ПРИЛОЖАВАНЕ НА ПРОЗОРА

част

ЧАСТ I: ИНТУИЦИЯ В ХРАНЕНЕТО И ОБУЧЕНИЕТО

От д-р Габриел Фундаро, д-р, CISSN, CHC

В сътрудничество с Shannon Beer, сертифициран от MNU Flex Success Coach

„Търсете първо да разберете, а след това да бъдете разбрани.“ –Коуви

ИНТУТИВНО ХРАНЕНЕ: НЕ САМО АНТИДИЕТНА ДИЕТА

Преглед на интуитивното хранене

Въпреки че интуитивното хранене (IE) се популяризира в медиите като „антидиетична диета“, това е значително погрешно наименование с миопичен поглед към парадигмата. Интуитивното хранене е рамка от принципи за самообслужване, включително:

  • подобряване на взаимоотношенията с храната
  • премахване на морални съждения около храната
  • изграждане на информираност за сигнали за пълнота на глада
  • подчертаване на емоционално и физическо уелнес при преследване на по-малко тегло или по-малък размер,
  • застъпване за премахване на теглото

Той е съобразен със Health at Every Size (HAES), който популяризира концепциите за:

  • Включване на теглото
  • Подобряване на здравето
  • Уважителна грижа
  • Хранене за благополучие
  • Движение за подобряване на живота

Книгата „Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи“ е създадена за първи път от диетолозите Evelyn Tribole, MS, RDN и Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-S, FIAEDP, FADA, FAND през 1995 г. и оттогава е претърпяла няколко модификации, с четвърто издание, което включва стигматизиране на теглото и хранителна култура, излязло през юни 2020 г. То обхваща десет основни принципа на самообслужване около храната, физическата активност и психичното здраве. Те са обобщени накратко, както следва:

Tribole и Resch също характеризират потенциални видове „диети“, основани на общи вярвания и навици. Внимателният ядец е войнствен и усърден, прилага строги правила, които, когато бъдат нарушени, водят до прекалено поведение. Професионалният ядец може да има повече знания за съдържанието от внимателния ядец, но го прилага за целите на отслабването и може бързо да премине от една диета към друга. Ядещият в безсъзнание е мултитаскър, ядещ, без да осъзнава глада или ситите, често почиства чинията или може би яде емоционално. Интуитивният ядец се храни в отговор на биологични сигнали, правейки избори без вина и се наслаждава на удоволствието да яде, като същевременно зачита тяхната пълнота.

Разбираемо е, че преходът от циклична, хронична диета към нормален хранителен режим, който отговаря на физиологичния глад без структурата на конкретни диетични указания, е плашещ за мнозина. Книгата очертава някои често срещани преживявания, които вероятно резонират при много хора. Важното е, че фазата „Изследване“ изглежда създава най-много объркване и противоречия, тъй като често е единствената, която хората си представят, че преживяват. Поясненията обаче уточняват, че общоприетото вярване „Мога да ям каквото си искам, колкото си искам, когато ми се иска“, изкривява предпоставката на IE, защото това може да доведе до физически дискомфорт и не е удовлетворяващо. Етапите, макар и не непременно линейни, се поддават на процесния поток, тъй като човек може да достигне до пълно изгаряне на диета, преди да се впусне в IE.

Ползите от IE и други неутрални спрямо теглото на HAES подходи към здравето са документирани в литературата и обхващат както физически, така и психологически резултати. Докато програмите, фокусирани върху теглото, водят до по-голяма загуба на тегло при 6 или 9-месечни проследявания, дългосрочните проучвания илюстрират по-високи нива на износване в диетичните групи и малка или никаква значителна разлика в загубеното нетно тегло. Неотдавнашен мета-анализ съобщи, че след 4-5 години хората в структурирани програми за отслабване поддържат 3.2% намаление на телесното тегло, което е само с 2.9% повече от тези по неутралната програма. Очевидно неустойчивите диети дават неустойчиви резултати и с толкова увеличен фокус върху загубата на тегло като резултат, процесът на получаването му често се пренебрегва. По-важното е, че диетичното поведение предсказва по-късно развитие на нарушено хранене - феномен, който в момента не е идентифициран в подходите на WN.

Един въпрос, който предизвиква практикуващите - и който може би се чудите също - е въпросът за здравословното метаболитно затлъстяване (MHO). Фактично ли е? Неотдавнашен мета-анализ установи, че разпространението на метаболитно здравословно затлъстяване е около 35% при лица със затлъстяване, въпреки че те имат 80% повишен относителен риск от развитие на метаболитни аномалии в рамките на 3-10 години и около ½ от тях ще не се считат за метаболитно здрави с времето. Фактите за рисковите фактори на метаболитните заболявания могат да се използват за информиране, но не трябва да се използват за заклеймяване. Трябва да признаем, че MHO е толкова реална, колкото и теглото на тежестта, и да подходим съвестно към разговора.

Физически резултати от неутрални подходи

Психични резултати от подходи с неутрално тегло

Участието в програми за WN значително намалява недоволството на тялото, опитите за диети, симптомите на хранително разстройство и депресивните симптоми. Многобройни проучвания при мъже и жени са установили връзки между резултатите от IE и положителния образ на тялото, безусловното самочувствие и фокуса върху функциите на тялото, а не външния вид, сред много други полезни психологически променливи. Въпреки че те имат корелационен характер и не всички проучвания могат да различат насочеността между IE и психологическите резултати, лонгитудиалните проучвания са идентифицирали IE като предиктор за намален риск от развитие на ниско самочувствие и участие в нездравословно поведение за отслабване. Интересното е, че наскоро положителният саморазговор и насърчение (по-специално след възстановяване на теглото) бе идентифициран като ключово поведение при индивидите, поддържащи теглото дългосрочно. За разлика от това, сдържаното хранене (диетично поведение) може да ускори цикли на преяждане/прочистване и да увеличи риска от развитие на хранително разстройство. Предвид риска от развитие на нарушено хранене в резултат на диетично поведение и повишеното разпространение на хранителни разстройства сред атлетичното население, тези резултати не трябва да се пренебрегват.

РАЗУМНОСТ ПРИ ХРАНЕНЕ И ОБУЧЕНИЕ

Набор от умения в рамките на - но не изключително за - IE е този на внимателното хранене (ME). През 1995 г. Tribole и Resch използваха термина „съзнателно хранене“, за да опишат оставането в съзнание по време на хранене. Няколко години по-късно това беше преработено като „внимателно хранене“. Мишел Мей, доктор по медицина, автор на „Яжте това, което обичате, обичайте това, което ядете“ (2009) и поредицата „Гладен ли съм? ™“, описва внимателното хранене като „хранене с внимание и намерение“. Центърът за внимателно хранене предоставя следните принципи:

  • осъзнаване на положителните и подхранващи възможности, предлагани чрез приготвяне и консумация на храна
  • зачитане на вътрешната мъдрост около избора на храна
  • избирайки да ядете храна, която е подхранваща и приятна
  • използвайки всички сетива за изследване на храната
  • осъзнаване и използване на физически сигнали за глад и ситост, които да насочват началото и края на храненето

Внимателността обикновено се възприема като черта, която някой може да притежава, но е по-вероятно умение, което възниква както като функция на способността на индивида да се саморегулира, така и като мотивация за осъществяване на тази саморегулация. Мотивацията за разпределение на тези умствени ресурси зависи от вярата на индивида в стойността на внимателността и способността му да разпределя умствени ресурси, за да остане внимателен. Внимателността изисква внимание, размисъл и практика. Това е може би едно от най-ценните, но пренебрегвани умения, които можем да насърчим клиентите или пациентите да практикуват. Чрез установяване на силна вътрешна рамка и преднамереност зад нашите действия, ние можем да правим избори, съобразени с нашите цели и ценности, независимо от външната среда.

May’s Mindful Eating Cycle насърчава читателите да си задават сондиращи въпроси защо искат да ядат, кога искат да ядат, как обикновено се хранят, какво ядат, колко ядат и къде инвестират енергията си от ядене. Въпреки че на пръв поглед изглеждат прости, те всъщност карат читателите да помислят дали ядат за биологичен глад, колко често мислят за храна, колко внимателно консумират храната си, какво диктува избора им на храна и приема, както и дали сегашната им връзка с храната може да надвишава способността им да присъстват напълно в живота им.

Подобно на фазите, обхванати от Интуитивното хранене, Мей описва специфични видове ядящи: Инстинктивно, Преяждане и Ограничаващо. Инстинктивните ядещи подхранват телата си в отговор на биологичния глад с осъзнаване на храненето, но без емоционална привързаност към храната и те консумират ястия умишлено, целенасочено и фокусирано, за да могат да насочат енергията си към активен живот. Преяждащите и ограничаващите ядене могат да се хранят въз основа на правила, задействания или емоции, а храненията им могат да се консумират безразсъдно, строго или дори в тайна. За разлика от инстинктивните ядящи, те често се оказват да реинвестират своята (понякога оскъдна) енергия обратно в диетичния цикъл или просто съхраняват излишното гориво, което не се използва.

Внимателното хранене култивира неосъждане и самоприемане и въпреки че това е насочено към времето на хранене, то може да се приложи във всички аспекти на живота. Въпреки че може да доведе до загуба на тегло, фокусът все още е поставен върху други здравни резултати.

Като противодействие на „нездравословното упражнение“ или практиките на упражнения, показващи зависимостта от упражненията, изследователите Calogero и Pedrotty (2007) концептуализират внимателното упражнение. Той включва следните четири принципа, насърчаващи вниманието към телесните усещания преди, по време и след тренировка за индикации за умора, болка и кога да се спре. Намеренията на внимателното упражнение включват:

  • засилване на връзката между ума и тялото и координацията
  • облекчаване на психически и физически стрес
  • осигуряване на удоволствие и удоволствие (не се използва наказателно)
  • използване за подмладяване, а не изтощение или изчерпване

Неподредените навици на упражнения често са едновременни с разстроени хранителни навици, въпреки че те могат да бъдат трудни за идентифициране, особено при атлетично население. Може би не е изненадващо, че хроничните диети и хроничните тренировки в крайна сметка водят до подобни признаци и прояви на прегаряне, последното от които се нарича синдром на претрениране. Когато енергийният прием е хронично недостатъчен, синдромът на относителния енергиен дефицит (RED-S) може да доведе до потискане на метаболитната и имунната функция, намалено здраве на костите и синтез на протеини и намалена производителност с повишен риск от нараняване.

Диета „Изгаряне“ Претрениране
Намален разход на енергия > 2 месеца намаляване на ефективността
Умора Умора
Разчитане на кофеин Нарушение на съня
Дисрегулация на апетита Дисрегулация на апетита
Липса на придържане Загуба на мотивация
Социално оттегляне Нарушаване на настроението
Чувство за нужда да ‘печелите’ храна
Глад за храна
Нетно наддаване на тегло
Неуредени хранителни навици

Може би тогава удрянето на „тренировъчно дъно“ може да отразява както синдром на изгаряне на диета, така и синдром на претрениране, а някои поведения - като трениране до неуспех всеки път, неспазване на вътрешните подсказки и нетърпеливо прескачане на план - може да предизвика подобна липса на резултати с повишен риск от нараняване. За щастие, по същия начин, по който IE и ME могат да улеснят нормалния хранителен режим, който осигурява адекватен енергиен прием за оптимално здраве (наред с много други предимства), обучението може да бъде коригирано, за да осигури адекватен стимул за оптимални адаптации и подобрения. Може да се изненадате, когато научите, че и двата подхода разчитат на едно и също умение: интероцептивно осъзнаване и чувствителност.

Авторегулацията се основава на десетилетия наред методи за определяне на степента на прогресия за физиотерапия и рехабилитация, съчетани с по-нов метод за определяне на субективни нива на натоварване. Днес тези скали са модифицирани и приложени към прогресивни програми за обучение на съпротива и много от нас ги познават като „RPE (степен на възприемано усилие)“ или „RIR (повторения в резерв)“. Те се основават на феномените на интероцептивното осъзнаване - усещането на индивида за физическото състояние на тялото - и интероцептивната чувствителност за точно идентифициране на усещането. Хората могат да използват вътрешни сигнали, за да определят нивото на умора и готовност за обучение, като по този начин им позволяват да модифицират обучението си съответно. Физическо лице може да реши да модифицира своите диапазони на повторения, повторения в резерв, ограничения на RPE или периоди на почивка въз основа на физическите усещания, които изпитва преди и по време на тренировка.

През 2017 г. статията на Dr. Eric Helms’s Stronger by Science за науката за авторегулация предостави сериозни доказателства, че субективната информация, използвана за автоматично регулиране, може да победи валидни, надеждни инструменти за обективно обучение, които измерват измененията на физиологичните променливи. Helms специално се обърна към полезността на RPE на Tuchscherer, количествен инструмент за оценка на RPE, базиран на повторения в резерв. Менно Хенселманс описва подхода за прилагане на реактивно разтоварване като краткосрочна, непланирана корекция, основана на липсата на прогнозирана прогресия в една тренировка. С други думи, необходимо е да се направят корекции на място, когато интероцептивното осъзнаване ни позволява да определим, че предвиденият, предписан обем не би бил подходящ за тренировъчния двубой предвид нашето физическо състояние в момента. Д-р Майк Израетел е може би един от най-плодотворните автори в спортната наука и обхваща широко науката за хипертрофия. Неговите съображения за подбор на упражнения и прогресия също така подчертават важността на интероцептивното осъзнаване. Приспособяване към RIR/RPE, помпа, болезненост (срещу болка), мускулно напрежение и връзка между ума и мускулите могат да бъдат приложени за оптимизиране на избора на упражнения и подходящо натрупване на обем във времето.

Използването на тези субективни мерки позволява индивидуализиране на програмирането и трябва да се подчертае, че субективното не е синоним на качествено (въпреки че последното все още е валидна форма на данни). Това не е обучение, основано на емоции, но може да се каже, че е донякъде ... интуитивно.

Преодоляване на пролуката: ИНТУИТИВНО ОБУЧЕНИЕ И КОУЧИНГ

Може би защото възприемаме хранителните навици като по-сложни и емоционално заредени от навиците за упражнения, море от съмнения все още се хвърля върху способностите на хората да прилагат интероцептивно осъзнаване по време на хранене. Съмнението и критиката около IE и HAES вероятно също произтичат от неразбиране, липса на информираност и може би известен страх. Интуитивното хранене не е синоним на ядене без рационална мисъл, или ядене въз основа на емоция, или ядене колкото може повече от всичко, което биха могли да пожелаят (макар че всички тези неща може да се случат ... но те могат да се случат независимо). Точно както прилагането на принципите на авторегулация към тренировъчен план може да подобри здравето и ефективността, като същевременно намали риска от нараняване, прилагането на принципите на интуитивното хранене улеснява нарушаването на вредните хранителни модели и цикли. Интуитивното хранене не е диета; по същия начин авторегулацията не е план за обучение. Всеки от тях е основа на принципи, създаващи колективен подход за модифициране на поведението за по-благоприятен резултат. Очевидно IE е много повече от яденето, но на тази арена можем да започнем да изграждаме споделено разбиране и да подобряваме диалога около всички аспекти на IE и HAES.

Можем да започнем, като помислим, че биологичните сигнали могат да регулират приема на храна и че всеки би се възползвал, като няма нужда да рационализира избора на храна въз основа на външно влияние.

Може също да се съгласим, че внимателното хранене е набор от умения и форма на авторегулация при хранене.

Може би можем също така да се съгласим, че осъзнаването, адаптацията и гъвкавостта в нашия подход към храненето, обучението и обучението в крайна сметка водят до по-добри резултати.

Най-вече се надявам да се съгласим, че бдителният ни фокус върху външната среда и факторите, които движат поведението, са довели до пренебрегване на вътрешната среда - тази, която наистина е в нашите възможности да се промени и укрепи. Инвестирайки във вътрешната среда, нашите клиенти и ние можем по-ефективно да реагираме на външната, когато това е извън нашия контрол.

Вече видяхме промяна на парадигмата от твърди опити за контрол на дългосрочните резултати, вместо това да останем гъвкави и да отговаряме за текущата ситуация, за да останем на общо положителна траектория. Просто трябва да го пуснем от салона.