ефективна

Юпитермаджи/Гети изображения

Омръзна ли ви да търсите най-ефективната кардио техника? С толкова много възможности за избор (бягащи пътеки, елиптични съоръжения, гребни машини и стационарни велосипеди) може да е трудно да решите как да започнете. Всяко оборудване предлага нещо малко по-различно. В зависимост от вашите лични предпочитания и желание да се предизвикате, всяка от тези машини може да предложи огромни предимства.

Някои хора обичат да правят кардио тренировки, докато са в изправено положение. Други предпочитат допълнителната подкрепа при сядане. Легналите велосипеди остават популярен избор за тренировки в седнало положение, благодарение на удобната си опора на седалката и облегалката.

Какво е легнал мотор?

Мнозина смятат, че легналите мотоциклети са по-удобни от останалите съоръжения поради тяхното легнало положение. Получавате пълна опора за гърба, докато седите на по-голяма седалка. Моторът ви позволява да отпуснете мускулите в горната част на тялото и да се съсредоточите върху долната част на тялото и сърдечно-съдовата система.

Ако сте за първи път ездач или сте нов в кардиото като цяло, легналите мотори са чудесен начин да започнете. За по-опитни трениращи, промяната на скоростта на въртене на педалите, увеличаване на съпротивлението или колоездене назад може да направи легналия мотор по-предизвикателен.

Наклонената позиция на легнал велосипед предлага на ездачите възможност да четат или гледат телевизия, докато тренират, което може да ви насърчи да останете на мотора по-дълго, без да ви омръзва (едно от предизвикателствата при стационарните кардио уреди). Важно е да спортувате достатъчно време, за да се възползвате пълноценно. Не позволявайте обаче тези разсейващи фактори да намалят интензивността на вашата тренировка.

Легнал срещу изправен

Стационарните велосипеди идват в изправено (традиционно) положение или в легнало (отпуснато) положение. И двата вида велосипеди оказват по-малко въздействие върху ставите ви, отколкото повечето други кардио уреди, като бягащи пътеки. Дали ще изберете изправен или легнал велосипед зависи от нивото на комфорт. Ето няколко разлики, които трябва да имате предвид.

Наклонено положение на тялото

Педали, разположени пред тялото

Пълна поддръжка на гърба

Удобна седнала позиция

Намалено напрежение в горната част на тялото и мускулна умора

Фокусирани упражнения за долната част на тялото и сърдечно-съдовата система

Опции за кардио с ниско и силно въздействие

Изправено положение на тялото като традиционно колело, което карате на открито

Педали, разположени под тялото

Ограничена подкрепа на горната част на тялото

Изправеното седнало положение може да причини умора/напрежение на горната част на тялото

По-последователна тренировка, подобна на ездата на открито

Цяло тяло и сърдечно-съдови упражнения

Опции за кардио с ниско и силно въздействие

Ефективност на тренировката

Легналите мотори може да изглеждат като лесни кардио тренировки, но външният вид може да заблуди. Според следващите малки научни изследвания легналите велосипеди могат да осигурят сериозна тренировка.

Малко проучване показва, че здравите възрастни жени подобряват мускулната си сила, мощ и функционални способности, след като използват мотора в продължение на осем седмици. Програмите с високо и слабо въздействие бяха показани за подобряване на силата и мощта по начин, подобен на тренировките за съпротива.

Други изследвания сравняват потреблението на енергия и мускулната мощност на изправените велосипеди спрямо легналите. Участниците включват 10 мъже, които не са колоездачи. Не са установени разлики в натоварването на мускулите, независимо дали участниците са карали на изправен или легнал мотор. Педалирането на легнало колело обаче доведе до по-голяма активност в два от четирите изследвани мускула (semitendinosus и tibialis anterior).

Изглежда, че легналият мотор осигурява тренировка, която е също толкова ефективна, колкото традиционната вертикална стойка. Редуването на използването на легнал и изправен мотор по време на програми за рехабилитация и упражнения може да предложи редица фитнес ползи.

Легнали предимства за езда

Легналият мотор е полезна част от стационарно оборудване за подобряване на сърдечно-съдовата форма, насърчаване на мускулната сила и възстановяване на обхвата на движение.

Предимствата, свързани с карането на легнало колело, включват:

  • Пълна подкрепа на гърба по време на тренировка с ниско или силно въздействие
  • По-малко стрес върху ставите
  • Наклонената позиция на тялото е по-лесна в кръста (лумбалната част на гръбначния стълб) и е чудесна за хора с наранявания в кръста
  • По-голямата седалка е удобна и намалява „болезнеността на седлото“ след тренировка, характерна за по-малките седалки за велосипеди
  • Различните нива на съпротивление и скорост позволяват персонализирана тренировка
  • Настройките за наклон симулират каране нагоре и надолу по хълмове
  • Осигурява отлична тренировка на закрито, без да се притеснявате от лошото време
  • Безопасен и ефективен начин за упражнения или рехабилитация след нараняване или за хора със сърдечни ограничения

Работещи различни мускулни групи

Легналите велосипеди укрепват сърцето и мускулите на долната част на тялото. Бързото въртене на педалите кара сърцето ви да се изпомпва, докато нарастващото съпротивление кара мускулите на краката ви да горят.

Бавен и контролиран тласък с прогресивно съпротивление насърчава силата и издръжливостта на краката.

Въпреки че легналите мотори се предлагат на пазара като аеробно оборудване, по време на тренировка се използват няколко мускулни групи:

  • Сърце: Постоянните аеробни упражнения укрепват сърцето ви, подобряват капацитета на белите дробове, намаляват сърдечната честота в покой и намаляват високото кръвно налягане с течение на времето. Също така може да бъде чудесен начин за облекчаване на стреса и повишаване на настроението ви.
  • Rectus femoris: Един от мускулите на квадрицепса, това е единственият мускул, отговорен за огъването на бедрото. Той също така разширява и повдига коляното и огъва бедрото ви.
  • Vastus medialis: Това е четириглав мускул, разположен в предната част на бедрото. Помага за стабилизиране на пателата (капачката на коляното) и удължава крака в коляното.
  • Vastus lateralis: Разположен отстрани на горната част на бедрото, този мускул удължава долната част на крака и ви помага да се изправите изправени от клекнала позиция.
  • Semitendinosus: Този мускул на подколенното сухожилие е разположен в задната част на бедрото. Помага за огъване на коляното и удължаване на бедрото.
  • Tibialis anterior: Този мускул преминава по предната част на пищяла ви и помага да се огъне кракът към пищяла ви (движение, наречено дорсифлексия).
  • Медиален гастрокнемиус: Това е един от мускулите на прасеца, който помага на плантарфлекса на крака (както когато стоите на пръсти). Също така огъва крака в колянната става.
  • Бицепс на бедрената кост: Този мускул от две части е разположен в задната част на бедрото ви като част от подколенните сухожилия. Това е сложен мускул, който извършва флексия на коляното, разтягане на тазобедрената става и вътрешна и външна ротация.
  • Gluteus maximus: Най-големият мускул в седалището, gluteus maximus се казва, че е един от най-силните мускули в тялото. Позволява движение на бедрото и бедрото.

Дума от Verywell

Легналите мотоциклети предлагат допълнителна подкрепа за ефективна тренировка за сърдечно-съдови и по-ниски съпротивителни сили и осигуряват безопасен и гъвкав начин да предизвикате хората на всяко ниво на фитнес. Тъй като легналите велосипеди помагат за облекчаване на дискомфорта в гърба, те също носят ползите от упражненията за по-широка аудитория.

Независимо кое кардио оборудване използвате, вашата тренировка е толкова ефективна, колкото и усилията, които сте готови да положите в сесията. Вземете всичко от себе си във всяка тренировка, за да увеличите максимално физическите, умствените и емоционалните ползи от физическата активност.