Вероятно сте виждали или чели много неща, които ви казват как балансираният ГИ може да помогне за подобряване на ефективността ви при бягане, но наистина ли е оправдана суматохата около храненето с гликемичен индекс?

индекс

Тим Роджърс

Вероятно сте виждали или чели много неща, които ви казват как балансираният ГИ може да помогне за подобряване на ефективността ви при бягане, но наистина ли е оправдана суматохата около храненето с гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е система за класиране на храните, базирана на скоростта, с която те отделят енергия в кръвта. Храните се класират от 1 до 100 според това колко бързо се усвояват, което може да бъде полезно при планирането на вашата стратегия за зареждане с гориво за тренировките ви за бягане и състезания.

Има две основни категории храни с ГИ - храни с висок ГИ и храни с нисък ГИ:

Храни с висок ГИ

Тези храни се усвояват бързо от организма и осигуряват бърз източник на енергия. Примерите включват:

  • Глюкоза
  • Захари
  • Рафинирани продукти като бял хляб, сладкиши и бисквити

Нисък ГИ

Тези храни се усвояват много по-бавно от организма и осигуряват по-устойчив източник на енергия. Примерите включват:

  • Каша
  • Зърна
  • Нерафинирани продукти като пълнозърнест хляб, варива и много зеленчуци

Може ли ГИ храненето да ми помогне да бягам?

Практикуването на добро ГИ хранене наистина може да промени. По време на бягането си изгаряте калории и колкото по-нататък или по-бързо бягате, толкова повече калории използвате. За да попълните ефективно запасите си от гориво, трябва да ядете въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат или с висок GI (бързо освобождаващи се прости захари) или с нисък GI (бавно освобождаващи сложен тип въглехидрати). Най-просто казано, вашата GI стратегия трябва да бъде както следва:

  • Предварително бягане - Яжте храни с нисък ГИ. Те ще ви осигурят продължително освобождаване на енергия по време на бягане и ще ви гарантират, че няма да ви свърши енергията по време на сесията.
  • След пускане - Яжте храни с висок и нисък ГИ в правилните пропорции и в точното време и това ще увеличи вашето възстановяване и ще ви позволи да зареждате гориво с оптимална скорост.

Зареждане с гориво преди бягане

За вашата тренировка за състезание или бягане трябва да поемете енергия за бавно освобождаване, за да осигурите постоянен запас от гориво за цялото време на бягането. Следователно трябва да гледате да консумирате храни с нисък ГИН като пълнозърнести макаронени изделия, каши и зеленчуци. Ако ядете храни с висок ГИ, ще получите бърз енергиен „удар“, но ефектите ще бъдат краткотрайни и ще бъдат последвани от ниско енергийно ниво, което значително ще затрудни представянето ви. Ето защо маратонците обикновено се радват на „тестено парти“, преди да се състезават.

Трябва също така да се уверите, че сте предоставили достатъчно време за храносмилане, преди да бягате, защото храните с нисък ГИ отнемат повече време, за да напуснат стомаха и храносмилането, отколкото храни с висок ГИ.

Зареждане с гориво след пробег

15-те минути след тренировъчната сесия са вашият „прозорец на възможностите“ за оптимално зареждане с гориво. През този период мускулите ви са най-възприемчиви за възстановяване с енергия и затова трябва да консумирате храни с висок ГИ, защото те навлизат бързо в кръвта и бързо ще започнат процеса на зареждане с гориво. Пиенето на напитка с високо GI е идеално, тъй като ще се абсорбира още по-бързо, тъй като е течност, плюс това ще ви помогне да рехидратирате.

15-те минути след тренировъчната сесия са вашият „прозорец на възможностите“ за оптимално зареждане с гориво.

След първоначалните 15 минути след сесията, скоростта на усвояване ще започне да спада, така че трябва да ядете само храни с нисък ГИ след 15-минутен „прозорец“. В идеалния случай трябва да се опитате да ядете ниско GI въглехидратно хранене заедно с малко протеин в периода между 15 минути и 2 часа след бягането. Храната с нисък ГИ ще ви осигури устойчива енергия за следващата тренировка, а съдържанието на протеини допълнително ще помогне за желаното „бавно освобождаване“.

GI енергийни съвети

Освен да се възползвате от „прозореца на възможностите“ на тялото след тренировка, вашата диета трябва да бъде изцяло фокусирана върху непреработени храни с нисък ГИ, така че да имате достатъчно енергия за бавно освобождаване за продължителни тренировки.

За да се възползвате максимално от храните с ГИ, опитайте следните съвети:

  • Включете мазнини в диетата си - Уверете се, че вашите ястия съдържат малко количество мазнини, което ще помогне да се забави изпразването на стомаха (опитайте се да избягвате наситените мазнини)
  • Включете протеин - Включването на протеини с всяко хранене допълнително ще забави времето за преминаване от стомаха.
  • Яжте плодове и фибри - Като обогатите храната си с фибри, т.е. като избягвате високо рафинирани фабрично произведени продукти и ядете пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци, ще получавате много фибри, което помага да се забави усвояването на глюкозата в кръвта.
  • Бързо готвене - Намалете времето за готвене, защото колкото по-дълго готвите храни, богати на въглехидрати, толкова повече те се разграждат до прости захари и следователно по-бързо се усвояват.
  • Незрелите могат да бъдат добри за нисък ГИ - колкото по-зрял е парче плод, толкова по-прости захари съдържа; бананите са добър пример, тъй като стават по-сладки, когато са много узрели. По-малко узрелите плодове съдържат по-сложни въглехидрати и следователно ще имат по-нисък ГИ.
  • Времето помага - GI реакцията на тялото е по-голяма в края на деня, така че за маратонците това вечерно макаронено хранене е точно определено за състезанието на следващия ден.

GI в дългосрочен план

За бегача има малко по-добри хранителни планове от спазването на метода на ГИ. ГИ храненето се фокусира върху непреработени храни, избягва простите захари и балансира ястията с фибри, протеини и мазнини, които са идеални комбинации за диетата на бегача. Тичането изисква предимно енергия с бавно освобождаване и тъй като основата на всеки план за хранене на ГИ е винаги да ядете сложни въглехидрати, това ще оптимизира специфичното ви за бягане хранене, което означава, че си давате най-добрия шанс да се представите добре. Освен това ще откриете, че управлението на теглото е по-лесно, защото изрязвате храни с високо съдържание на мазнини и ниско хранене и снабдявате тялото си с широк спектър от хранителни вещества.