Що се отнася до фитнеса, може ли протеинът да е паралелен на значението на въглехидратите във вашата диета?

С нарастването на протеиновите диети през последното десетилетие, не е изненадващо, че натовареното с протеини спортно хранене вече е на мода. Но може ли протеинът да паралелира важността на въглехидратите, за да ви помогне да достигнете желаните нива на фитнес?

ръководство

Диетичните изисквания варират за различните възрастови групи, пол и нива на активност, а спортното хранене не се различава. Но за да останем здрави, всички ние се нуждаем от въглехидрати (въглехидрати), протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. Това, което разделя диетата на любителя на развлеченията от професионалния или състезателен спортист, е в количествата и пропорциите, в които тези шест се консумират.

Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват енергия, за разлика от витамините, минералите или водата. Въглехидратите, последвани от мазнините, са основното гориво за упражняване на мускулите. Но докато дори и най-слабите атлети имат достатъчно запаси от мазнини, запасите от въглехидрати са ограничени, така че трябва да се попълват преди, а понякога и по време на тренировка. Силата на протеините, от друга страна, е в растежа, поддържането и възстановяването на телесната тъкан.

„Храненето е работа на всеки и всеки има мнение по него, но това е наука. Мисля, че е доказателство, че модните диети идват и си отиват, докато ако са били полезни, всъщност ще останат “, казва ръководителят по хранене в Ирландския футболен съюз по ръгби (IRFU), Рут Ууд-Мартин.

„Много от тези модели на хранене, които се популяризират в момента, са изключително на протеини и това не е задължително начинът. В днешно време някои хранителни вещества се прославят, докато други се демонизират. В момента протеинът се прославя, а въглехидратите се демонизират, докато трябва да има баланс и между двете. "

Клиничен диетолог с повече от 25 години опит, Wood-Martin се специализира в спортното хранене от 2007 г.

„Ключовата работа на въглехидратите е като доставчик на енергия. Предпочитаният източник на гориво за упражнения, особено при висока интензивност.

„От друга страна, работата на протеините не е като доставчик на гориво, но е изключително важно да се позволи на мускулите да се възстановяват и възстановяват след тренировка и мускулите да растат, особено за младите хора.“

Свързани

Натоварването с въглехидрати в деня преди събитие се признава като особена помощ за състезател по издръжливост, трениращ в продължение на три или повече часа, но по-малко подходящ за продължителността на стандартния ви отборен спорт (90 минути или по-малко).

Източниците на въглехидрати варират от по-малко хранителни сладки храни на основата на захар - като торти, бисквити, кифли, плодови тикви, конфитюр, мед или желета - които предлагат ограничена стойност като енергийно гориво, до форми с по-високо съдържание на фибри, които се усвояват по-бавно. Такива хранителни форми с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнест хляб и сладкиши, овес, зърнени закуски, тестени изделия, ориз, картофи (включително сладки картофи) и други кореноплодни зеленчуци, фасул, грах, леща, плодове и нискомаслено кисело мляко.

Въглехидратите се съхраняват в тялото като гликоген и по време на тренировка той се разгражда до глюкоза, която захранва работещите мускули с енергия.

‘Подобрява възстановяването’

„Един от проблемите, които виждам, е когато хората стават карбофобни, така че ограничават калориите, тъй като са много съзнателни. Хората се страхуват да ядат въглехидрати, защото имат страх от напълняване и забавяне. Това може да е най-далеч от истината, тъй като въглехидратите могат да помогнат за подхранване на тялото и да подобрят скоростта и ефективността на упражненията “, казва Макконъл.

„Хранително пълноценната, балансирана диета трябва да осигурява достатъчно количество енергия, въглехидрати и протеини, за да осигури оптимално хранене в подкрепа на изпълнението на упражненията.

‘Подкрепен от известни личности’

Но какво ще кажете за след тренировка? Колко скоро след тренировка трябва да зареждаме? Макар че в рамките на часове е за предпочитане, Макконъл казва, че прозорецът за възможност за оптимално възстановяване за попълване на запасите от въглехидрати е в рамките на един час след интензивни упражнения. Това ще помогне за предотвратяване на скованост и болезненост и ще позволи добри нива на енергия за следващата тренировка. Ако обаче не планирате да упражнявате отново за още два или три дни, значимостта на този прозорец се свива драстично.

И докато протеините играят по-голяма роля в храненето след тренировка, въглехидратите все още са крал.

Според Wood-Martin, „Ако сте изминали 10 км, например, основното гориво, което ще използвате, е въглехидратите, така че с това трябва да зареждате. Въпреки това, може би ще има някакви щети, нанесени на мускулите, така че трябва да има някакъв протеин - в идеалния случай около 2: 1 въглехидрати: протеин. Но ако нечий фокус е да отслабне, тогава този човек може да приема по-малко въглехидрати.

„Тогава, ако вземете фитнес, вашите енергийни разходи няма да бъдат толкова високи, колкото 10 километра бягане и вашето възстановително хранене трябва да отразява това. Така че може да се концентрирате повече върху протеините, отколкото върху въглехидратите. "

Според Ирландския институт по хранене и диета, спортистите, които участват в силови и издръжливи спортове, имат по-високи изисквания за протеини от стандартните, два пъти седмично „поддържайте монтьори“, но дори тези спортисти могат да постигнат това чрез разнообразна, балансирана диета.

„Ключът е да се съсредоточим върху качеството на протеините“, казва Макконъл. „Използвайте пълнозърнести храни, когато е възможно, и се уверете, че ако използвате добавки за удобство, те са в безопасност.“

Висококачествените хранителни протеинови източници включват мляко - казеин и суроватка - яйца, риба и постно месо (пилешко или пуешко), както и боб, грах, леща, сирене и ядки. Така че, дори голяма чаша прясно мляко (съдържаща въглехидрати, протеини и електролити в изобилие) след тренировка ще помогне за възстановяване.

Независимо дали става въпрос за въглехидрати или протеини, цялото гориво в света ще се използва само ограничено, ако не хидратирате достатъчно. Тъй като системата за подаване на гориво до мускулите, пиенето на вода по време и след тренировка е от решаващо значение.