Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Също известен като: Странични разбърквания
Цели: Дупе, ханш, бедра, прасци
Необходимо оборудване: Телесно тегло
Ниво: Начинаещ
Страничното разбъркване е популярно упражнение за пъргавина, използвано сред спортисти от всички нива на фитнес. Смята се за тренировка за пъргавина, която помага да се развие координация, баланс и бързина. Това упражнение често се използва от играчите на баскетбол, тенис и футбол, за да подобри способността им да се движат бързо във всяка посока.
Извършването на странично разбъркване също е чудесен начин да добавите малко кардио в съществуващата си тренировъчна програма. Страничното движение може да засили вашия метаболизъм, което увеличава изгарянето на калории по време на тренировка.
Страничните разбърквания също могат да бъдат полезно движение за спортни специалисти и клиницисти, за да оценят валгуса на коляното (външен вид).
Упражнението е лесно за изпълнение, добавя забавление и разнообразие към вашите тренировки и има много предимства както за спортистите, така и за неспортистите.
Ползи
Страничното разбъркване е упражнение за пъргавина, което е насочено към глутеусите, бедрата, бедрата и прасците. Изпълнението на това упражнение има много предимства и е показано, че подобрява следното:
- Баланс
- Ловкост
- Координация
- Многопосочно движение
- Бързина и бързина
- Време на нервно-мускулна реакция
- Рефлекси
- Доверие
- Функционален фитнес
Добавянето на упражнения за пъргавина като странично разбъркване може да помогне на спортиста да спре бързо, да се движи и да се върти бързо на корта. Тези необходими смени на посоката значително подобряват спортните постижения по време на игра.
Той също така дава възможност на не-спортиста бързо да възстанови баланса след непредсказуема стъпка от бордюра. С други думи, добавянето на странични разбърквания към вашата рутина може да ви подготви за неочакваното - избягване на движещо се превозно средство или падащ предмет например.
Страничните разбърквания също са забавни и добавят разнообразие към вашата тренировка, което помага да се поддържа висока мотивация за упражнения.
Инструкции стъпка по стъпка
Извършването на странично разбъркване е чудесен начин за укрепване на долната част на тялото и подобряване на многопосочното движение. Упражнението изисква минимална настройка и се изпълнява, както следва:
- Застанете с раздалечени крака на бедрата.
- Панта/огъване напред в ханша, сгъване на коленете, гледане напред, повдигнат гръден кош и неутрален гръбначен стълб.
- Дръжте ръцете си в отпуснати юмруци пред гърдите си.
- Преместете се надясно, като използвате малки стъпки за бързо разбъркване за определен период от време - повторете движението вляво.
- Продължете да разбърквате надясно и наляво за интервал от време или определено количество повторения.
Често срещани грешки
Страничното разбъркване е творчески начин да добавите кардио към тренировката си, но има няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате по време на упражнението.
Не държи ядрото ангажирано
Страничното разбъркване е странично движение, което изисква внимание към правилната механика на тялото, включително здраво тяло. Задържането на сърцевината ви помага да поддържате добра стойка и форма по време на движението. Освен това намалява риска от падания, тъй като бързо се премествате от една страна на друга.
Раклата не се повдига
Има тенденция да се навеждате твърде напред и да изпускате гърдите по време на странични размествания. Важно е да държите гърдите си повдигнати, да гледате напред и да поддържате добра форма по време на упражнението.
Стъпка твърде широка
Упражнението се изпълнява с малки стъпки за бързо бъркане една до друга. Прекомерното стъпване може да забави темпото ви и да намали ефективността на движението.
Не огъване на коленете
Страничните разбърквания се извършват с лек шарнир напред в ханша и свити колене. Не огъването в коленете означава, че не сте настроени правилно за изпълнение на упражнението. Бъдете наясно с позицията на тялото си, преди да изпълните упражнението, за да осигурите добра форма и техника.
Модификации и вариации
Страничното разбъркване е упражнение за пъргавина за всички нива на фитнес. Прогресиите и вариациите правят това упражнение лесно за включване в съществуващата ви тренировъчна програма.
Нуждаете се от модификация?
Ако сте нов в тренировката за ловкост, може да искате да приложите модификация или подобно упражнение, както следва:
- Извършете една стъпка отстрани. Това ще ви помогне да се почувствате комфортно при странично движение на тялото, преди да добавите бързите разбърквания.
- Дръжте страничните разбърквания бавни и контролирани преди да добавите скорост. Това ще ви помогне да придобиете информираност за тялото и увереност по време на упражнението, преди да ускорите разбъркването.
Горе за предизвикателство?
Страничното разбъркване е прогресивно упражнение за пъргавина, което може да бъде модифицирано, за да се увеличи интензивността на упражнението, както следва:
- Вземете темпото на разбъркване по време на упражнението за по-голямо предизвикателство. Ще работите по-усилено и по-бързо за интервала от време, увеличавайки притока на кръв и калориите.
- Увеличете разстоянието на страничните разбърквания на всяка страна, движеща се надясно и след това обратно наляво. По-далечната целева точка във всяка посока ще увеличи интензивността на движението за по-напреднало упражнение.
- Докоснете земята в края и между разбъркването вдясно и вляво, за да увеличите предизвикателството на упражнението. Това ще изглежда подобно на тренировка за баскетболна линия или совалка, освен ако не се изпълнява странично.
Безопасност и предпазни мерки
Страничното разбъркване е тренировка за пъргавина, която може да ви помогне да развиете по-добър баланс, координация и бързина. Страничното движение изисква внимание по отношение на правилното положение на тялото, формата и функцията по време на упражнението. Следните съвети ще ви помогнат да извършите движението безопасно и ефективно:
- Дръжте гърдите си повдигнати и погледите напред.
- Ангажирайте сърцевината си през цялото движение.
- Разбъркайте с по-бавно темпо, ако сте нов в тренировките за пъргавина.
- Постепенно увеличавайте скоростта си, след като сте усвоили добра форма и техника.
- По време на упражнението дръжте коленете си свити.
- Избягвайте да изпълнявате упражнението, ако имате нараняване на долните крайници или нестабилност, тъй като рязките промени в посоката могат да представляват риск за нестабилни стави.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: