ястия

[Снимка: Вики Уасик]

Зърната са основна част от човешката диета през последните, о, 10 000 години. И ако се замислите правилно - под което имам предвид с няколко спорни скока на логиката и някои щедри пропуски - зърнените култури в основата си също са отговорни за всички най-добри неща: бира, очарователни домашни любимци, легла, сирене пуканки и, да, интернет . В тази плодородна полумесец-земеделска революция-люлка на цивилизационния смисъл, т.е.

Но слушал ли си някога восъчен рапсодик за насладите от пълнозърнести храни и да си мислиш, а? Добре дошли в клуба, който току-що напуснах.

Работата е там, че винаги съм завиждал тайно на хора, които обичат обикновени, съблечени пълнозърнести храни, самотни (гледам те! Знаеш кой си). Намерих ли ги за поносими? Сигурен. Интересно? Често. Но пълен с вкус и достоен за жажда? В моята книга. не толкова. Добре. Оказва се, че книгата е основно съкратено издание и след като научих колко зърна има и колко гъвкави могат да бъдат, тя също започна да разказва съвсем различна история.

Разбира се, зърнените култури също могат да бъдат разочароващи, объркващи и плашещи. Какво дори се квалифицира като зърно, кога е цяло, каква е работата с глутена и най-важното какво всъщност правите с тях?

Ето какво трябва да знаете. (Или, ако вече сте уверени, не се колебайте да преминете надолу към нашия пълнозърнест индекс.)

Пълнозърнести храни 101

Какви са зърната, така или иначе?

На практика всяка фолклорна традиция разказва за някакво ужасяващо създание, което се прокрадва наоколо, изсмуквайки жизнената сила на малките деца. Когато ям пълнозърнести храни, обичам да мисля за себе си като за това същество.

Подобно на бобовите и ядките, с които често се групират, зърнените култури са семена. С други думи, хиперконцентрираните опаковки с всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждае, за да се превърне в самодостатъчно растение. Влезте в човека, събирайки и избивайки тези мънички животи за собственото му оцеляване, в безкраен цикъл на паразитна слава.

[Илюстрация: Робин Лий]

Какво е новото при сериозните ястия

По-конкретно, тази жизнена сила може да бъде разделена на три ядливи части:

  • Триците, външната обвивка на семето, пълна с фибри
  • Зародишът, или ембрион (известен още като най-добрата част). Тук ще намерите всички добри неща - предотвратяване на болести, повишаване на метаболизма, стабилизиране на кръвната захар, понижаващи холестерола антиоксиданти, фибри, витамини, минерали, незаменими мастни киселини и други подобни.
  • Ендоспермът. Това е хранителният запас на зародиша, който е основно вашите нишестени въглехидрати.

Но изчакайте, има още: Някои зърна са голи!

[Илюстрация: Ники Ачитов-Грей]

Царевицата, ръжта и пшеницата са това, което наричаме „голи“ зърна, което означава, че те са съставени от 100% годни за консумация части точно от дръжката. Но повечето зърнени храни, които ядем - а има хиляди там, които дори не можем да усвоим - също са затворени в негоден за консумация корпус. Някои се отстраняват по-лесно от други; в някои случаи, както при ечемика, е изключително трудно да се олющи зърното, без да се отстранят някои или всички трици и зародиши.

Добре, но тогава какво всъщност се квалифицира като цяло зърно?

За да може едно зърно да бъде етикетирано цяло, то трябва да запазват 100% от триците, зародиша и ендосперма. Това правило се прилага независимо от това как е опаковано зърното - пълнозърнестото брашно съдържа същите пропорции като цялото семе. Има едно основно изключение от това правило; тъй като ечемикът е с изключително високо съдържание на протеини и други хранителни вещества през целия си ендосперм, мнозина го смятат за пълнозърнест, дори когато технически не отговаря на изискванията. Вземи това, корпус.

И така, каква е работата с бяло брашно спрямо пълнозърнесто брашно?

Типичното ви бяло брашно е направено от пшенични зърна, на които са били премахнати зародишите и триците - всичко е ендосперм в този бял хляб и "обикновени" тестени изделия, да не говорим за вашия бял ориз и почти всеки зърнен или зърнен продукт, който не е не е изрично маркиран с думите „пълнозърнест“. Този хляб със седем зърна наистина съдържа седем зърна, но освен ако не е хляб със седем пълнозърнести храни, вие все още получавате само ендосперма - все още много вкусови разновидности, но не същия хранителен профил.

Зърната се рафинират по няколко причини. Разбира се, може да предпочетете тези тестени изделия и хлябове пред техните пълноценни пшенични аналози, но вкусът и естетиката имат по-малко общо с това, отколкото си мислите. Светлината, топлината и въздухът са заклети врагове на олиото за готвене, същото важи и за маслата в пълнозърнести храни. Масово произвежданите зърнени продукти често се рафинират предимно за удължаване на срока на годност и за съхранение в хладилник.

Къде глутенът влиза в картината?

Може да се изненадате колко малко зърна всъщност съдържат глутен - само пшеница, ечемик и ръж. След това отново тези три зърна са тези, които най-често ще намерите в хлябовете и тестените изделия и с основателна причина. Защо питаш?

Позволете ми да ви разкажа история за двама приятели, на име Глутенин и Глиадин (те не са от тук, нали?). В много отношения си приличаха доста - и двамата израснаха в град Ендосперм, два протеина в земя на нишесте. И по времето на тази конкретна приказка и двамата с удоволствие подремваха доста продължително в легло от брашнено брашно.

Един ден те бяха грубо събудени от съня си, пометени от краката си от приливна вълна вода. EEEH! те извикаха, докато се пързаляха под спускащата се сянка на две масивни месести длани. Бързо скочиха един на друг на ръце и се хванаха един за друг за скъп живот. Колкото повече пъти ръцете се спускаха, толкова по-силно се вкопчваха, разтягайки малките си малки протеинови ръце по-дълго и по-дълго. И ако подминаха друг приятел - тъй като бяха шокирани да се окажат заобиколени от милиони роднини - те протегнаха друга ръка и се хванаха, докато всички се обединиха в колективна прегръдка. И макар скоро да срещнаха гибелта си в огнената яма на Фурната, тяхната история за триумф и постоянство живееше, предавана от поколение на поколение. И беше известен като глутен.

[Илюстрация: Ники Ачитов-Грей]

Добре, значи не точно. В реалния свят глутенът е мрежа от протеини, която се развива, когато брашното и водата се комбинират и омесват в тесто. Колкото повече работите с това тесто, толкова повече еластичност ще се развие. Това е, което предпазва тестото от падане в маса, подобна на тесто, и придава на хлябовете тяхната структура, помага им да се вдигнат и доставя този дъвчащ фактор. Постигането на правилното ниво на развитие на глутен е от ключово значение за пресните тестени изделия, корите за пица и повечето печени изделия - макар че, разбира се, има адаптации без глутен, които заместват тази протеинова мрежа със стабилизатори като ксантан или гуарова гума и дори яйца.

Споменахте само пшеница, ечемик и ръж - не съдържа ли глутен също и глутен?

Краткият отговор е отрицателен. (Всъщност такъв е и дългият отговор). Ако сте непоносими към глутен или готвите за някой, който е, знайте това: клейкото не е същото като глутеновото. Има ли глутенови зърна, които също са клееви? Да - ечемикът е чудесен пример. Но "клеевият" всъщност описва съвсем различен компонент на зърното - а именно нивото му на амилопектин, водоразтворим компонент на нишестето. Когато се освободи по време на готвене, амилопектинът може да произведе кремообразен, желатинов сос (помислете за ризото). Зърна като амарант и ориз с къси зърна правят страхотни каши и пълнители за супи, особено когато са потопени в повече течност, отколкото са в състояние да поемат - в противен случай ще излязат доста лепкави (помислете за лепкав ориз).

Добре, купих си пълнозърнести храни. Има ли значение дали ги съхраня в хладилник, фризер или килер?

Тъй като пълнозърнестите храни са податливи на гранясване, има някои полезни мерки, които трябва да се вземат при избора и съхраняването им. Ако са опаковани, проверете за срока на годност и ги спазвайте; ако са в контейнер за насипни товари, направете силен дъх и се отклонявайте, ако откриете миризма от ранг или плесен. И след като ги приберете вкъщи, ще искате веднага да охладите или замразите зърната си. Опаковайте ги в торба с цип или плътно затворен контейнер, маркирайте датата на покупката и ги дръжте на хладно и тъмно място. Обичам да мисля, че хобитите биха били особено подходящи за съхранение на зърно.

Готвене с пълнозърнести храни

Така че сега, когато ги имам, какво всъщност трябва да направя с тях?

[Илюстрация: Ники Ачитов-Грей]

Пълнозърнести храни могат да бъдат включени във вашите проекти за печене, ферментирали в домашно приготвен алкохол, пукали се или надували се в закуска, овалвали се в люспи за зърнени закуски и много повече. Но в най-основното си състояние всички сухи зърна могат да се задушават във вода, докато станат достатъчно крехки за ядене (макар че колко нежно е това ще варира в зависимост от ястието и личните предпочитания). Ако някога сте правили ориз, получавате основната идея.

От друга страна, ако някога сте правили ориз, може би сте имали очарователното преживяване да го прецакате по царски. Да, и аз имах удоволствието да изстъргам лепило изгоряла маса от основата на саксия. Така че, въпреки че указанията за пакети може да са добра отправна точка за съотношението течност/зърно, те не са точно това, което бих нарекъл надеждно. Има три често срещани начина за справяне със зърнените култури; избраният от вас метод до голяма степен ще е свързан със зърното, което използвате, и текстурата или вкуса, който търсите.

Методи за готвене

1. Метод на абсорбция: Това е най-ясната техника - просто покрийте зърната си с измерено количество течност (съгласно инструкциите на опаковката), оставете да заври и след това покрийте тенджерата, намалете котлона и оставете да къкри, докато цялата течност се абсорбира и зърната са нежни, като се добавя допълнителна течност, ако е необходимо.

2. Методът на плова: Кратко готвене на зърнени храни на умерен огън, преди добавяне на течност в тенджерата - традиционно в малко количество олио или масло - ще успокои естествената й ореховност, отделяйки топъл, препечен аромат. (За допълнителни кремообразни препарати вижте нашия път към по-доброто ризото). Ако правите основна или странична част от пилаф, можете също да започнете, като задушите аромати като лук, чесън или подправки. Добавете зърната си и ги разбърквайте редовно в продължение на две или три минути, преди да налеете измерено количество течност. След като стигне до кипене, намалете котлона до минимум, покрийте тенджерата и оставете зърната да къкри, докато течността попие и зърната станат нежни, като добавите допълнително вода, ако е необходимо.

3. Метод за бързо кипене (паста): Можете също така да направите зърнени храни, както бихте направили тестени изделия, като ги изсипете в тенджера с подсолена, вряща вода и ги готвите, докато омекнат. Това работи най-добре за вашите по-твърди, дъвчащи зърна като ечемик, пшенични плодове и сорго - просто ги прецедете, когато достигнат желаната от вас нежност.

Преди да започна, трябва ли да изплаквам или накисвам зърната си?

Въпреки че много рецепти ще ви насочат към изплакване на зърнени храни, по-голямата част от наличните в търговската мрежа пълнозърнести храни всъщност няма да се нуждаят от тях. Но ако все пак искате да го направите, просто не забравяйте да изплакнете непосредствено преди готвене - в противен случай рискувате да попадне на плесенясала или покълнала крупа. Накисването на зърно през нощта, от друга страна, може да помогне за намаляване на времето за готвене на бавно приготвени зърна като спелта или ечемик и според някои ще доведе до по-равномерно приготвени резултати. Ако планирате напред, никога не е лоша идея.

Чакай, но как ще разбера със сигурност, когато свършат.

Пазете се от рецепти, за които се твърди, че са надеждни. Дори различните партиди от едно и също зърно могат да се различават по количеството течност и времето, което ще им е необходимо, за да завършат.

[Илюстрация: Ники Ачитов-Грей]

Най-добрият ти приятел е устата ти - когато се запознаеш с ново зърно, опитай го редовно. Някои харесват зърната си al dente; други ги харесват от кашавата страна. Но ако наистина не сте сигурни, можете да разрежете зърно наполовина: Ако все още има бял, непрозрачен център, той не е напълно сготвен (макар че със сигурност все още е годен за консумация, ако така го предпочитате); ако е един и същ цвят през цялото време, определено сте готови.

Сега имам един тон остатъци в хладилника си. Кой е най-добрият начин за подгряване на пълнозърнести храни?

Преди да започнете да подгрявате, натиснете бутона за пауза! Охладените зърна правят чудесна основа за хвърлени салати - някои нарязани зеленчуци, може би поръсване със сирене и дъжд от винегрет и имате изненадващо добре балансирано ястие. В противен случай, ако имате микровълнова печка, можете да загреете зърната в купа, покрита с хартиена кърпа. Или отидете по маршрута на печката - добавете зърната и плисък вода в тенджера и ги запарете, покрити, на средно-слаб огън, докато станат меки и топли.

Сега, след като в общи линии сте експерт по пълнозърнести храни, казвам, че се задълбочаваме в спецификата. Поздравете нашия индекс.