През лятото спортистите могат да преминат от забързан, лудо натоварен график до повече свободно време и по-малко прекарани часове в тренировки. Лятото е чудесно време да се отпуснете и да се възстановите след тежката тренировъчна година, но също така е чудесно време спортистите да обръщат по-голямо внимание на диетата си, като влизат в рутината на здравословното хранене, която ще се придържа към тях през останалата част от година.

извън

1. Наслаждавайте се на различни храни, като ядете сезонно

Плодовете и зеленчуците през лятото са лесно достъпни на пазара на местния фермер и имат още по-добър вкус, когато са в сезона.

Пазаруването на фермерския пазар също е чудесен начин да се разклоните и да опитате нов зеленчук това лято - изберете нов зеленчук, намерете рецепта, използваща тази рецепта, и я направете! Междусезонът е най-доброто време да направите това, защото имате повече време да се разклоните и да опитате нови храни и рецепти.

Спортистите са склонни да изпадат в навици, като ядат едни и същи храни през сезона, така че е важно да добавяте разнообразие към вашата диета, докато можете, изпробвайки някои нови рецепти, на които можете да се върнете, когато сте по-заети по време на сезона сезонът.

2. Вземете навика да „приготвяте храна“

Едно от най-големите оплаквания на заетите спортисти е, че те просто нямат достатъчно време да се хранят здравословно през цялата седмица. Извършването на „приготвяне на храна“ един или два дни в седмицата е един от най-добрите начини винаги да имате под ръка здравословни възможности за хранене и закуски. Отделете един ден за събиране на съставки в магазина за хранителни стоки и няколко часа за измиване и нарязване на зеленчуци, приготвяне на зърнени храни, приготвяне на протеини и печене ще ви остави с много здравословни възможности за приготвяне на ястия през цялата седмица.

3. Поставете цел извън състава на тялото: поддържайте, губете или наддавайте, без да жертвате представянето.

Лятото е извън сезона за много спортисти, така че много хора използват това време като почивка от тренировките си и нормалните им здравословни диети, оставяйки ги да се чувстват леко мудни и/или тежки, след като тренировката започне отново.

Извън сезона трябва да е време за почивка и възстановяване, но също така е подходящо време да се поставят цели за състава на тялото, без да се жертва тренировка. Дори тези, които просто искат да поддържат тегло, не трябва да използват лятото като извинение да ядат каквото си искат, тъй като намаляването на активността и увеличаването на храната може да доведе до нежелано наддаване на тегло.

Следвайте тези извънсезонни съвети за зареждане с гориво за поддържане на тегло или за промяна на състава на тялото, като добавяне на чиста маса или отслабване през лятото:

Поддържане на теглото

  • По-малко активност през лятото означава, че нямате нужда от толкова калории или въглехидрати през това лято, за да намалите наддаването на тегло:
    • Намалете въглехидратите в почивни дни и яжте по-високо въглехидратна диета в дни с висока интензивност.
    • Намалете размера на порциите, особено от десерти, бързи храни, кремообразни сосове и салатни превръзки
    • Хидратирайте с вода, вместо със сок или спортни напитки

Качване на тегло

  • Печеленето от 0,5 до 1 паунд на седмица е реалистична цел.
  • Добавяте чиста маса, като увеличавате калориите и осигурявате адекватно тренировъчно натоварване, което означава, че трябва да имате план за силови тренировки през лятото.
  • Яжте често през целия ден (на всеки 2-3 часа)
  • Добавете калорични храни, като ядки, пътека, фъстъчено масло, мюсли, зехтин, авокадо, пълномаслени млечни продукти и включете напитки с калории, като мляко по време на хранене, за да добавите калории към деня си.

Отслабване

  • Загубата на 1-2 килограма на седмица е реалистична цел.
  • Включването на богати на протеини храни (20-30 грама на хранене чрез постно месо, яйца, гръцко кисело мляко, извара, боб) е добър начин да останете доволни през целия ден и да поддържате чиста мускулна маса
  • Избягвайте рафинираните въглехидрати и сладки напитки като спортни напитки, сода и сок
  • Не пропускайте ястията, за да намалите калориите - вместо това, отпред заредете диетата си като ядете значителна закуска, обяд и леки закуски през деня, когато сте най-активни спрямо ограничаване на калориите през деня. Може да сте прекалено гладни до края на деня и в крайна сметка да ядете повече през нощта, отколкото ако сте останали доволни, зареждайки се с гориво през целия ден.

Срещата с диетолог може да ви помогне да постигнете целите си за състава на тялото, да направите план за сезона, да премислите идеи за приготвяне на храна и да се представите по-добре през сезона.

Уговорете среща, за да говорите със спортен диетолог днес, като се обадите на диетолога на Sanford Sports Science Institute на телефон 605-312-7878