Публикувано на 15 ноември 2018 г.

изгражда

Написано от Брайън Сабин

Ами ако ви кажем, че въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества в диетата на спортиста и са от съществено значение за постигане на върхови резултати? От бягане от разстояние и периодични спортове като футбол и баскетбол до бодибилдинг, въглехидратите са от решаващо значение за максимизиране на производството на енергия и мускулния растеж.

Повечето хора мислят за протеини, когато става въпрос за изграждане на мускули, но въглехидратите играят също толкова важна роля. Въглехидратите, в сравнение с протеините и хранителните мазнини, са най-ефективно разградената и метаболизирана форма на енергия за тялото. И по време на периоди на интензивни тренировки, проучванията показват, че попълването на тези запаси от въглехидрати може да се възползва от представянето, като поддържа високи нива на активност и забавя появата на умора.

Какво представляват въглехидратите?

За да ви помогнем да разберете как въглехидратите могат да се възползват от вашето обучение и ефективност, ние изложихме всичко, което трябва да знаете за въглехидратите и как да ги включите във вашата диета.

Въглехидратите се състоят от захарни молекули, които тялото ви разгражда до гориво, особено когато работите усилено. Захарите, нишестето и фибрите са всички форми на въглехидрати .

Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Бихме могли да обсъдим влакнести въглехидрати като зелени зеленчуци, броколи, кълнове, спанак, карфиол, чушки, краставици, тиквички, но нека запазим фокуса върху въглехидратите, които са склонни да предизвикат най-голямо объркване. Малко хора някога се притесняват да ядат твърде много зеленчуци, така че нека не усложняваме разговора.

Но си струва да ви напомним: всички зеленчуци имат въглехидрати и са заредени с жизненоважни хранителни вещества (затова основата на Ladder Greens е заредена със съставки като броколи или спанак). И това е голяма причина, поради която страхът от въглехидрати е силно надценен.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са причината повечето хора да смятат, че въглехидратите са лоши. Те включват неща като трапезна захар, сироп и сода. В повечето случаи тези въглехидрати трябва да бъдат ограничени, защото - за съжаление - диетата, изградена около бонбони, торти, бира и бисквитки, не е основата на здравословния начин на живот. (Но както ще откриете, и те не трябва да се избягват изцяло.)

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са комбинация от влакнести въглехидрати и нишесте. Те включват опции като овесени ядки, ябълки, пълнозърнести храни, кафяв ориз и зеленчуци.

Дълго време хората вярваха, че сложните въглехидрати са единствените въглехидрати, които трябва да ядете, но това не винаги е така. Виждате ли, тялото ви приема както сложни, така и прости въглехидрати и се опитва да ги разгради до използваема енергия за захранване на мускулите и органите ви.

Митът за добрите въглехидрати срещу лошите въглехидрати

Ето нещо, което повечето хора не знаят за въглехидратите: тялото ви предпочита въглехидратите толкова много, че ако ги премахнете напълно от диетата си, тялото ви след това преобразува други източници на храна (като мазнини или протеини) във въглехидрати и прости захари.

С други думи, тялото ви е проектирано да работи с въглехидрати. Така че избягването им не е необходимо; вместо това просто трябва да се уверите, че не прекалявате и не ядете твърде много.

Клетките в тялото ви предпочитат да използват въглехидрати, за да подхранват ежедневните ви функции. Въглехидратите могат да помогнат за горивни дейности като вдигане на тежести или бягане, а също така се използват за захранване на мозъка, сърцето и белите дробове.

Имате ли нужда от въглехидрати за изграждане на мускули?

Както всеки друг макронутриент, въглехидратите играят съществена роля в състава на тялото. Като основен източник на енергия за нашето тяло, ние разчитаме на въглехидратите за устойчива енергия, предотвратявайки умората и подобрявайки спортните постижения и съхраняваме тези въглехидрати като гликоген за по-късна употреба.

Въглехидратите са важни за изграждането на мускулите, тъй като те са щадящи протеини, което означава, че тялото се стреми към запасите от гликоген за енергия, вместо да разгражда мускулната тъкан за енергия. С правилното количество въглехидрати, достъпно за мускулите, протеинът може свободно да върши основната си работа по възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан, което увеличава мускулната печалба.

За да увеличите максимално мускулната печалба, винаги е важно да включите комбинация от силови тренировки, интензивни упражнения като интервални тренировки с висока интензивност и попълване на тялото след тренировка с оптимално количество пълноценни протеини.

Отговорът ли е гликемичният индекс?

Години наред хората смятаха, че гликемичният индекс е решението за контрол на въглехидратите. Гликемичният индекс (GI) се опитва да класифицира храните по това колко бързо се разграждат и колко повишават нивата на кръвната захар .

Много хора твърдят, че спазването на диета с нисък ГИ е превъзходен начин на хранене, тъй като ще поддържа кръвната Ви захар под контрол. Това е красива концепция, но гликемичният индекс е неточна наука.

Например баровете Twix и шоколадовата торта имат нисък гликемичен индекс, което е малко объркващо, ако правите избор само въз основа на GI.

Ако искате да извадите въглехидратите от диетата си, това е вашият избор и може да е подходящо. Но това не е гарантиран план за отслабване.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, сравнява диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Когато калориите са равни, учените установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат значителна разлика в загубата на мазнини, метаболизма или задържането на мускулите.

Превод: калориите все още са крал, така че е по-важно да изберете план, който ви помага да контролирате калориите, вместо да приемате, че премахването на въглехидратите незабавно ще ви накара да отслабнете и да го спрете.

Колко въглехидрати са твърде много?

Не забравяйте, че въглехидратите по своята същност не са опасни, но може да е трудно да разберете колко трябва да изядете. За да опростите този процес е добре да направите бърза оценка и да определите дали имате "биологичен" риск или "поведенчески" риск. Ето как да разграничите двете.

Биологичен риск: Въглехидратите не са лоши, но ако яденето на твърде много въглехидрати кара нивата на кръвната захар (и инсулина) да се повишат - и, което е по-важно, да останат повишени - тогава може да се наложи да ограничите приема на въглехидрати. Или, ако имате хронично високи нива на инсулин (както е определено от Вашия лекар), яденето на въглехидрати може да Ви изложи повече на риск от наддаване на тегло или други здравословни проблеми. За да знаете това, най-добре е да направите кръвна работа, за да определите дали това се отнася за вас. В тези сценарии яденето на диета с по-високо съдържание на въглехидрати не е идеално за вашето тяло.

Поведенчески риск: Ако избраните от вас храни ви карат да жадувате за повече от същите тези храни (помислете как една бисквитка се превръща в цял ръкав от бисквитки), тогава ще трябва да ограничите въглехидратите, които предизвикват пристрастяващо поведение. Поведенческият риск от въглехидрати е много по-често срещан, тъй като тялото ви е в състояние да толерира въглехидратите, но не е в състояние да се справи с ежедневното претоварване.

Решаването на поведенчески риск е трудно да се поправи, но е лесно да се диагностицира: ако знаете, че ви е трудно да ограничите колко сладки храни ядете, тогава ще искате да управлявате колко прости въглехидрати са част от вашата диета (ние знам, по-лесно да се каже, отколкото да се направи).

Колко въглехидрати на ден за изграждане на мускули

В крайна сметка личните предпочитания, нивата на активност и как тялото ви реагира на въглехидратите ще определят как ще структурирате диетата си. Няма „твърдо правило“, но има насоки, които могат да улеснят намирането на количеството въглехидрати, което работи за вас и как решите да разпределите вашите макронутриенти.

Като цяло, опитайте се да включвате 1-2 порции зеленчуци при всяко хранене и след това комбинирайте това с порция нишестени, здравословни въглехидрати с размер на длан. Можете да правите това при всяко хранене, за да прецените толерантността си и след това да коригирате според нуждите си според целта си (независимо дали наддавате или отслабвате). Примерите за нишестени въглехидрати включват средно големи картофи, парче плод, 1-2 филийки хляб, ролка за суши от 6 парчета или около ½ чаша овесени ядки или ориз.

Ако се интересувате да знаете точно колко въглехидрати можете да изядете, можете да използвате формулата по-долу, за да преброите вашите макроси. За да определите броя на въглехидратите, които са подходящи за вас, ще трябва да зададете количеството протеини и мазнини във вашата диета.

Стъпка 1: Разберете целите калории

Не вярваме, че трябва да броите калории, за да наддадете или да отслабнете, но това е полезна техника или полезно ръководство, ако искате да опитате няколко дни, за да получите по-добро усещане за размера на порциите.

Ето как да разберете колко калории трябва да изядете, за да поддържате чиста мускулатура и да достигнете целево тегло.

  • Тренирате ли 1 час или по-малко на седмица? Ако е така, умножете целевото си тегло (да речем 180 паунда) по 10. Общите ви калории за цел = 1800
  • Тренирате ли 2 часа седмично? Ако е така, умножете целевото си тегло (180 паунда) по 11. Общите ви калории за цел = 1 980
  • Тренирате ли 3 часа седмично? Ако е така, умножете целевото си тегло (180 паунда) по 12. Общите ви калории за цел = 2160
  • В името на този пример, да предположим, че тренирате 3 часа седмично, общо за 2160 калории на ден.

Стъпка 2: Разберете протеина

Твоята цел: Яжте 1 грам за всеки килограм от вашето целево телесно тегло. Ако искате да тежите 180 килограма, ще изядете 180 грама протеин. Един грам протеин е около четири калории. Така че, за да изчислите калориите от протеини, умножете броя на грама по 4. В този случай това са 720 калории.

Стъпка 3: Разберете мазнините

Твоята цел: Яжте от 0,3 до 0,5 грама за всеки килограм от вашето целево телесно тегло. (Вариацията ви позволява да решите дали искате повече или по-малко въглехидрати; колкото по-малък е броят на мазнините, толкова повече въглехидрати можете да се насладите.) Ако целта ви е да тежите 180 паунда, това са 90 грама мазнини. И тъй като 1 грам мазнина има девет калории, това са 810 калории от мазнини.

Стъпка 4: Разберете въглехидратите

Твоята цел: Добавете калориите си от протеини и мазнини и извадете общата сума от разпределените дневни калории. Така че, ако имате 2160 калории на ден, след като добавите протеините и мазнините (протеинът е четири калории на грам, а мазнините е девет калории на грам), ще имате 630 калории. След това ще разделите това на 4 (тъй като въглехидратите имат четири калории на грам) и ще останете със 158 грама въглехидрати на ден, за да се насладите.