ръководство

Колко протеин всъщност имате нужда от кето и възможно ли е да получите твърде много? Ние разбиваме науката зад тази популярна тема, за да можете да научите как точно да наберете вашите перфектни кетогенни макроси за резултати.

Кето протеинов калкулатор

За да разберете точното количество протеин за вашата кетогенна диета, използвайте този прост калкулатор.

Проследявайте напредъка си с приложението Trifecta!

Поддържайте този велик инерция и смажете всичките си цели за кето диета с нашето приложение. Изтеглете приложението Trifecta!

Получете вашите резултати!

Въведете своя имейл адрес, за да видите резултатите си. Също така ще ви изпратим последващ имейл за вашите записи.

Колко протеин на кето трябва да ядете?

Изследванията продължават да предполагат, че протеинът е един от най-полезните макроси за ядене, когато искате да отслабнете (1).

По-високият прием на протеин е свързан с по-добър контрол на апетита, намален апетит и подобрен телесен състав (2,3). Протеинът също така предпазва чистата маса в калориен дефицит, поддържайки метаболизма ви силен и помага за по-добри физически резултати като цяло.

Но за разлика от много други диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето обикновено не предполага висок прием на протеини. Всъщност точната сума, от която се нуждаете, изглежда е за постоянен дебат.

Когато кетото се използва за първи път в началото на 20-те години на миналия век като начин за лечение на гърчове при деца с епилепсия, макросъотношението се изкривява много високо върху мазнините (90% от всички калории от мазнини) и осигурява малко протеини.

Тъй като този популярен стил на хранене се превърна в потенциален инструмент, използван за изгаряне на мазнини, този баланс на макроелементите също се промени - днес една обща кето диета за загуба на мазнини осигурява приблизително 60 до 80% от калориите от мазнини, 5 до 10% от калориите от въглехидратите, и още толкова по-висок протеин.

В действителност, въз основа на този общоприет диапазон на макроелементи, приемът на кето протеин би бил равен на 20 до 30% от общата ви енергия. С разбирането, че протеинът доставя четири калории за всеки грам, можете лесно да изчислите това количество за себе си.

  • Например, ако имате нужда от 2000 калории на ден, приемът на протеин ще бъде от 100 до 150 грама (400 - 600 калории/четири калории на грам).

Идеалните ви нужди от протеини обаче се определят по-тясно от мускулната ви маса, отколкото вашите нужди от калории. Това е така, защото протеинът е от решаващо значение за толкова много жизнени функции и действа като градивен елемент за почти всяка клетка в тялото ви.

За да поддържате чистата си маса и други основни нужди, се препоръчва да получавате приблизително един грам протеин на килограм чиста маса.

Не знаете вашата слаба телесна маса? Помислете дали да не направите тест за състава на тялото, за да прецените колко мускули имате.

Възможно ли е да се набавят твърде много протеини на кето?

Някои твърдят, че тъй като протеинът може да се метаболизира в глюкоза (захар), яденето на твърде много протеини може да попречи на способността на тялото ви да навлезе в кетоза. Тази теория обаче не е добре подкрепена от изследвания (4,5).

Всъщност, анализирайки множество изследвания върху кето диетата, няма да откриете връзка между приема на протеини и способността да произвеждате кетони или да увеличите окисляването на мазнините (6,7,8).

Многото ползи за здравето от консумацията на протеини за отслабване вероятно надвишават всяко въздействие, което може да има върху кетозата.

Стремете се да получавате около 30 грама протеин на хранене, за да се възползвате от предимствата на този макрос за загуба на мазнини, без да прекалявате.

Способността ви да влезете в кетоза и да използвате повече мастни киселини за гориво се влияе най-силно от това колко грама въглехидрати на ден консумирате, както и колко грама мазнини.

С други думи, стига да поддържате нетните си въглехидрати под точното количество и да ядете големи количества здравословни мазнини, би трябвало да имате успех в кетогенния план за хранене.

Също така е важно да се има предвид, че въпреки че кетозата може потенциално да осигури уникални ползи, много от които все още се откриват, това не надвишава необходимостта от контрол на калориите за отслабване.

Най-добрите кето протеинови храни

Кетогенният начин на живот понякога може да доведе до висок прием на наситени мазнини от храни на животинска основа като мазни меса и млечни продукти. Въпреки че тези храни могат да поддържат вашите кето макроси, те не винаги са най-добрият избор в подкрепа на вашето здраве.

Най-добрите източници на качествени кето протеини са или плътни с ниско съдържание на мазнини протеини или опции с високо съдържание на здравословни мазнини - като ненаситени мазнини от растителни храни и омега-3 от морски дарове - заедно с други важни хранителни вещества.

Ето някои от най-добрите кето-приятелски протеини, които да отбележите следващия път, когато изградите списъка си за пазаруване с кето.

Чисто месо

Храните за животни са естествено с високо съдържание на протеини, но най-добрите разфасовки са постни или идват от домашни птици, хранени с трева/свободно отглеждане. Постното месо просто означава месо с по-ниско съдържание на мазнини - което е обратното на това, което човек може да посегне на кетото.

Не всички мазнини обаче се създават равни и наситените мазнини, които се намират в някои видове месо, са свързани с висок холестерол (8,9). Освен това преработеното червено месо като пеперони, колбаси и бекон е свързано с повишен риск от рак на дебелото черво и е класифицирано като ниво на канцероген от световната здравна организация (10,11).

Хранените с трева и свободно отглеждани протеини, от друга страна, са по-склонни и имат по-благоприятен състав на мастните киселини - което означава по-малко наситени мазнини като цяло (12)!

Разбира се, това не означава, че трябва изобщо да избягвате месо с високо съдържание на мазнини, но трябва да внимавате за приема си и да изберете повече от следните възможности за избор, когато са налични.

  • Пиле
  • Турция
  • Щраус
  • Пъдпъдък
  • Тревно хранено говеждо месо
  • Бизони
  • Свинско филе
  • Елен
  • Елк
  • Агнешко (мазнина отрязана)
  • Козел
  • Заек
  • Патешка гърда (без кожа)

Мазни морски дарове

Повечето морски дарове са доста постни, което го прави хранителен, протеинов плътен избор на храна. Също така, за разлика от някои наземни протеини, рибите с високо съдържание на мазнини съдържат по-големи количества полезни мазнини.

Изборът на по-тлъста риба може да увеличи приема на основни омега-3 мазнини, които са свързани с подобрено здраве на сърцето, здравето на мозъка и подобрено управление на диабет тип 2 (13,14,15).

Независимо от това, почти всички морски протеини съдържат добро хранене и се вписват добре в здравословната кето диета. Ето списък, за да започнете.

  • Аншоа
  • Сьомга
  • Скумрия
  • Херинга
  • Арктически Чар
  • Треска
  • Риба тон
  • Баса
  • Лаврак
  • Сом
  • Полок
  • Скумрия
  • Групер
  • Скална риба
  • Snapper
  • Пъстърва
  • Калмари
  • Скариди
  • Стриди
  • Октопод
  • Змиорка
  • Миди
  • Рак
  • Миди
  • Омар

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Подобно на месото, млечните продукти с високо съдържание на мазнини също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и е напълно възможно да се прекалява със сиренето и сметаната. Въпреки това, нискомаслените млечни продукти могат да бъдат чудесен източник на протеини и хранене и се вписват добре в плана за кето хранене.

За най-добрите млечни източници на протеин, запасете се с тези опции:

  • Обезмаслено мляко
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслено извара
  • Сирене моцарела
  • Нискомаслено сирене Чедър
  • Яйца
  • Белтъци

Протеини на растителна основа

Растителните протеини могат да бъдат предизвикателство, защото почти всички растения съдържат известно количество въглехидрати - което затруднява балансирането на вашите кето макроси.

Номерът е да търсите повече растения с високо съдържание на фибри! Фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват от тялото, което помага да се намали общият брой въглехидрати. Това обикновено се нарича нетен прием на въглехидрати (общите ви въглехидрати минус приема на фибри)

Най-добрите веган протеини, които осигуряват прилично количество протеини, включват:

  • Едамаме
  • Тофу
  • Броколи
  • Спирулина
  • Соята се рони
  • Соево мляко
  • Граховият протеин се руши
  • Хранителна мая
  • Ядки
  • Семена
  • Ядково масло

Кето протеинови прахове

Можете също така да допълвате приема на протеини с кето протеинови прахове. Основната разлика между традиционния протеинов прах и кето версията е, че опциите за кето често включват допълнителни съставки като екзогенни кетони или MCT масло. Независимо от това, изборът на ниско съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне за ежедневните ви цели на хранене!

Уверете се, че сте постигнали целите си за кето диета в reg, като научите пълната си разбивка на кето макро! Използвайте този прост онлайн кето калкулатор, за да започнете сега.