Аз съм диетолог и се храня здравословно всеки ден, но не прекарвам всяка вечер в кухнята. Всъщност почти не готвя изобщо през седмицата, но все още ям домашно приготвени ястия през повечето време.

диетолог

Как го правя? Планирането на храненето е моето тайно оръжие. Помага ми да спестя време и да имам здравословна храна в хладилника, но също така ми спестява пари, защото не ям толкова много навън. Първоначално може да се окаже поразително да се направи подобен подвиг, но е лесно, когато разбиете всичко. Ето моето ръководство за планиране на здравословна храна, за да ви улесня максимално:

Етап 1: В събота планирайте какви ястия искате да ядете през тази седмица. Изберете две рецепти за закуска, три основни рецепти (ще използвате остатъци от вечери за вашите обяди) и две закуски. Последния път, когато направих това, избрах:

  • Закуска 1: Безупречен плодов смути
  • Закуска 2: Затоплящи овесени ядки
  • Основна 1: Домашни бургери & Feelin ’Fresh Salad
  • Основна 2: Купа Дино
  • Основно 3: Салата от сьомга и детоксикация с билки
  • Снек 1: Кифли с яйца
  • Снек 2: Круша и шепа тиквени семки

Стъпка 2: Създайте списък с хранителни стоки само за тези рецепти и се отправете към пазаруването. Може да се чувствате много, но не забравяйте, това е достатъчно храна за цялата седмица! Тъй като вече имам много от тези килерчета, откривам, че отделям около 100 долара на седмица за хранителни стоки. Инвестирам в качествени животински протеини, които струват повече. Ето всичко, от което се нуждаех (това беше достатъчно, за да сервирам един, но можете да го удвоите за двама), и много от тази храна може вече да имате !:

Безупречен плодов смути (3 порции):

  • 1½ чаша смесени плодове (замразени е добре)
  • 1½ с.л. ленени семена, прясно смлени
  • 3 чаши бадемово мляко, неподсладено
  • 3 лъжички ванилов протеин
  • 3 шепи спанак
  • 1½ с.л. бадемово масло
  • 1½ ч.ч. канела

Затопляща овесена каша (2 порции):

  • ⅔ чаша суров овес за бързо готвене (без глутен, ако е необходимо)
  • 2-3 чаши вода или мляко без мляко
  • 1 ябълка, нарязана или на кубчета
  • 2 с.л. семена от чиа
  • 1 ч.л. канела

Домашни бургери (6 порции, така че замразявайте допълнителни бургери):

  • 1 lb. говеждо месо от говеждо месо или отглеждана на пасища пуйка
  • ⅓ чаша сушени домати
  • ½ чаша червен лук
  • 1 чаша гъби кремини
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица тамари (соев сос без глутен)

Прясна салата Feelin ’(3-5 порции):

  • ½ чаша сурова киноа
  • 2 чаши опакована рукола
  • 1 чаша опакован спанак
  • 1 червен пипер
  • 1 гала ябълка
  • ½ краставица
  • 2 с.л. зехтин
  • ½ лимон
  • ¼ ч.л. Подправка с хербамер (или сол, черен пипер, чесън на прах)

Dino Bowl (3-4 порции):

  • 2 малки глави броколи и карфиол
  • 1 пакет гъби кримини
  • 2 кутии нахут от 14 унции
  • 3 с.л. зехтин
  • ½ чаша хранителна мая
  • 1 супена лъжица тамари
  • 1 супена лъжица кленов сироп
  • ¼ ч.л. кайен
  • ⅓ чаша вода

Сьомга, подправена с билки (4 порции):

  • 3 файла сьомга
  • ⅛ чаша бадемово брашно/брашно
  • ½ чаша пресен магданоз
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1½ с.л. пресен лимонов сок
  • 1/6 средно червен лук, грубо нарязан

Детокс салата (4-6 порции):

  • ½ глава лилаво зеле
  • 2 моркова
  • ½ опаковка от кориандър
  • 2 малки авокадо
  • 1 лимон
  • 2 с.л. зехтин
  • 2 с.л. вода
  • 2 малки скилидки чесън
  • 2 ч.ч. кленов сироп
  • щипка лют червен пипер

Кифли с яйца (4 порции):

  • 1 ям
  • 1 ч. Л. Кокосово масло
  • 8 яйца
  • 1 малка тиквичка
  • 1 морков
  • 1 зелен пипер
  • 1 шалот
  • 1 супена лъжица Италианска подправка

Семена от круша и тиква (2 порции):

Стъпка 3: В неделя отделете два до три часа, за да подготвите и приготвите основните си напитки и закуски и потърсете помощ за отнемащите време задачи като кълцане, ако можете. Обикновено пускам здравен подкаст или гледам Netflix, за да мине времето по-бързо. Не забравяйте, че с всичко ново, първият път е най-бавен и става само по-бърз с практиката!

Полезен съвет: Най-ефективният начин за готвене всъщност е да планирате реда, по който ще правите нещата. Винаги започвам с елементите, които трябва да се готвят най-дълго или при най-високата температура и ги подтиквам.

Например знам, че печените зеленчуци за Dino Bowl и сьомгата изискват една и съща температура, така че бих подготвил и двете първо. Докато те се готвят, бих приготвил бургерите и яйчните кифли, които също изискват същата температура. Ако някога има предмети, които изискват еднаква температура на готвене, винаги се опитвайте да ги правите по едно и също време във фурната. Докато тези се готвят, щях да започна да приготвям предметите, които не се нуждаят от готвене, като салатите и соса за купата Дино.

Вероятно ще приготвяте закуска сутринта, така че аз винаги избирам бързи рецепти като смути или овесени ядки.

Стъпка 4: Ако наистина искате да спестите време през седмицата, можете да инвестирате в допълнителен Tupperware (стъклен, а не пластмасов) и да сте готови за обяд. В противен случай просто опаковайте обядите си всяка сутрин.

Полезен съвет: За да спестите време, можете да изрежете някои ъгли по отношение на закуски. Един от начините да направите това е да вземете здравословна протеинова лента в магазина за здравословни храни или друг начин е да направите прости комбинации като зеленчуци и хумус или парче плод с шепа ядки или семена.

Можете, разбира се, да изберете кога да ядете всяко хранене, но ето как би могло да се получи:

Това е ръководство, което следвам, за да не се разболя от никоя от храните! Надявам се да намерите това за полезно и да отделите време следващата неделя, за да започнете подготовката си за здравословно хранене!

За повече съвети от диетолозите вижте тези истории: