Плюс това как да ги превърнете в супер-засищащи закуски.

това

Много от нас имат обтегнати отношения със закуските - или свързваме закуските с нездравословна храна и умишлено избягваме да хапваме между храненията, или се опитваме да закусваме здравословно и накрая отново огладняваме (какво се чувства) 10 минути по-късно.

Но се оказва, че трябва да се постараем повече, за да прецизираме точно тази връзка. Според експерти закуските всъщност са важна част от модела на здравословно хранене.

„Мислете за тях като за малки мостове между храненията, за да не бъдете прекалено гладни, водещи до време за хранене“, казва регистрираният диетолог със седалище във Флорида Сандра Гултри, RDN "Закуските трябва да съдържат достатъчно калории, богати на хранителни вещества, за да задържат човек средно 1-2 часа."

И така, как да гарантираме, че нашите здравословни закуски (в превод: базирани на плодове и зеленчуци) са легитимни? "Ключът към създаването на леки закуски, които засищат, е да се ядат поне две групи храни", казва Гултри. "Например, избягвайте просто да ядете сирене, парче плод, сурови зеленчуци или шепа ядки. Само това може да ви купи само 30 минути, преди да сте готови да пасете нещо друго."

Всички плодове и зеленчуци са богати на хранителни вещества и имат високо съдържание на вода, което помага за насищане. Самите тези храни са с ниско съдържание на калории, така че комбинирането им с друга хранителна група - като протеини или мазнини - добавя към броя на калориите, създавайки по-дълго усещане за пълнота.

За да започнете да хапвате като професионалист, ето 12 плодове и зеленчуци, които диетолозите смятат, че са най-засищащи и какво да ги сдвоите, за да ви подтикнат до следващото ви хранене (реално този път):

1. Круши

Една средна круша съдържа приблизително 4 грама диетични фибри. „От това повече от половината са вискозни влакна, подгрупа от разтворими фибри, които образуват плътен гел, когато се смесват с вода“, казва регистрираната в Бруклин диетолог Maya Feller, RD. "Високото съдържание на вода в плодовете, заедно с вискозни влакна, позволява по-голям обем пространство, заето в стомаха, което води до подобрена ситост."

Сдвоете го с nce унция шам фъстък, предполага Gultry, мощна ядка, която е добър източник на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри, за да бъдете доволни до хранене (научете повече за това, защо шам-фъстъците са толкова добри за вас).

2. Ябълки

Ябълките са отличен източник на фибри, като 80% от тях идват от разтворими фибри, наречени пектин. „Пектинът е вискозно влакно, което образува гелообразно вещество, когато се консумира в телата ни“, казва Фелер. Освен че са 85% вода, ябълките внасят и фактора на смачкване, което забавя хранителното преживяване и го кара да се чувства по-удовлетворяващо.

Сдвоете ябълката си с шепа бадеми или бадемово масло: "Комбинирането на фибри и въглехидрати от ябълката с добрите мазнини и протеини от ядките ще помогне за ситост", казва Фелър.

3. Къпини

Рецепта на снимката по-горе: Парфе с бери кисело мляко

Чаша къпини има около 8 грама фибри на порция, казва Gultry, и има по-ниско съдържание на захар в сравнение с повечето плодове само 7 грама на порция. Не само този удар с високо съдържание на фибри и ниски нива на захар ви държи по-сити по-дълго, но също така поддържа кръвната ви захар под контрол - колкото по-балансирана е кръвната ви захар, толкова по-доволни ще се чувствате след ноша (и по-малко вероятно е ще изпитвам ненаситен глад).

Сдвоете ги с порция обикновено гръцко кисело мляко: Проучванията показват, че закуската с опаковано с протеини кисело мляко може да подобри контрола на апетита, ситостта и дори може да предотврати преяждането при следващото ви хранене.

4. Портокали

Портокалите са изненадващо пълнещи, благодарение на вискозните гелообразуващи влакна - пектин, хемицелулоза, лигнин и целулоза - които съставляват по-голямата част от фибрите в този плод. „Високото съдържание на вода в портокалите допринася за механизма на обема в храносмилателната ни система, който ни кара да се чувстваме по-сити по-дълго“, казва Фелер.

Сдвоете портокала си с твърдо сварено яйце, за да увеличите приема на здравословни мазнини и протеини. „Храненето с протеини може да помогне за намаляване на нивата на хормона на глада, грелин и повишаване нивата на пептида YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити“, казва регистрираният диетолог, базиран в Аризона, Gillean Barkyoumb, RDN.

5. Банани

Ако търсите преносима закуска с високо съдържание на фибри, там е бананът. „Средно средният банан съдържа около 3 грама фибри“, казва Barkyoumb. „Ключът е да се избере недозрял банан, който съдържа значително количество устойчиво нишесте (фибри).“ Бонус: Тези нишестета действат като пребиотик, което е много полезно за червата, казва Фелър (прочетете повече за това защо устойчивото нишесте е толкова добро за вас).

Сдвоете едно с малко ядково или семено масло, като бадем или слънчоглед. „Подобно на фибрите, мазнините в маслото от ядки или семена се движат бавно през храносмилателния тракт - и отнемат повече енергия за храносмилането на тялото ви, отколкото въглехидратите - така ще се почувствате по-сити по-дълго“, казва Barkyoumb.

6. Моркови

Една порция (1/2 чаша) моркови включва около 4 грама фибри само за 50 калории. Те също са сладки, без да са с високо съдържание на захар, а хрупкавата им текстура забавя хранителното изживяване и може да засили чувството на удовлетворение - особено ако сте човек, който винаги удря автоматите за чипсове, казва Barkyoumb.

Сдвоете ги с 1-2 унции хумус за допълнителни сложни въглехидрати (благодарение на нахута), здравословни за сърцето мазнини (сусам и зехтин) и някои растителни протеини, за да запазите закачалката.