тук; това е чудесно начално място, за да видите къде е вашето текущо тегло и колко тегло може да се наложи да загубите.

Категории на ИТМ:

Поднормено тегло =

Така че, когато решите коя диета е подходяща за вас, е много важно ясно да разберете тази диета, преди да започнете пътуването си.

  • Какви храни е разрешено да се ядат?
  • Кои трябва да се избягват?
  • Какви мазнини се считат за здравословни мазнини?
  • Има ли други ограничения за диетата?
  • Колко често трябва да ям?

Препоръчваме никога да не прекалявате между храненията; има много причини за това. Ако отидете твърде дълго, без да ядете, метаболизмът ви се забавя. Това ще забави отслабването.

Второ, ако прекарате повече от 5 часа, без да ядете, вие сте толкова гладни, докато ядете, ще преядете. Също така сме склонни да грабнем първото нещо, което виждаме, когато сме гладни, много пъти това е нещо бързо и нездравословно, като торбичка картофен чипс! Ето защо ние инструктираме нашите пациенти да ядат 3 пъти на ден и ако храненията са на разстояние повече от 4-5 часа, да ядат малка здравословна закуска между вашите хранения. Така че, ако обядът е по обяд, а вечерята е в 18:00, имате нужда от лека закуска около 15:00. Това обикновено е, когато повечето от нас започват да се чувстват гладни. Това е начинът на тялото ви да ви каже: „Нахрани ме!“.

Склонен съм да инструктирам пациентите си да ядат по-малка закуска и обяд и след това вечеря с нормален размер, която отговаря на броя на въглехидратите или калориите във вашия диетичен план. Някои хора предпочитат да имат по-голямото си хранене през деня по време на обяд. Това е напълно добре, просто нямайте голям обяд и голяма вечеря!

Не забравяйте, че ако установите, че диетата не работи за вас, променете я! Има толкова много възможности за избор. Намерете такъв, който да работи за вас и вашия начин на живот.

Избягвайте изкушенията!

Следващата важна стъпка е да се избягват изкушенията, като се отървете от тези изкушения! Почистете хладилника и килера. Далеч от очите, далеч от ума! Повярвайте ми, работи. Това важи и за захарните напитки; отървете се от тези плодови сокове, редовни газирани напитки и този сладък чай.

Направете списък с опции за здравословна храна от вашия хранителен план. Пресните плодове и зеленчуци трябва да са на върха на този списък; купуването на плодове и зеленчуци, които са сезонни във вашия район, ще намали разходите за храна. През зимата можете да закупите замразени семейни чанти, които също ще бъдат по-евтина опция.

Планирай напред

Планирайте храненията си предварително, за да не се чувствате толкова претоварени през седмицата. Всички живеем забързано! Между работата, семейството, почистването на къщата и планирането на храненето времето е толкова ограничено. През уикенда започнете, като направите списък със здравословни ястия за предстоящата седмица. Можете да направите това, като разгледате книги с рецепти или потърсите онлайн здравословни рецепти. Някои от любимите ми места за намиране на здравословни и вкусни рецепти онлайн са:

На горната връзка, Хранителната мрежа подчертава здравословни вечери през седмицата. Тези бързи и прости рецепти ще включват колко време отнема приготвянето на храната и инструкции стъпка по стъпка (много от тях имат видеоклипове). Всички рецепти включват пълната информация за храненето, така че ще можете да видите точно колко калории или въглехидрати има във всяко хранене.

Това, което също харесвам в уебсайта на The Food Network, е, че можете да търсите рецепти за основни ястия, мезета, гарнитури, супи или десерти. Можете също така да потърсите всяка кухня в света и да намерите рецепта за нея! Искали ли сте някога да се научите как да правите средиземноморско, немско, полско или италианско ястие? Рецептата ще намерите тук! Толкова е важно да ядете голямо разнообразие от ястия, за да не се уморите да ядете едно и също нещо отново и отново. Това е една от най-големите причини повечето диети да се провалят мизерно; всеки се нуждае от разнообразни вкусни храни в диетата си, защото нека се изправим пред това - животът ни се върти около храната!

Няколко други страхотни уебсайта за здравословни рецепти са EatingWell и allrecipes.

Добре, така че сега сте въоръжени с вкусни и здравословни рецепти за една седмица, които да направите тази седмица. Сега от типа ли сте човек, който обича да ходи до хранителния магазин веднъж седмично? Ако е така, използвайки вашите рецепти, погледнете списъка на съставките и направете списък с хранителни магазини. Някои от ястията могат да използват едни и същи съставки като пресни домати, лимони или подправки. След като свършите списъка си, можете да стигнете до магазина и да получите всичко необходимо за всичките си вечери за седмицата.

Да, знам, отнема малко повече време за проучване, за да проверите уебсайтовете за 6 или 7 здравословни ястия, да направите списъка си и да отидете в магазина, но помислете за всички онези здравословни ястия, които ще можете да приготвите през цялата седмица като резултат ! Тогава помислете колко по-здрави ще бъдете и колко килограми ще отслабнете, след като направите това вероятно само за една седмица!

Съвети за успех

Приготвянето на собствени ястия у дома, използвайки пресни съставки, е най-лесният начин да получите пълен контрол над приема. Знаете точно какво получавате, защото приготвяте ястието.

Когато ядете навън в ресторант, това става по-голямо предизвикателство. Дори и най-квалифицираните диетолози признават, че преброяването на въглехидрати и калории е предизвикателство при хранене навън. Добрата новина е, че повечето вериги ресторанти разполагат с информация за храненето при поискване. Ако е възможно, влезте онлайн и погледнете хранителните факти за менюто преди време. Това ви позволява да видите дали имат здравословни възможности или да направите заместители на по-нездравословните си възможности. Имайте предвид, че дори да направите чудесен избор като салата за предястието си, може да има скрити въглехидрати и калории в прости неща като салатните превръзки. Промяната на вида салатен дресинг, който използвате в салатата, може да приспадне на 30-45 въглехидрати от общата сума. Винаги ще бъдете в безопасност с масло и оцет, балсамов или лек италиански дресинг обикновено е добър избор.

  • Научете тези хранителни факти

Независимо дали броите въглехидрати, калории, протеини или наблюдавате приема на мазнини или натрий, има много ресурси за информация за храненето. Можете да търсите онлайн или да получите информация от книги. Както вече казах, можете просто да търсите онлайн информация за любимия си ресторант, като напишете ... Факти за храненето на моя ресторант ... разбира се, въведете името на вашия ресторант! Има и някои страхотни публикации. Един от любимите ми е Calorie King, който включва пълната информация за храненето на много ресторанти заедно с всеки плод и зеленчук, за който се сетите. Те също имат приложение, което можете да изтеглите на вашия смартфон. Ако посетите регистриран диетолог, те също могат да ви предоставят безплатни ресурси.

  • Използвайте по-малка чиния

Използването на по-малка чиния автоматично ще намали порциите ви. Яденето на по-малки порции или както казах по-рано ... умереността ... е ключът към всяка диета. Толкова сме свикнали да пълним чинията си и да ядем всичко. Помислете за времето, когато бяхме малки; всъщност бяхме принудени да почистим чиниите си! Този манталитет остава вкоренен в мозъка ни днес. Също така не искаме да хабим храна. Можем да решим проблема с яденето толкова много, като просто използваме по-малка чиния. Изглежда просто, но работи!

  • Хранете се внимателно

Колко пъти сме се срутвали на дивана пред телевизора с торба чипс или бисквитки и сме започнали безразсъдно да се разхапваме? OMG, какво направих току-що? Преди да се усетите, 30-минутното телевизионно предаване приключи и половината торба с чипове също. Да, всички го направихме и веднага се почувствахме виновни за това.

Има начин да се избегне това. Следващия път порционирайте здравословна закуска от любимите си плодове и нискомаслено сирене или ако наистина трябва да се похапвате с тези чипсове, ги порционирайте в малка чанта за закуска. Това е като се има предвид вашето хранене; внимавате за количеството, което ядете. Още по-добре, опитайте се да ядете закуската си не пред телевизора, а просто като се фокусирате върху храната. Насладете се на здравословната храна, която сте приготвили, отделете време и му се насладете. Това е истинско хранене по внимателен начин.

Станахме толкова заети в ежедневието си, отдалечихме се само от това да отделяме 20 минути от деня си, за да седнем с любимите си хора за хранене. Ако сте отделили време да го подготвите, отделете време да го споделите!

  • Дъвчете храната си и яжте бавно

Всъщност има много причини да казваме да дъвчете храната си и да се храните бавно. Най-важното е, че когато започнем да ядем, отнема около 20 минути мозъкът ни да получи и изпрати сигнала за пълнота или това, което наричаме ситост. Това е начинът, по който знаем, че се чувстваме сити и да спрем да ядем. Ако буквално загребвате храната възможно най-бързо, можете да си набавите много храна през тези 20 минути, преди да постигнете това усещане за ситост. Но ако отделите време и се насладите на всяка хапка, трябва да довършите разумно количество храна за около 20 минути. Отнемат ми допълнителни 5 минути, само за да нарязвам и приготвям храната си в чинията си, тъй като понякога дори започвам да ям!

Дъвченето на храната правилно и по-бавното хранене също ще спомогнат за храносмилането. Дъвченето на храната на по-малки хапки също ще помогне на тялото ви да усвои по-лесно хранителните вещества от храните.

Мисля, че сме се отдалечили твърде много от изкуството просто да се наслаждаваме на времето за хранене с нашите приятели и близки. Не бързайте! Използвайте времето, за да проведете отново разговори. Отново всичко тук са примери за внимателно хранене!

  • Въздържайте се от алкохол и захарни напитки

Знам, че това може да е трудно, но има толкова много въглехидрати и калории в течностите, които консумираме. Вероятно получавате еквивалентния брой въглехидрати в тази обикновена сода до пълно здравословно хранене. Ако премахнете редовните газирани напитки, плодови сокове и всякакви напитки, които съдържат въглехидрати, автоматично ще започнете да отслабвате.

Що се отнася до алкохолните напитки, най-много ви влияят празните калории. Има обаче и други фактори. Смята се, че можем да преядем, да имаме забавен метаболизъм и да не спим толкова добре в резултат на консумация на алкохол. След като изключите алкохола, може да сте по-мотивирани да започнете да включвате упражненията и в ежедневието си. Когато излизате с приятели, просто поръчайте газирана вода вместо това. Вероятно ще се радват да имат определен водач за вечерта!

Пиенето на вода е най-добре, разбира се, повечето от нас се нуждаят от 8 чаши на ден. Говорете с Вашия лекар за това колко вода се нуждаете на ден, тъй като някои медицински състояния изискват ограничения в приема на течности. И обратно, когато тренирате или работите на открито, особено в горещината, може да се наложи да увеличите приема на вода, за да избегнете дехидратация.

Раздвояване Понякога!

Нямайте отношение към всичко или нищо! Трябва да си давате почивка от време на време, така че се похапвайте десерт веднъж на седмица или две. По-добре е да се отдадете от време на време, вместо да изрежете напълно всичко, което обичате, което често води до отказване от диета по-рано.

Бъди добър към себе си! Когато постигнете целите си, изключително важно е да наградите себе си! Ако сте загубили размера на панталона, време е да си купите нов чифт панталони! Радвайте се и се гордейте с вашите постижения.

Кажете ни за вашите успехи тук в TheDiabetesC Council, защото знаете, че сме във вашия ъгъл!

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Кристин Тракслер, д-р на 28 май 2020 г.