Храненето около тренировката ви е жизненоважно за вашия напредък. Открийте най-добрия начин да си набавите нужните хранителни вещества за най-добри резултати във фитнеса!

начинаещи

В този момент трябва да знаете, че храненето оказва значително влияние върху вашите резултати. Абс са вградени в кухнята, вие сте това, което ядете, и всички останали. „Да, да - мърмориш ти, - чувал съм всичко и преди.

Сериозно обаче: Може да правите пълна хаос във фитнеса, но изследванията показват, че това, което ядете преди, по време и след тренировката, може да е разликата между постигането на целите и липсата на.

Ето как да се възползвате от силата на храненето за тренировка, за да можете да изпълнявате, възстановявате и растете по-бързо от плевелите.

Хранене преди тренировка

Въглехидрати

В света на фитнеса има малко неща, които подтикват повече спорове и спорове от въглехидратите. Ще ви направят ли дебели? Имате ли нужда от тях? Какъв вид? По кое време? Въпросите изглеждат безкрайни. Има различни подходи, но ако искате да се възползвате максимално от тренировките си и да тренирате във вашия пик, качественото гориво е от решаващо значение.

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло. Не казвам, че трябва да преоравате чиниите с картофено пюре и да пускате бонбони цял ден, но трябва да зареждате тялото си, за да може да тренира в най-добрия си вид.

Искате всеки грам въглехидрат, който консумирате, да бъде използван като непосредствен източник на гориво или за възстановяване на нивата на гликоген - не искате той да се съхранява като мазнина. Не яжте повече въглехидрати от необходимото и не се притеснявайте да ги разпределите равномерно през целия ден. Можете да изядете по-голямата част от въглехидратите си около тренировката.

Харесва ми клиентите да имат поне две хранения под колана преди тренировка. Първите две хранения трябва да включват сложни въглехидрати като овален овес или сладки картофи. Първото ви хранене ще осигури няколко часа, за да се усвоят въглехидратите и да се работи, като се гарантира, че нивата на кръвната захар са повишени и нивата на гликоген са пълни преди тренировка.

Консумирайте второто си хранене приблизително един час преди вдигане. Не се занимавайте с броенето на минути и секунди, сякаш пет минути ще бъдат разликата между 17- и 18-инчовите ръце. Направете най-доброто, което можете, и се опитайте да го определите за време, за да започнете да тренирате без много храна в червата си - бягането до кофата за боклук просто не е забавно. Повечето хора могат да се възползват от 40 грама въглехидрати, преди да тренират.

Бързо абсорбиращ протеин

Изследванията показват, че потребителите на суроватъчен протеин преди тренировка ще доведат до по-добри резултати от тези, които използват други източници на протеин (или изобщо няма).

Това най-вероятно се дължи на антикатаболните и анаболните сигнални ефекти на аминокиселините с разклонена верига (BCAA), налични в суроватъчния протеин - особено левцин. Суроватката има значително по-висока концентрация на BCAA в сравнение с други протеини.

Има и много други предимства. Проучванията показват, че приемът на протеини преди тренировка ще увеличи разхода на енергия в покой средно с 6-6,5% за период до 48 часа1. Протеинът преди тренировка също ще притъпи кортизола през деня, ефект, който не се наблюдава при контролни групи, които са гладували или са приемали само въглехидрати.

Протеините и аминокиселините също резервни въглехидрати. Хората често приемат, че когато тялото остане без въглехидратно гориво, то преминава към мастни киселини за гориво. Този процес обикновено е твърде бавен за тренировки с висока интензивност. За да се осигури по-бързо гориво, аминокиселините бързо се разграждат и превръщат в захар в процес, известен като глюконеогенеза. Ако тези аминокиселини не са в кръвоснабдяването, познайте откъде идват? Да, вашите 18-инчови бицепси. За тези от нас, които сме на диета, някои допълнителни аминокиселини в кръвта ни могат да помогнат за запазването на чистата ни маса.

Сега някои от вас тежки макро броячи може да имат резерви относно консумацията на протеини преди тренировка, особено ако сте на диета. Ако случаят е такъв, вместо това използвайте 10-15 грама BCAA.

Това трябва да осигури подобни ефекти и да повиши нетния синтез на протеини. BCAA преди тренировка могат дори да помогнат на диетите с ниско съдържание на въглехидрати да изгарят повече мазнини

Креатин монохидрат

За хора с цели за сила или хипертрофия, помислете за добавяне с креатин монохидрат. Въпреки че има много форми на креатин, аз предпочитам микронизиран креатин монохидрат, защото това е най-изследваният, твърд, изпитан креатин на пазара.

Тялото има три основни метода за разработване на своя краен енергиен източник, АТФ. Кой метод използва тялото ви зависи от интензивността на дейността. За най-интензивните дейности - като вдигане на тежести - тялото използва креатин фосфати, за да произвежда енергия.

Добавката на креатин от 2-5 грама на ден ще осигури по-големи магазини, които да се прибегне при тренировка, като ви позволява да тренирате по-интензивно. Накратко, креатинът може да ви помогне да тренирате по-тежко за повече повторения; тя също така изтегля вода в мускулите, което ви кара да изглеждате „пълни“ на външен вид.

Времето за креатина не е критично. Можете да го използвате преди или след вашата тренировка или по всяко време през целия ден. Ако сте използвали създаването от известно време, 2-5 грама веднъж на ден ще свършат работа. Ако току-що сте започнали да приемате креатин монохидрат, можете да "натоварите" мускулите си с 20-30 грама креатин на ден в продължение на 4-5 дни.

Бета аланин

По принцип бета аланинът помага да се запази мускулната енергия. Една от основните причини за умора е интрамускулната ацидоза. Когато тялото ви произвежда АТФ, използвайки гликолитичната и фосфагеновата системи, резултатът е метаболитни странични продукти като излишните водородни йони. Когато тези водородни йони не се изчистят достатъчно бързо, те се свързват с пируват, за да произведат млечна киселина и е доказано, че повишените нива възпрепятстват работата, координацията и уменията.

Тялото може да използва L-карнозин, за да коригира този дисбаланс. L-карнозинът се образува от аминокиселините L-хистидин и бета-аланин. Освен че намалява производството на водородни йони, той действа като антиоксидант. Ограничаващият фактор при производството на карнозин е наличието на бета-аланин. Изследванията показват, че добавките могат да увеличат съдържанието на карнозин в мускулите, което води до подобрения при спортисти с висока интензивност.

Това важи и за спортистите с издръжливост. Последните изследвания показват, че оптималната доза бета-аланин е 4-5 грама3. В идеалния случай дозата трябва да се разпредели през целия ден, но 800 mg трябва да дойдат непосредствено преди тренировка.

Хранене по време на вашата тренировка

Повечето хора не тренират достатъчно дълго на сесия, за да се нуждаят от допълнително гориво, докато тренират, особено ако са постигнали нуждите си от хранене преди тренировка. Изчерпаните диети, като хората, които се готвят за физическа надпревара, могат да се възползват от допълнително гориво. Едно от основните притеснения за спортистите с физическа форма е загубата на мускулна маса, докато те намаляват до средните едноцифрени нива на телесните мазнини. В това състояние се увеличава оборотът на протеини; тялото ви всъщност се нуждае от повече протеини в изчерпано състояние, отколкото е необходимо, когато се опитвате да качите мускули.

В този сценарий аминокиселините с разклонена верига са чудесна добавка за тренировка. Аминокиселините осигуряват известна защита от катаболизма на хората в драстични условия. Вероятно не би навредило на физически атлет да поддържа допълнителни BCAA през целия ден. Повишените нива на аминокиселини в кръвта по време на тренировка също могат да помогнат за повишаване на нетния синтез на протеини.

Спортистите, които имат необичайно дълги тренировки или изгарят екстремни количества енергия, също може да се нуждаят от гориво за тренировка. Това не е мнозинството, имайте предвид. Повечето хора, пиещи Gatorade, всъщност не се нуждаят от допълнително гориво за петминутното си загряване и тренировка с шест машини. Допълнително гориво за тренировка е необходимо за хора, които тренират с висока интензивност за повече от час.

Коктейлът по време на тренировка за тези индивиди трябва да включва вода, електролити, BCAA (или хидролизиран протеин) и въглехидрати. Има и други възможности, но това е солидна базова линия.

Хранене след тренировка

Протеин

Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите. Тъй като тялото непрекъснато разгражда протеините, нашата диета трябва да осигурява достатъчно количество. Въпреки че препоръчителните приеми варират и зависят от размера на тялото и активността, протеинът след тренировка е почти универсално полезен за ускоряване на възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите.

Суроватъчният протеин е невероятно популярен, тъй като е богат на BCAA, бързо се смила, високо е биодостъпен и има перфектна оценка на аминокиселината, коригирана за смилаемост на протеини. Докато суроватката е отлична след тренировка, скорошни изследвания показват, че комбинация от бързо и бавно смилаеми протеини - като суроватка и казеин - може да осигури крайния протеинов коктейл след тренировка.

Повечето източници са съгласни, че поне 20 грама суроватка са необходими за засилване на възстановяването и възстановяването на мускулите.5 Хидролизираният суроватъчен протеин може да повиши нивата на аминокиселини в кръвта по-бързо от обикновената суроватка, но няма да осигури дългосрочен източник на протеин. За да покриете основите си, консумирайте шейк, съдържащ 40 грама смесен протеин (суроватка и казеин) след тренировките.

BCAA

В случаи на ограничаване на калориите или по време на продължителни или интензивни упражнения може да възникне катаболизъм на мускулната тъкан, когато гликогенът и кръвната захар не присъстват в достатъчни количества, за да подхранват активността. Аминокиселините чрез хранителни протеини стават много важни за всеки спортист. Това важи особено за BCAA (левцин, изолевцин и валин), за които проучванията показват, че мускулите предпочитат като източник на гориво.

Включих BCAA след тренировка по същите основни причини, поради които ги включих по-рано: Всъщност не можете да направите грешка - освен ако не решите да изпиете целия контейнер за едно заседание - и може да осигурите бързо повишаване на нивата на амино в кръвта. Препоръчвам 10 грама BCAA след вашата лифтинг сесия, особено ако имате калориен дефицит.

Бързи въглехидрати (по избор)

След тежка тренировка, вашето гориво от кръвна захар и гликоген трябва да е ниско. Може дори да сте използвали резерви, за да завършите обучението си, особено ако сте на диета. Повечето от нас разбират нуждата от протеини след тренировка, но мнозина пренебрегват ползите от бързодействащите въглехидрати.

От физиологична гледна точка първият приоритет на тялото ви е коригирането на баланса на кръвната захар и попълването на гликоген, а не бицепсите ви да изскочат. Консумирайте бързо смилаеми въглехидрати, за да спестите протеини, да попълните гликогена, да добавите инсулин и да ускорите възстановяването. Препоръките за дозата се различават, но за да увеличите максимално възстановяването, поглъщайте 50-75 грама високогликемични въглехидрати след тренировка.

  • Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.