най-добрите

Ти искат да се хранят по-здравословно и да бъдат по-здрави. Здравословното хранене помага да поддържате кръвната си захар в целевия диапазон. Това е критична част от управлението на диабета, тъй като контролирането на кръвната захар може да предотврати диабетни усложнения. Планирането на хранене преди време може да ви помогне да успеете. Диабетичните схеми за диета могат да ви помогнат да се организирате здравословно хранене всеки ден.

Здравословното хранене при диабет включва:

  • Ограничаване на храни с високо съдържание на захар
  • Яденето на по-малки порции се разпределя през деня
  • Внимавайте кога ядете въглехидрати и колко
  • Яденето на разнообразни здравословни храни
  • Яденето на по-малко мазнини и сол
  • Ограничаване на употребата на алкохол

Голямото разнообразие от здравословни храни, които можете да ядете, включва:

  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Плодове
  • Постни меса
  • Домашни птици
  • Риба

Поддържане на кръвната захар в целевия диапазон

Основният ви фокус е върху поддържане на нивото на кръвната захар (глюкоза) в целевия диапазон. За да направите това, искате да следвате плана за хранене, който има:

  • Храна от всички групи храни
  • По-малко калории
  • Приблизително същото количество въглехидрати при всяко хранене и закуска
  • Здравословни мазнини

Заедно със здравословното хранене можете да поддържате кръвната си захар в целевия диапазон, като поддържате здравословно тегло. Загубата на само 4,5 килограма може да ви помогне да управлявате по-добре диабета си. Храненето на здравословни храни и поддържането на активност може да ви помогне да постигнете и поддържате целта си за отслабване.

По-малко захар във вашата диета

Яденето на по-малко захар не е толкова трудно, колкото си мислите. Заместете захарните напитки с без захар сода, вода и неподсладен чай. Вместо да имате цял десерт, споделете половината с някой друг.

По-малки, по-бавни ястия

Яденето на по-малки порции също е препоръчителен избор за здравословно хранене. Научете за размерите на сервиране за различни храни и колко порции имате нужда от едно хранене. Някои от диабетичните таблици за диабет имат лесни за следване ръководства за порции хранене. Един лесен начин да намалите порциите храна, когато ядете навън, е да споделите хранене. Или можете също да помолите сървъра да сложи половината в кутия, за да се прибере вкъщи. Освен това дъвчете добре храната си, наслаждавайте се на всяка хапка и си правете почивка между хапките.

Премахване на лошите мазнини

Експертите препоръчват също да се яде по-малко мазнини. Изберете по-малко храни с високо съдържание на мазнини и използвайте по-малко мазнини за готвене. Особено искате да ограничите храни с високо съдържание на наситени мазнини или транс-мазнини, като:

  • Мазни разфасовки месо
  • Пържени храни
  • Пълномаслено мляко и млечни продукти, направени от пълномаслено мляко
  • Торти, бонбони, бисквитки, бисквити и пайове
  • Салатни превръзки
  • Свинска мас, скъсяване, маргарин и недлъжни кремове

Още пълнозърнести храни

CDC препоръчва на хората с диабет яжте повече фибри, като ядете повече пълнозърнести храни. Пълнозърнести храни могат да бъдат намерени в:

  • Зърнени закуски, приготвени със 100% пълнозърнести храни
  • Овесена каша
  • Пълнозърнест ориз
  • Пълнозърнест хляб, гевреци, пита хляб и тортили

Също така яжте различни плодове и зеленчуци всеки ден. Изберете пресни, замразени, консервирани или сушени плодове и 100% плодови сокове през повечето време. Внимавайте за плодови сокове с добавена захар! Яжте много зеленчуци, особено тъмнозелени и оранжеви зеленчуци. Фасул и грах също. Ето един добър списък:

  • Броколи
  • Спанак
  • брюкселско зеле
  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Тиква
  • Зимна тиква
  • Черен боб
  • Гарбанцо фасул
  • Фасул
  • Пинто боб
  • Сплит грах
  • Леща за готвене

7 диаграми за диабетна диета

Диабетичните схеми за диабет са инструменти, които ви помагат да управлявате диабета си. Те могат да ви помогнат с:

  • Пазаруване на хранителни стоки
  • Проследяване на храни и напитки
  • Проследяване на калории
  • Преброяване на въглехидратите
  • Контрол на порциите храна
  • Лично планиране на храненето

Използвайте този печат от Американската диабетна асоциация (ADA) за пазаруване на хранителни стоки. Това е добър списък, който да използвате, за да запазите кухнята си в наличност здравословни основни неща.

Американската диабетна асоциация също така предоставя My Daily Food and Drink Tracker. Тази диабетична диета предлага лесен начин за водене на кратък дневник за храни и напитки. Моят ежедневен инструмент за проследяване също е включен.

„Какво ядох тази седмица“. Тази диаграма за диабет е от водещия уебсайт на ADA за потребители с диабет, Diabetes Forcast. Следете закуската, обяда, вечерята и закуските от неделя до събота. Всеки ден има място за допълнителни бележки и сива лента в долната част на всяка кутия за проследяване на калории.

4. Ежедневното ръководство за планиране на диабетно хранене е от Eli Lilly and Company. Тази диабетична диаграма предоставя всички видове информация, включително:

  • „Удобно“ ръководство за порции
  • Подробен списък с храни от три страници за планиране на хранене
  • Инструкции за преброяване на въглехидратите
  • The Диаграма на личния план за хранене

5. My Plate Planner има цветно визуално напомняне за порции ястия. Втората страница включва лесен за проследяване ръководство за планиране на хранене.

6. Диабет: План за хранене 1800 е едноседмичен план за хранене за тези, които искат ежедневно 1800 калории диета. Тази диабетична диета е от Всеобхватния център за диабет на Университета в Мичиган.

7. Центърът за дълголетие Pritikin има диаграма за диета за диабет от две страници, Пазарувайте интелигентно и попълнете количката си !. Включен е удобен Топ 50 контролен списък за пазаруване на хранителни стоки. Има и 3 Топ 10 списъка с храни, които трябва да избягвате за конкретни здравни цели, включително загуба на тегло.

Успех с диабетични диетични диаграми

Трудно е да променим навиците си, особено когато става въпрос за хранене и упражнения. Искате успех. Диабетичните схеми за диабет са инструменти, които ви помагат да си поставите цели, да действате според тях и да постигнете напредък. Ето няколко съвета за използване на диаграмите.

Направете го удобно. Поставете диаграмите си на местата, където имате нужда от тях. Например, ако ще използвате един от списъците за пазаруване на хранителни стоки, запазете копие в чантата или ръкавицата си. Уверете се, че имате писалка или молив под ръка, за да можете да маркирате нещата. Залепете таблицата с порциите храна на хладилника или я залепете на масата, където ядете. Направете възможно най-лесно използването на който и да е инструмент, който сте избрали.

Персонализирайте го. Нуждаем се от структура, за да променим навиците си. Всъщност наличието на структура, подобно на тези диаграми, увеличава шансовете ни за успех. Но имате нужда от правилната структура за вас. Той трябва да отговаря на вашите диетични и здравни цели. Трябва да отговаря на начина ви на правене на нещата. Ако трябва, вземете информацията и идеите от тези диаграми и създайте персонализирана диаграма.

Бъдете конкретни. Какви са вашите здравни цели? Как ще разберете, когато сте постигнали тези цели? Гуруто за управление Питър Дракър е известен с това, че казва: "Това, което се измерва, се подобрява." Вярно е. Ако искате да постигнете целите си, конкретизирайте какви са те. Използвайте който и да е печат (и), който сте избрали. Напишете конкретните си цели на вашата диаграма или списък. Използвайте каквото е на разположение: отгоре, отдолу, отстрани, отпред или отзад. Или вземете отделно списание. Искате да запазите тези цели в полезрението си всеки ден, докато използвате диаграмата си. Вие също искате да начертаете своя напредък. Започнете, като направите някои измервания и запишете и тях.

  • Текущото тегло
  • Инчове от бицепсите, талията и бедрата
  • Колко калории изяждате за един типичен ден
  • Колко мили можете да изминете

Всеки път, когато отпечатвате нова диаграма, напишете отново целите си. Какви са новите ви статистически данни? Напиши ги. Колко време прекарахте в упражнения? Колко мили изминахте? Колко тежите? Запишете всичко. Проследяването на конкретни неща ще ви помогне да продължите курса.

Планирай напред. Помислете предварително как ще постигнете целите си. Например, да речем, че сте решили да следите дневния си прием на храна и напитки. Вместо да чакате, докато след храненето си запишете какво сте яли, опитайте това. Запишете какво ще ядете на графиката си предната вечер или храненето преди това. Направете навик да вземате здравословни решения преди време.

Вземете такса. Не бъдете пасивни в преследването на новите си навици на хранене или упражнения. Вземете активна роля, като се фокусирате върху това, което правите, за да си помогнете. Опитайте да си зададете въпроси за активното си участие в новите си цели. Погледнете този въпрос: "Имам ли диаграма за диабетна диета, която да ми помогне да постигна целите си?" Това е пример за пасивен въпрос. Няма нищо общо с това, че вие ​​отговаряте за ситуацията. Сега погледнете този въпрос: "Правя ли всичко възможно да използвам тази диета, за да си поставя целите?" Това е активен въпрос, който ви прави отговорни и ви поставя на шофьорското място. Активни въпроси като този ще ви помогнат да се съсредоточите върху това, което можете да направите за себе си. Те ще ви помогнат да проверите напредъка си и да направите необходимите корекции по пътя си към успеха. Има вдъхновяваща книга за самопомощ за това, наречена Triggers от Marshall Goldsmith.

Да бъда постоянен. Последователността е голям ключ към промяната на вашите здравословни навици. Един от начините да развиете последователността на новия навик е да го свържете с други навици. Например, помислете за всички малки навици, които съставляват вашата сутрешна рутина. Къде би се вписал вашият нов навик (напр. Повече ходене, планиране на хранене)? Мислете за вашата сутрешна рутина като куп мини навици. Това, което искате да направите, е да намерите място в този стек за новия си мини-навик. Целта е да съобразите новия си навик с останалите. По този начин тя става част от вашата редовна рутина. S.J. Скот е написал няколко книги за концепцията си за "подреждане на навици".

Прегледайте го. В края на всяка седмица разглеждайте своите диаграми. Вижте какво можете да научите от бележките, които сте направили. Проверете, за да видите колко добре сте се справили в преследването на новите си здравословни навици. Имало ли е ден, в който да не сте се справяли толкова добре? Кой ден се справихте най-добре? Сега си задайте няколко въпроса. Защо този ден се придържах или не се придържах към плана си? Какво ставаше тогава? Как се чувствах? Преминаването на възходите и спадовете през седмицата може да ви помогне да намерите модели в поведението си. Например прегледът на хранителен дневник може да ви помогне да разберете какво ви е „подтикнало“ да направите нещо. Често това е „реплика“ за околната среда или нашите емоции, които предизвикват хранителните ни навици. Честите задействания са:

  • Гледане на телевизия у дома вечер
  • Стресова среща или среща
  • Пристъпване към работа и липса на план за обяд
  • Ако някой ви предложи вкусна закуска
  • Умора и мислене за храната като за добро взимане
  • Минавайки покрай автомат или чиния с бонбони
  • Виждайки любимата си закуска в шкафа
  • Седнал в стаята за почивка до автомата
  • Виждайки кутия с понички в стаята за почивка
  • Досада и грабване на нещо за ядене, за да се направи нещо

Докато преглеждате седмицата, запишете всеки спусък. Следвайте тези инструкции според ситуацията:

  1. Ситуации, които не включват други хора. Например, хранене в стаята за почивка до автомата. Задайте си следния въпрос. „Какво мога да направя, за да избегна този спусък?“ Може да има друго място, където да обядвате. Или можете да имате здравословна закуска под ръка, когато се чувствате изкушени от нещо не толкова здравословно.
  2. Ситуации, които включват други хора. Например срещи на персонала. Задайте си следния въпрос. „Какво мога да направя, за да бъде по-здравословно от това, което правех преди?“ Бихте ли предложили или донесли по-здравословни закуски? Може ли да яде здравословна закуска предварително да помогне?

Определете в ума си да правите нещата, които ще ви помогнат да се промените. Запишете тези нови идеи като цели във вашата диаграма или в отделно списание.

Можеш да го направиш

Не забравяйте, че отнема време и упоритост, за да развиете нови навици. Това не се случва за една нощ. Не се бийте, когато се провалите. Не се отказвайте през останалата част от деня, когато се поддадете на глад или преживеете неуспех. Не чакайте до следващата сутрин или новогодишната нощ, за да решите да се върнете в релсите. Решете да започнете ново начало точно тогава и там. Можеш да го направиш! Направете първо една малка промяна и след това друга. Вземете го по един ден.

„Малките панти се люлеят на големи врати.“ У. Клемент Стоун

Топ уеб ресурси за храна и хранене за диабет

Ето някои надеждни онлайн ресурси, които ще ви помогнат да научите повече за здравословното хранене, когато имате диабет.

  • Академия по хранене и диететика. Ресурс за намиране на специалист по хранене, който може да ви помогне да разработите здравословен план за хранене.
  • Американска асоциация на педагозите по диабет. Ресурс за намиране на педагог по диабет.
  • MyFoodAdvisor Сравнете храни, намерете алтернативи за здравословно хранене, анализирайте любими рецепти и други, използвайки този онлайн инструмент. (Американска диабетна асоциация)
  • Диабетно хранене: хранене, когато имате диабет (Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo)
  • Диабет тип 2 - планиране на хранене (Медицинска енциклопедия)
  • Най-добър избор на храна (Американска диабетна асоциация)
  • Диабет Суперхрани (Американска диабетна асоциация)
  • Зърнени храни и нишестени зеленчуци (Американска диабетна асоциация)
  • Управление на диабета: Поглед отвъд въглехидратите (Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo)
  • Зеленчуци без скорбяла (Американска диабетна асоциация)
  • Протеинови храни (Американска диабетна асоциация)
  • Млечни продукти (Американска диабетна асоциация)
  • Гликемичен индекс и диабет (Медицинска енциклопедия)
  • Леки закуски, когато имате диабет (Медицинска енциклопедия)
  • Хранене при диабет: Включване на сладкиши във вашия план за хранене (Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo)
  • Подсладители - заместители на захарта (Медицинска енциклопедия)
  • Какво мога да пия? (Американска диабетна асоциация)
  • Алкохол (Американска диабетна асоциация)
  • Разбиране на въглехидратите (Американска диабетна асоциация)
  • Преброяване на въглехидратите (Медицинска енциклопедия)
  • Всичко за броенето на въглехидрати (Американска диабетна асоциация) - PDF
  • Изкуствени подсладители и други заместители на захарта (Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo)
  • Брояване на въглехидрати и диабет