КРАТКО ОПИСАНИЕ:
Независимо дали искате да продължите да преследвате целите на физиката и представянето си при тези нови, предизвикателни условия или искате да направите крачка назад, за да се съсредоточите върху други приоритети, като същевременно поддържате здравето и дълголетието си, ние сме тук за вас. В тази статия д-р Мел Дейвис от RP е събрал няколко полезни съвета как да се справите с последното с ограничени възможности за обучение и диета. Планираме да предлагаме подобни тематични записи в нашия портал за експертни съвети на всеки няколко седмици, така че, моля, проверете отново за повече по всяко време.
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ съвети за поддържане на здравето през това време от главния лекар на RP д-р Спенсър Надолски.
Първо, в момента няма срам да поставите целите на диетата и тренировките на заден план. Ако текущата ситуация е изместила вашите приоритети или е погълнала вашите умствени ресурси, това е напълно разбираемо. Въпреки че винаги се препоръчва поддържането на здравословни навици, доколкото е възможно, сега не е време да се стресирате строго. Вместо това, запазете здрави основи там, ако можете. Диетата, която на видно място включва пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, постни източници на протеини и здравословни мазнини, винаги е наш приятел, както и нашата мускулна маса, и двете трябва да се опитаме да поддържаме възможно осъществими. Допълнителна мотивация за това е, че здравословната диета и упражненията помагат за борба със стреса, нещо, което повечето от нас биха могли да използват сега повече от всякога. Друга обнадеждаваща новина е, че поддържането на мускулите не отнема много тренировки, когато просто се опитвате да поддържате (срещу отслабване) тегло: трябва да са достатъчни 2-3 тренировки за съпротива на седмица.
Преди да продължим да предоставяме конкретни съвети "как да" за диети и тренировки по време на заключване, ние просто искаме да повторим, че деприоритизирането на внимателната диета и ангажираното обучение при тези обстоятелства не трябва да бъде придружено от никаква вина - просто да се справим един месец или повече е малко вероятно да има дългосрочни последици за здравето. Въпреки това, ако имате ресурси - и се чувствате така, сякаш нямате нищо друго освен време вкъщи - ние сме тук, за да ви уверим, че затварянето на фитнес залата и полупразните (и потенциално замърсени) хранителни магазини независимо от това, здраве и основни поддържане на фитнеса е едновременно реалистична и полезна цел през това време.
ДИЕТА
Докато сте заключени, идеалното решение е услуга като Instacart или Amazon Fresh, за да доставите хранителните си стоки до прага ви. Ако няма такава услуга или няма отворени прозорци за доставка във вашия район, може да се наложи пътуване до магазина. Освен дума за мъдрите, че е време за изстискване на плодове за тестване на зрялост, ето и нашите съвети за някои алтернативи на обичайните ви разпродадени фаворити за всеки макроелемент.
За залепване със стил на хранене в RP
Протеин
Понастоящем яйцата и/или яйчните белтъци се разпродават в много магазини, но добър заместител, който може да откриете в секцията за печене или онлайн, е сухият яйчен белтък. Той се разтваря с малко вода и се разбива и се държи точно като обикновения яйчен белтък.
Суровите пилешки гърди и друго прясно постно месо може да бъдат разпродадени, но проверете предварително приготвените хладилни острови и замразените секции за предмети като предварително сварени, приготвени от салата пилешки ленти или замразени морски дарове.
Ако сте веган, вегетарианец или дори всеяд, тофуто е чудесен източник на висококачествен протеин. Докато в момента изглежда по-трудно да се получи прясно тофу, тофузът с лиофилизиране все още се предлага на Amazon и може да се накисне за възстановяване. Друга възможност е да се снабдите със соеви зърна и да си направите тофу вкъщи. Малко повече отнема време, но освежаващо е, че повечето рецепти имат 2-3 съставки и само няколко стъпки.
Плодове и зеленчуци
Ако секцията с продукти изглежда мрачна, замразените плодове и зеленчуци са чудесна възможност. Колкото по-скоро бяха замразени след бране, толкова повече микроелементи ще имат - понякога повече от пресни продукти, които седят на камиони и в магазини за по-дълги периоди. Може да се наложи да преосмислите как ги консумирате и да проявите креативност. Размразяването на замразения спанак не прави чудесни салати например, но бихте могли да го смесите с вашия омелет от белтък, за да си приготвите зеленчуците! По същия начин размразените плодове могат да бъдат малко влажни, но те правят чудесно смути или могат да бъдат приготвени на протеинова палачинка. Консервираната продукция е друг вариант. Въпреки че обикновено по-малко микроелементи са плътни, те ще се справят накрая, особено ако получавате ежедневно мултивитамини.
Други въглехидрати
Насипните сладки картофи, сладки картофи и картофи, които все още остават до голяма степен на разположение, могат да бъдат приготвени по различни начини и са чудесен здравословен заместител на въглехидратите за по-трудно намиращите се в момента хлябове.
Насипният сух ориз, боб, леща и т.н. също са чудесен избор.
Обичате хляба и имате допълнително време на ръце? Прясно изпеченият хляб е болка за правене, но човек, вкусен ли е. Универсалните брашно и мая могат да бъдат намерени онлайн и биха могли да направят забавен и много необходим проект Home Ec с децата!
Здравословни мазнини
Вероятно най-лесно е да се сдобиете с тях в момента, маслата и маслото от ядки са широко достъпни както в магазините, така и онлайн. Приятелите на мазнини, като препечен хляб с авокадо, може да са по-трудни за измиване, но авокадото обикновено не се съхранява поради краткия им срок на годност. Насипните ядки и семена също все още са доста достъпни.
Финансовото въздействие на затварянето на бизнеса и паузите на работа означава, че трябва да бъдете по-пестеливи за много от нас, но това не означава да правите нездравословен избор на храна, ако се придържаме към следните препоръки.
За пестелив избор на храна в икономическа несигурност
- Консервираните плодове и зеленчуци (особено зеленчуци) обикновено са доста бюджетни, когато пресните продукти не са налични и замразените опции са извън вашия бюджет
- Забравете да купувате био. След десетилетия изследвания единствената разлика между биологичната и обикновената храна е цената. Това е лесно място за спестяване
- Вземете сух фасул, ориз, леща и т.н.
- Вземете мултивитамин, когато сте по-малко способни да ядете пресни пълнозърнести храни
- Потърсете големи торбички със замразени протеини (странно пренебрегвани в сравнение с прясното месо в магазините)
- Поръчайте (или отстранете праха) стара скара на Джордж Форман и я използвайте, за да приготвите повече мазнини от по-евтините разфасовки от месо
- Опитайте да се свържете с местни ресторанти, които може да са поръчали продукти и подобни и имат повече от необходимото/желаят да продадат
- Ако купувате бързо развалящи се, подгответе насипно състояние и замразете ястията.
- Не се стресирайте върху съвършенството. Просто се опитайте да се храните възможно най-здравословно.
RP инструменти за вас
ОБУЧЕНИЕ:
Сега не е моментът за съвършенство, но дали искате да се опитате да продължите да излъчвате печалби или просто искате да поддържате малко здраве и фитнес, докато задържате целите си за спорт или физика, тренировките за съпротива са от решаващо значение.
Трениране от дома за поддържане на мускулна маса, здравословен метаболизъм и основна физическа форма
Когато не отслабвате, известен още като ядене на калории за поддържане, е необходимо изненадващо малко количество тренировки, за да се спести мускулна маса. Ако случайно имате домашен фитнес с щанги и други тежки тежести, можете да се измъкнете с тренировки 2-3 пъти седмично с относително малко сетове и повторения. Ако разглеждате кани за вода и битови предмети или основни гири като опции за оборудване за тренировки с тежести, може да се наложи да увеличите честотата малко. Може би до 3-4 пъти седмично с по-високи повторения и повече сетове. Във всеки случай само няколко часа на седмица могат да запазят мускулната ви маса, да ви помогнат да поддържате здравословен метаболизъм и да намалите стреса. Да не говорим, че задържането на основния ви фитнес сега също ще направи много по-лесно връщането към фитнеса, когато сме извън гората.
Основите за обучение у дома с ограничени тежести и цел за поддържане на здравето и теглото и предотвратяване на загуба на мускулна маса са описани по-долу. Удряйте всяка от следващите мускулни групи 2-5x седмично (повече за по-малки мускули, по-малко за по-големи мускулни групи). Тези диапазони могат да бъдат намалени дори по-ниски, ако сте в първите няколко години на вдигане на тежести, което ви прави по-чувствителни към всякакви тренировъчни стимули.
- Каре (2-4 пъти)
- Подбедрици (2-3 пъти)
- Глюте (1-4x) (тук по-малко, защото тренировките за шунка и четворки също удрят глутеите!)
- Гръден кош (2-4 пъти)
- обратно (2-4 пъти)
- Рамене (2-4 пъти)
- Трицепс (2-5x)
- Бицепс (2-5x)
- Коремни мускули (2-5x)
Основни опции за упражнения с гири
(Следвайте връзките по-долу, за да видите демонстрацията на авторката на д-р Мел Дейвис с кани за вода, чанти за хранителни стоки, пълни с нещо за тегло, раници, домашни любимци (или деца!) И нейния партньор!):
- Четириъгълници:Клякания, Паузирани клекове, Клякания от близка позиция, Сумо клекове, Напади
- Подбедрици:Мъртва тяга с твърди крака (единичен или двоен крак)
- Глюте:Glute Bridges (изпробвайте тези по един крак за повече стимули!), Стъпки
- Гръден кош: Лицеви опори (близък захват, широк хват, среден захват), преси с дъмбели или вода, легнали летящи полети
- Обратно: Редове с дъмбели или кани за вода, Издърпайте прозорци на задръстванията на вратите, ако сте достатъчно силни, Пуловери
- Рамене: Дъмбели или кана за вода изправени редове, странични повдигания, преси над главата
- Трицепс:Удължения над главата с дъмбели или кани за вода, Kickbacks, JM преси
- Бицепс: Къдрици с дъмбели или воден чук, къдрици на Twist, редовни къдрици, къдрици с концентрация
- Коремни мускули: Хрускане, V-Ups, Достигане до коремни преси с тежест, Повдигане на легнали крака, Модифицирани свещници
Когато тежестта, с която тренираме, е по-лека, е разумно да направим стимула по-труден, като правим повече повторения, повече сетове и по-кратки периоди на почивка. Предимството на последния елемент е, че кратките почивки означават по-бързи тренировки и следователно по-малко време, необходимо за поддържане на форма (да не говорим за спестено време за пътуване до/от фитнес залата). Друг начин да направите тренировките си вкъщи по-ефективни е да правите суперсетове. Супер набор включва извършване на всички повторения за едно упражнение, последвано от незабавен (без почивка!) Преход в повторения за друго упражнение. За да направите това, без да предизвиквате контрапродуктивна умора, уверете се, че двете упражнения, които сте избрали, не включват твърде много припокриващи се мускулни групи! Клякания и къдрици или дори редове и преси са два такива примера - за последните, макар че и двете са насочени към мускулните групи на горната част на тялото, докато редовете включват предимно гърба ви, пресите основно включват гърдите ви, което ги прави да не се застъпват.
Основна структура на упражненията
- Правете повторения до провал или близо до провал
- Опитайте се да използвате тежести (гири или домашно приготвени), които водят до неуспех или почти неуспех между 5 - 30 повторения
- Използвайте суперсетове (упражнения с гръб към гръб, насочени към различни мускули)
- Използвайте много кратки периоди на почивка между сетовете и почувствайте изгарянето
По-долу е дадена примерна 3-дневна програма за поддържане на мускулна маса у дома с ограничено оборудване, докато се храните за поддържане на теглото. Ако сте начинаещи в тренировките (през първите няколко години тренировки с тежести), можете да намалите честотата от изброеното по-долу и пак да сте добре. Ако искате да намалите или тренирате мускулна тренировка от вкъщи, вероятно ще ви е необходим повече обем и трябва да разгледате нашата статия за строги препоръки за домашно обучение.
За обучение по време на поддържане на теглото ще използваме следните честоти, които грешат от консервативната страна (повече тренировки, отколкото може да са необходими). Въпреки това, дори този консервативен подход представлява доста осъществим ангажимент за време, при 3 дни в седмицата и всяка тренировка отнема не повече от час:
Четириъгълници 4x, Hams 3x, Glutes 2x, ракла 4x, гръб 3x, рамене 3x, трицепс 3x, бицепс 4x, abs 4x.
Ден 1:
Направете 5-30 от първото упражнение до неуспех или почти неуспех, а след това веднага направете 5-30 от следващото упражнение до неуспех или почти неуспех:
- Суми мъртва тяга 🡪 Къдрици
- Мъртва тяга с твърди крака 🡪 изправени редове
- Клякам 🡪 Накланяне
- Лежащи преси с дъмбели 🡪 Постигане на коремни преси със или без тежест
- Редове с една ръка extension Разширение на трицепс
Ден 2:
Направете 5-30 от първото упражнение до неуспех или почти неуспех, а след това веднага направете 5-30 от следващото упражнение до неуспех или почти неуспех:
- Сгъвания с тесен захват 🡪 Хрускане
- Мостове за глуте 🡪 Редове с една ръка
- Сумо клекове 🡪 Редуващи се къдрици
- Наведени над редове 🡪 Легнали мухи
- Странични рейзове press JM преса
Ден 3:
Направете 5-30 от първото упражнение до неуспех или почти неуспех, а след това веднага направете 5-30 от следващото упражнение до неуспех или почти неуспех:
- Кленове от затворена позиция 🡪 Изправени редове
- Glute Bridges 🡪 Разширение за трицепс
- Сумо клекове 🡪 Наведени над къдрици
- Мъртва тяга на един крак с твърди крака 🡪 Прозорци
- Хрускане с горни държачи 🡪 Чук къдрици