Отслабнете, без да пролеете скъпоценни мускули - да, възможно е

Ако сте чели някакво списание за фитнес или сте ритали известно време из фитнес пространството, несъмнено ще сте запознати с факта, че има разлика между „загуба на тегло“ и „загуба на мазнини“. Когато хората се позовават на телесното тегло, те говорят за всичко, което изгражда телесната ви маса - неща като вашите мускули, телесни мазнини, органи, вода, костна маса и т.н. Отслабването е лесно: изчерпване на нивото на водата, премахване на въглехидратите от вашата диета, по дяволите, спиране на храненето всичко заедно ще ви накара да отслабнете.

физика

Загубата на мазнини е процесът на загуба на телесни мазнини, докато се опитваме да поддържаме мускулната си маса. Това е следващото ниво нагоре - човекът, който е осъзнал разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини и знае, че за да изглежда добре (гол), той трябва да се съсредоточи върху премахването на мазнини, докато държи на своята ценна мускулна маса.

Грешката, която повечето хора правят, когато се опитват да губят мазнини, е неразбирането на фините нюанси, които включва процесът, така че какво се случва? Те наистина губят мазнини, но в същото време губят много мускулна маса.

Въведете загуба на мазнини на базата на физика

PBFL е горният ешелон на състава на физиката. Това е разликата между това да имате „плажно тяло“ или да имате физика, подобна на модела на корицата в популярните фитнес списания. Загубата на мазнини, базирана на физиката, включва обръщането на специално внимание на някои аспекти на обучението и храненето и правилното им манипулиране, за да се постигне загуба на мазнини, като същевременно се поддържа мускулната ви маса.

Ето най-големите неща, на които трябва да обърнете внимание и да ги прилагате, когато планирате своя собствен план за загуба на мазнини, базиран на физиката.

Брой на калориите

Калориите спрямо калориите навън са безспорен закон за загубата на мазнини.

За да започнете да губите мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате. Докато някои диети ви карат да вярвате, че определени групи храни са причината за увеличаване на теглото и увеличаване на телесните мазнини, прекомерната консумация на всички калории, а не на някои видове, води до увеличаване на мазнините. Всички популярни ‘диети’ се основават на това да ви накарат да консумирате по-малко калории, независимо дали те признават или не.

Има няколко метода, но аз обичам да взема един прост подход:

Телесно тегло (в лири) x 11-16 (kcal).

Умножете по долния край на диапазона, ако сте доста заседнал и в момента не тренирате или може би участвате в една сесия през седмица. Отидете на средния диапазон, ако сте човек, който тренира 2-3 пъти седмично, но все още е доста заседнал извън това. И ако имате много активна работа (помислете строител) или програмата ви за обучение е доста интензивна (4-6 пъти седмично, интензивно вдигане на тежести), тогава преминете към крайния диапазон.

Според тази формула човек с тегло 175 фунта трябва да приема около 1925-2800 калории на ден. След като знаете колко калории трябва да консумирате, за да настъпи загуба на мазнини, вие също трябва да имате начин да проследите приема си.

Разбирам, че не всеки иска да проследи всяка хапка храна, която слага в устата си. Не бих искал да го направите, освен ако не се състезавате или наистина нямате нищо против. Това, което предлагам, е да изтеглите приложение за брояч на калории (по-голямата част са безплатни, MyFitnessPal е най-популярното) и да проследявате приема на храна в продължение на 2-3 седмици. Това ще ви даде добра представа за това колко наистина консумирате, а също така ще ви помогне да разберете как изглеждат размерите на порциите от различни храни.

Протеин

Ако калорийният дефицит е кралят, когато става въпрос за загуба на мазнини, мислете за протеина като за принц. Протеинът е градивният елемент на мускулите. Поддържането на висок прием на протеини по време на диета ще помогне за запазване на мускулната маса и също така ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго с по-малко калории.

Харесва ми да определям протеин на 1-1.2g/lb от общото телесно тегло. Предпочитам да греша от страна на предпазливостта и хората да ядат малко повече, особено в калориен дефицит, за да запазят колкото се може повече мускули.

Не се стресирайте поради приема на въглехидрати или мазнини. Стремете се да консумирате адекватно количество протеин и след това просто се съсредоточете върху общия си калориен прием. Просто се уверете, че хранителните мазнини не спадат под 15-25% от общите калории по здравословни причини.

Страхотни източници на протеини, които да включите по време на фазата на загуба на мазнини: пилешко, телешко, рибно нискомаслено сирене/извара и суроватъчен протеин.

Нисък обем, силна тренировка с висока интензивност

Честа причина момчетата да губят мускули по време на диета е преминаването от вдигане на тежки, както са правили по време на периода на изграждане на мускулите, към вдигане на по-леки тежести за по-високи повторения с надеждата да изгарят повече мазнини - това всъщност прави точно обратното. Трябва да дадете на тялото си причина да държи на мускула, който сте изградили, и това се прави, като интензивността (друг начин да се каже теглото, което вдигате) се запази същата, както е била, когато сте изграждали мускула.

Въпреки че теглото трябва да остане същото, не се страхувайте да намалите броя на сетовете и повторенията (обем), които правите, за да може тялото ви да се възстанови.

Увеличете тренировката „Плътност“

Тренировъчната плътност се отнася до това колко работа можете да свършите за даден период от време и е отличен начин да увеличите изгарянето на калории, като същевременно поддържате мускулите.

Сега тренировките за плътност не трябва да се бъркат с кръгови тренировки. Все още ще вдигате в диапазона 8-10 повторения, но ще съкратите периодите на почивка. Така че вместо да почивате 2-3 минути, ще почивате между 1-2 минути.

Оставете тренировката за плътност за вашите аксесоарни движения. Уверете се, че почивате достатъчно между по-тежките си, базирани на сила тренировки, така че представянето ви да не намалява.

Стратегическо прехранване

Когато започнете да ставате по-стройни и калориите намаляват, започват да се извършват определени хормонални адаптации. Докато не е доказано, че краткосрочното прехранване прави много за обръщането на тези адаптации, ползите от въвеждането на стратегическо прехранване веднъж или два пъти седмично могат да помогнат психологически при спазването на диетата.

По време на стратегическото прехранване ще имате един или два дни през седмицата, в които увеличавате калориите до поддръжка или лек излишък. Ако енергията ви започва да спада и вие започвате да изглеждате „плоски“ (поради изчерпване на гликогена), прехранването може да повиши настроението, енергията и да разклатите някои лоши помпи във фитнеса.

Работа по кондициониране

И накрая, но не на последно място, не забравяйте да използвате някаква форма на кондициониране по време на вашата PBFL програма.

Използването на интервални тренировки с висока интензивност (като спринт) и кардио с ниска интензивност (като ходене) може да помогне за увеличаване на дефицита и да изгорите повече мазнини, докато ядете повече калории. Това също ще се окаже по-добро за запазване на мускулите и енергията, необходима за поддържане на представянето във фитнеса.

Препоръчвам да държите кардиото в стил HIIT веднъж или два пъти седмично, така че да не възпрепятства възстановяването и да не отнема представянето ви в залата за тежести, но не се колебайте да бъдете по-либерални с кардиото с ниска интензивност, тъй като това няма да повлияе вашата силова тренировка и е доказано, че помага за възстановяване.

Пример за HIIT тренировка:

  • 5 минути загряване (40-50% интензивност)
  • 20 секунди спринт (80-90% интензивност)
  • 40 сек охлаждане (40-50% интензивност)
  • повторете това в продължение на 10 кръга и след това се охладете за 5-10 минути (40-50% интензивност)

Следвайте това ръководство, за да извлечете максимума от загубата на мазнини. Тези шест точки ще ви накарат да преминете от ‘Dad Bod’ към гръцкия Бог.

Адам е самоизповядващ се маниак, ценител на кафето и евангелски злодей във Physiqonomics, където пише за всички неща, свързани с фитнеса, храненето и лошото. Адам помага на момчетата да постигнат и поддържат лоша физика, като същевременно превръща това нещо в фитнес в начин на живот.