Балансираната диета е важна за растящото тяло на вашето дете, цялостното му здраве и бъдеще. На тази възраст детето ви може да се повлияе по-силно от връстниците си и от това, което яде, което може да ви направи предизвикателство да ги държите на здравословен план за хранене. Като ядете добре балансирана диета, вие също можете да моделирате добри навици и да им дадете инструментите, за да правят здравословен избор, дори когато не са с вас. Растящите тела изискват повече храна. Ще забележите в трети клас на възраст между 8 и 9 години, USDA препоръчва различни размери на сервиране, за да се вземе предвид този растеж. Освен това момчетата обикновено изграждат по-чиста мускулатура от момичетата и телата им се нуждаят от повече храна, което води до различни препоръки за момичета и момчета в някои групи храни.
Следващите предложения за сервиране се основават на указанията за хранене на MyPlate на USDA, освен ако не е посочено друго. Препоръчителните порции са за деца, които получават по-малко от 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако детето ви е по-активно, може да е в състояние да яде повече здравословни храни. Указанията и съветите тук са източник за родители и не са предназначени като заместител на разговора с доставчика на здравни услуги на вашето дете.
Хранене
Зеленчуци
Нискокалорични и с висока хранителна стойност, зеленчуците са мощни храни и важни за здравето на вашето дете. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на тялото да създава нови здрави клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Калият се съдържа в много зеленчуци като домати, листни зеленчуци и боб. Той контролира водния баланс в тялото и помага на мускулите да си вършат работата. Калцият, важен минерал за здравето и развитието на костите, също може да се намери в боб и зеленчуци.
Зеленчуци: Колко?
На 8-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около 1 ½ чаши зеленчуци всеки ден. На 9-годишна възраст дъщеря ви трябва да яде около 2 чаши зеленчуци всеки ден. Вашият 9-годишен син трябва да яде около 2 ½ чаши зеленчуци. Какво се брои за чаша? Около 12 бебешки моркови се броят за една чаша. Половината от приготвената тиквова тиква е около ¾ чаша. Една голяма чушка е около 1 чаша.
Плодове
Плодовете, като зеленчуците, са пълни с хранителни вещества, които ще подпомогнат растежа и развитието на детето ви. Калият, който е неразделна част от водния баланс в тялото и насърчава правилната мускулна функция, се съдържа в много плодове, като банани и кайсии. Все още е важно на тази възраст да насърчавате детето си да яде плодове, вместо да пие сок. Много сокове имат добавена захар и дори 100% сок няма хранителната стойност на фибрите, които се съдържат в цели плодове. Американската академия по педиатрия препоръчва на децата на тази възраст да пият не повече от 8 до 12 унции сок на ден.
Плодове: Колко?
На 8-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около 1 до 1 ½ чаши плодове всеки ден. На 9-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около 1 ½ чаши плодове всеки ден. Какво се брои за чаша? Една малка ябълка, една средна грейпфрут или около осем големи ягоди са еквивалент на една чаша. За визуална справка тенис топката е с размерите на една чаша.
Протеин
Основни хранителни вещества за мускулите, кожата, костите и кръвта на вашето дете се намират в храни като боб, яйца, месо, ядки и семена. Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли. Желязото, което също се съдържа в групата на протеиновите храни, носи кислород в кръвта, което е решаваща работа за поддържане на цялостното здраве.
Изследванията показват, че повечето американски деца получават повече от достатъчно протеини в диетата си, така че е важно да се съсредоточите върху вида протеин, който детето ви яде. По-слабите разфасовки от месо осигуряват по-малко калории от тези с по-високо съдържание на мазнини. Твърде много мазнини в диетата могат да доведат до напълняване, което излага децата на по-висок риск от затлъстяване, което може да доведе до сърдечни заболявания. Протеинът не идва само от месото. Фасулът, ядките и семената са пълни с протеини и са с по-ниско съдържание на мазнини от месото. Рибата е друга опция за здравословен протеин и съдържа по-здравословни за сърцето мазнини.
Протеин: Колко?
На 8-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около четири унции протеин всеки ден. На 9-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около пет унции протеин всеки ден. Консумацията на протеини трябва да бъде разделена между храненията и закуските. Какво се брои за унция? Едно яйце или две супени лъжици хумус е 1 унция. За визуална справка 2 супени лъжици е размерът на топка за пинг понг. Един малък хамбургер или вегетариански бургер е същото като 2 до 3 унции протеин.
Зърна
Зърната предлагат хранителни вещества като фибри, които подпомагат храносмилането на вашето дете и са добър източник на витамини от група В, които помагат на тялото да освободи енергия от други храни и допринася за здрава нервна система. Според USDA повечето американци консумират достатъчно зърнени храни, но малцина ядат достатъчно пълнозърнести храни. Сервирайте вашия третокласник много пълнозърнести храни и ограничете количеството преработено зърно в диетата му. Рафинираните зърна са преработени и част от фибрите са отстранени. Белият ориз, тестените изделия и белият хляб са рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, не са преработени и поддържат съдържанието на фибри. Фибрите са важни за функцията на червата на вашето дете и също им помагат да се чувстват сити, без да яде твърде много допълнителни калории. Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни със здравословна диета може да намали риска от сърдечни заболявания. Ако детето ви се научи да избира пълнозърнести храни, детето ви ще насърчава дългосрочното си здраве.
Зърна: Колко?
На 8-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде около 5 унции зърно всеки ден. На 9-годишна възраст дъщеря ви трябва да яде около 5 унции зърна, докато синът ви трябва да яде около 6 унции зърно всеки ден. Във всяка възраст поне половината от зърната на детето ви трябва да бъдат пълнозърнести. Какво се брои за унция? Половин чаша сварен кафяв ориз е същото като 1 унция. Един пълнозърнест английски кифла е същият като 2 унции. Една голяма тортила (12 инча в диаметър) е същата като 4 унции.
Млечни
На тази възраст костите на детето ви все още растат и получаването на хранителни вещества за изграждане на кости като калций и витамин D е изключително важно за дългосрочното здраве на костите. Калцият помага за укрепване на зъбите и поддържане на костната маса. Млякото е обогатено с витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Други млечни продукти могат да бъдат обогатени - прочетете етикета, за да сте сигурни. Заедно витамин D и калций могат да помогнат на детето ви да достигне пълния си потенциал за растеж - по време, когато костната му маса се развива. Американската педиатрична академия препоръчва нискомаслено (1%) или обезмаслено (обезмаслено) мляко за деца над две години. Въпреки че 2% мляко не се препоръчва, това е избор с по-ниско съдържание на мазнини от пълномаслено мляко, което е около 3% мазнини.
Млечни: Колко?
На 8-годишна възраст вашият третокласник трябва да получава около 2 ½ чаши млечни продукти всеки ден. На 9-годишна възраст вашият третокласник трябва да получава около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Един малък контейнер (6 унции) нискомаслено кисело мляко е приблизително същото като 1 чаша. Едно нискомаслено струнно сирене е същото като половин чаша. Осем унции мляко е същото като чаша. Това е размерът на кашон за мляко от училище.
Масла и мазнини
Растящото тяло на вашето дете се нуждае от мазнини за растежа на мозъка и непрекъснатото развитие на неговата сетивна система. Мазнините също помагат за усвояването на някои ключови витамини, като A, D, E и K. Въпреки това, не всички мазнини са създадени еднакви. Нездравословните мазнини са тези, които са твърди при стайна температура, като масло или свинска мас. Тези мазнини увеличават нивата на „лошия“ холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечно заболяване на детето по-късно в живота. Мазнините, които са течни при стайна температура, като зехтин и масло от рапица, са по-здравословни. Тези масла не повишават “лошия” холестерол в кръвта и съдържат някои мастни киселини, които са от съществено значение за здравето.
Масла и мазнини: Колко?
На 8 години вашият третокласник трябва да яде само 4 чаени лъжички олио или мазнини всеки ден. На 9-годишна възраст вашият третокласник трябва да яде само около 5 чаени лъжички масло или мазнини всеки ден. Може да е трудно да се проследи количеството мазнини, които детето ви яде, но е важно да се опитате да ограничите общия им прием. Те вероятно ще получат толкова здравословни мазнини, колкото са им необходими, като ядат храни като ядки, сьомга, авокадо и масла.
Колко струва една чаена лъжичка мазнина? За да визуализирате, един зар е приблизително същият като една чаена лъжичка. Имайте това предвид, когато използвате масло, маргарин или други намазки. Половината авокадо има 3 чаени лъжички здравословни мазнини. Около 23 бадема имат три чаени лъжички здравословни мазнини. Колко мазнини има в храните? Например, в една поръчка с пилешки хапки с размер на дете от верига за бързо хранене може да има 3 ½ чаени лъжички мазнини (или 14 грама) - мазнини за почти цял ден.
Натрий и сол
Тялото на детето ви се нуждае от малко количество натрий, за да поддържа правилното количество течност в тялото, за да поддържа нервите и мускулите да функционират. Въпреки това, твърде много натрий може да доведе до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, което може да допринесе за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че децата в Съединените щати консумират два пъти препоръчителната граница на натрий. Когато говорим за храни, солта и натрият се използват взаимозаменяемо, но солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид. Натрият е нездравословната част от солта. И двете се използват за подобряване на вкуса в храните, както и за увеличаване на срока на годност на преработените продукти. Чипс, крекери, консерви и сушени меса са само няколко примера за храни с високо съдържание на натрий. Според Центровете за контрол на заболяванията децата консумират по-голямата част от солта си от преработени храни и храни, ядени далеч от дома, като пица, пържени картофи и ястия с пиле. Нашите експерти казват, че най-добрата стратегия, която можете да използвате, за да намалите консумацията на натрий, е да ядете по-малко и да приготвяте повечето си ястия у дома.
Натрий и сол: Колко?
Може да е трудно да се проследи количеството натрий, което детето ви яде, но Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на натрий на вашето дете до по-малко от 1500 милиграма натрий на ден. Колко е 1500 милиграма натрий? В едно замразено предястие за вечеря може да има до 787 милиграма натрий - повече от половината от общата граница за един ден. В две филийки свинско и говеждо болоня има 521 милиграма натрий, добавете бял хляб за сандвич (354 mg), а един обяд може да добави до повече от половината дневна граница. Подобно на добавените захари, натрият може да се добави бързо, така че не забравяйте да изберете опции с ниско съдържание на натрий, когато е възможно и се опитайте да държите солницата извън масата по време на хранене.
Добавени захари
Докато много здравословни храни, като плодовете, съдържат естествено срещаща се захар, добавената захар не съдържа никакви ползи за здравето и води до празни калории - няма основни хранителни вещества извън калориите. Добавените захари се съдържат в някои зърнени храни, подсладени напитки като сода, сокове, спортни напитки, енергийни напитки, десерти и бонбони. Твърде много добавена захар в диетата на детето ви може да доведе до хронични заболявания като затлъстяване, което излага децата на повишен риск от диабет тип 2. Според Центровете за контрол на заболяванията децата днес имат всеки трети шанс да развият диабет тип 2 през целия си живот. За испанските деца рискът е още по-голям - при едно на две. За щастие, развиването на здравословни хранителни навици може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, намалявайки риска от диабет тип 2.
Добавени захари: Ами диетичните напитки?
Газираните напитки и други подсладени със захар напитки, които са обозначени като „диетични“ или „олекотени“, често се приготвят на сладък вкус с изкуствени подсладители вместо захар. Това наистина намалява захарта и калориите в тези продукти, но те все още предлагат малко или никаква хранителна полза. Не са правени много изследвания за консумацията на изкуствени подсладители от деца, така че няма доказателства за тяхното въздействие върху здравето. Водата, нискомасленото мляко и ограничените количества 100% сок са по-питателни напитки.
Добавени захари: Колко?
Вашето 8-годишно дете трябва да ограничи добавените захари до около 3 ½ чаени лъжички всеки ден (или 15 грама). На девет години синът ви трябва да ограничи добавените захари до 5 чаени лъжички (или 20 грама), докато дъщеря ви трябва да продължи да ограничава до около 3 ½ (или 15 грама) всеки ден. Може да е трудно да се проследят добавените захари, но идеята за това колко е твърде много може да бъде полезна. Колко струва една чаена лъжичка захар? В една поничка с шоколадова глазура може да има над 3 чаени лъжички захар (14,5 грама). Захарите могат да се добавят много бързо - в една кутия със среден плодов сок има почти четири чаени лъжички (15 грама), което е ограничението за целия ден за 8-годишно дете.
Вода
Водата е един от най-важните хранителни вещества за здравето на вашето дете, защото тялото се нуждае от вода за почти всяка функция. Водата съставлява повече от половината от телесното тегло и е основна съставка в кръвта, урината и потта. Водата може да се намери в храните, особено в плодовете и зеленчуците, както и в обикновената питейна вода и млякото.
Вода: Колко?
Медицинският институт препоръчва на вашето 8-годишно дете да пие около 5 чаши течност всеки ден. Вашият 9-годишен син трябва да получи около 8 чаши, а 9-годишната ви дъщеря трябва да получи около 7 чаши. Това включва вода, както и мляко и други напитки. Нашите експерти препоръчват половината течност на детето ви да идва от обикновена вода, което означава около 2 2 чаши обикновена вода на ден за вашето 8-годишно дете и около 4 чаши за вашето 9-годишно дете. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото би желало детето ви.
Закуска
Отдавна считана за най-важното хранене за деня, закуската е ключова за балансираното хранене на вашето дете, както и за успеха му в класната стая. Изследванията показват, че децата, които закусват сутрин, са по-фокусирани в училище, по-способни да учат, имат по-добри академични постижения и по-рядко отсъстват. Поднасяйки на детето си питателна закуска, вие му помагате да успее академично, както и насърчавате физическото му развитие и цялостното здраве. Точно както при другите хранения, трябва да се съсредоточите върху здравословния избор за закуска, за да насърчите здравословния начин на живот.
Закуска: здравословен избор
Какви са примерите за здравословна закуска срещу нездравословна закуска? Яйце, пресни плодове и пълнозърнест препечен хляб е здравословна възможност за закуска и осигурява три от хранителните групи в едно хранене. Ако бързате сутрин, закуските на пакети като смутита или пресни плодове с нискомаслено кисело мляко и ядки също са добри варианти. Поничка, която е пълна с добавени захари и практически няма хранителна стойност, не е добър вариант за закуска.
Научете повече за това как да насърчавате здравословните хранителни навици за вашето дете с нашата страница със съвети за хранене от трети клас.
Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; и д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.