Знаете, че вашата диета на растителна основа ще се състои от много продукти, постни протеини, бобови растения и здравословни мазнини, но пълнозърнестите храни играят голяма роля, за да ви помогнат да се чувствате сити и са от съществено значение да запазите менюто, когато ядете на растителна основа.

ръководство

Това е така, освен че ползите от пълноценните зърнени храни - помагат ви да се чувствате по-сити за по-дълго време - пълнозърнестите продукти осигуряват множество ползи за здравето. Проучванията установяват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, са свързани с по-ниски рискове от рак, диабет и сърдечни заболявания .

Когато четете етикетите на храните, уверете се, че първата съставка казва пълнозърнест или пълнозърнест, казва Бони Тауб-Дикс, автор на RD Прочетете го, преди да го изядете . „Ако виждате„ пшеница “като първа съставка, това не означава същото. Пшеницата може да е бяла, да се лиши от хранителни вещества и това не означава пълнозърнесто или пълнозърнесто. "

Пълнозърнестите храни ни помагат да отговорим на нашите нужди от фибри и те са добър източник на витамини от група В, антиоксиданти и минерали, казва Тауб-Дикс. „Много хора се опитват да пропуснат зърнени храни, за да отслабнат, но това не е разумна идея. Те ви помагат да се чувствате пълноценни, доволни и са важна част от вашата диета, ако изберете правилните порции и здравословни пълнозърнести храни “, казва тя. Американската федерална администрация по лекарствата (FDA) препоръчва да получавате 25 грама фибри дневно на 2000 калории диета .

Ето най-добрите източници на пълнозърнести храни, които да включите във вашата растителна диета и как да ги ядете:

Пълнозърнести макаронени изделия

Разменете обикновените си бели тестени изделия с пълнозърнести сортове, за да получите повече фибри и хранителни вещества на порция. Пълнозърнестите тестени изделия могат да имат повече текстура и малко „хапка“, за което може да отнеме известно време, но е солиден източник на пълнозърнести храни. Облекчете семейството си, като замените пълнозърнести юфка в зеленчукови лазаня, макарони и сирена, както и в паста песто. Вероятно никога няма да забележат разликата!

Пълнозърнест ориз

Потърсете кафяв ориз или див ориз, тъй като и двамата имат повече фибри от белия ориз, казва Тауб-Дикс. Насладете се на това като страна или го добавете към яйце или боб буррито за ястие в мексикански стил. Обичаме го и като основа за вегетариански запържване!

Овесена каша

Ако сте спазвали донякъде здравословна диета, преди да отидете на растителна основа, вероятно сте яли някои от тези пълнозърнести храни и овесените ядки вероятно са били на върха в този списък. Този орехов продукт за гореща закуска може да се насладите по толкова много начини с разнообразни гарнитури и добавки, за да го направите свеж и различен всеки ден. „Обичам да приготвям гигантска тенджера с овесени ядки в началото на седмицата“, казва Тауб-Дикс. „След това през седмицата вадя малко от контейнера на хладилника, слагам го в купа, добавям бадемовото си масло, плодовете или каквото и да е друго и го загрявам в микровълновата. По този начин не трябва да приготвям закуска всеки ден. ” Всъщност същият метод за приготвяне на голяма партида и използването й през цялата седмица може да се приложи към всички тези зърна, спестявайки време и енергия по време на слога от понеделник до петък.

Пълнозърнест хляб

Този суап може да е един от най-лесните за правене във вашата диета, ако вече не прихващате пълнозърнестата версия. Топ пълнозърнест хляб с ядково масло и плодови филийки за пълноценна закуска, обяд или лека закуска. Започнете деня с пълнозърнест английски кифла или добавете любимите си зеленчуци и растителни протеини на опаковка за обяд или вечеря. Ще бъдете на път да постигнете дневната си квота за фибри в едно хранене. Само не забравяйте да погледнете етикета, преди да купите, за да сте сигурни, че купувате истински пълнозърнест продукт, а не пшеничен измамник, който няма да има същите предимства.

Древни зърна

„Древните зърна звучат като готин термин и изглеждат като нещо ново, но те наистина са зърната, които нашите предци са яли и са наистина полезни за нас“, казва Тауб-Дикс. Зърна като фаро, амарант, сорго и фрикех попадат в тази категория. Уебсайтът на Съвета за пълнозърнести храни може да предостави ръководство за това как да готвите и да сервирате всяко от тях, както и повече информация за древните зърнени храни, много ползи за здравето.

Киноа

Много хора погрешно наричат ​​киноата зърно, казва Тауб-Дикс. „Но това е семе, получено от семейството на горчицата и е нещо като семе в зърнените дрехи“, казва тя. Въпреки че не е пълнозърнест, той все още е безглутенова, здравословна храна, която е добър източник на растителни протеини и фибри. Добавете го към вашата растителна диета и се наслаждавайте на всяко хранене като основа за купа с киноа, гарнитура, върху салата или дори в супа.