Растенията са пълни с желязо, но няма да ви позволят да го имате.

В началото на 90-те се отказах да ям месо. Не исках: първоначалното ми намерение беше да се откажа от месо от животни, отглеждани във фабрики и да ям само органично отгледани продукти от свободно отглеждане. Проблемът беше, че не можах да намеря нито един.

месо

Знаех за един месар, чиито продукти отговаряха на моите високи мисли, но за да стигна до там, се включи кръст от Лондон, който бързо се оказа непрактичен. Беше по-лесно и значително по-евтино да се спре напълно да се яде месо.

Това решение беше мотивирано от решителността да се разгранича от ужасяващата и нечовешка практика на интензивно животновъдство. Така започна моят бойкот от една жена, малка и съвсем откровено незначителна позиция.

За около 10 години ядох предимно вегетарианска диета, допълнена с риба и морски дарове два или три пъти седмично. В днешно време бихте го нарекли гъвкава диета. По това време нямах представа, че съм толкова в тенденция, изпреварвайки времето си.

Кулинарният ми репертоар беше изграден върху различни слоеве пълнозърнести храни (изобилие от кафяв ориз) и тофу (любопитна смесица от наказателни и безвкусни). Бях диетолог, така че се чувствах длъжен да се стремя към определени стандарти (или по-скоро заблуди) като пълнозърнести тестени изделия, мерзост с толкова вкус и привлекателност, колкото кашата от работната къща.

Някои храни предизвикаха радост. Фасул и леща например, които се поддават добре на произволен брой творчески комбинации. Хранех се с органични яйца от свободно отглеждане и млечни храни. Не можех да съзерцавам живот без сирене и всичките му славни превъплъщения.

Като диетолог знаех колко е важно да се осигури адекватен прием на всички основни хранителни вещества. Помислих да включа щедра порция задушени листни зеленчуци към всяко основно хранене, за да осигуря желязо. Смятах желязото за слабото звено в моя диетичен план.

Кейл, спанак, броколи, зеле ... Изядох ги всичките. Те наистина съдържат много уважавани нива на желязо. Освен това те са заредени с витамин С, хранително вещество, което подобрява усвояването на желязо. Като част от подхода си за колани и брекети взех и ежедневна добавка с витамин С. По това време не пиех чай или кафе, което беше в моя полза, тъй като и двете могат да инхибират абсорбцията на желязо.

Бях покрил всеки ъгъл. Практикувах това, което ме научиха - и разбира се, бях диетолог!

Желязо в кръвта ... или не.

Десет години по-късно съм в лабораторията на мазето на университетската сграда в Лондон, където съм преподавател. Група от нас се забавлява, като взема различни кръвни изследвания. Избирам тест за желязо.

Нивата на желязото ми са опасно ниски. Чудо е, че все още съм изправен и мобилен, но все пак съм.

Шокът от това разкритие ме кара да се замисля. Знаех, че имам симптоми, които вероятно означават дефицит на желязо - умора, лесна замаяност, бледност - но досега успешно бях управлявал отказа ми.

В пълзи мисълта да яде месо отново. След като пусна корени, аз се наслаждавам на идеята, която придоби спешно лекарствено качество. Имам нужда от месо. И времената се промениха: месото от свободно отглеждани животни, отглеждани на органични животни, вече е лесно достъпно за закупуване, без да се налага да се организират пътувания.

Започвам с колбаси (лесни за готвене) и бързо падам върху целия месест шлем с обновен и ненаситен апетит.

Скоро се чувствам много по-добре, усещайки как нивата на желязо нарастват като сок през пролетта. Този инстинкт се потвърждава от кръвен тест няколко месеца по-късно. Нормалното желязо е възобновено.

Иронията

И така, защо тези безкрайни листни зеленчуци и боб не бяха достатъчни?

Що се отнася до хранителните вещества в храната, храненето и усвояването са два много различни въпроса, като първият е много по-лесен за изпълнение от втория.

И в това се крие буталото. В растителните храни има много желязо, но той има много ниска бионаличност, което означава, че вместо да се абсорбира, по-голямата част от него плава направо през вас по море от перисталтични вълни. Кръвта ви не е крайната дестинация на този кораб.

Има две форми на хранително желязо: хем и не-хем. Хем желязото има висока бионаличност и е уникално за храни от животински произход, които също съдържат желязо, което не е хем. Растителните храни съдържат не-хем желязо, но без хем желязо.

Човешките черва могат да абсорбират 25% - 30% хем желязо от храни от животински произход. Това е доста добра възвръщаемост: връщането е част от кръговия характер на храненето.

Когато става въпрос за не-хем желязо от растителни източници, вие давате много повече, отколкото приемате. Абсорбцията на желязо без хем може да бъде само 2%.

Рибата е разумен източник на хем желязо, но яденето й само два или три пъти седмично беше явно неадекватно за мен.

Тази липса на бионаличност от растителни източници е сериозен въпрос, тъй като хората се нуждаят от много желязо. Това е най-разпространеният метал в тялото и вторият по концентрация метал в мозъка след цинка. Желязото е основен компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки и на миоглобина в мускулите. Мускулите съдържат около 60% от общото желязо в тялото.

Вината за това на фитата

„В райони по света, където зърнените протеини са основен и преобладаващ диетичен фактор, свързаният с тях прием на фитат предизвиква безпокойство“ (Gemede 2014).

Тези растителни храни, които консумирах с такова удоволствие, може да са пълни с достойни хранителни вещества, но те също са пълни с анти-хранителни вещества. Тези неспортивни химикали действат като инхибитори на желязото. Най-мощният от всички е фитатът и ефектът му зависи от дозата. Колкото повече консумирате, толкова по-малко желязо абсорбирате.

Фитатът е съединение, намиращо се в голямо количество в семена от зърнени храни (особено тези „здрави“ пълнозърнести храни), ядки и боб. Фитатът образува комплекси, които се свързват не само с желязото, но и с цинк и калций. Тъй като на хората липсва фитаза, ензимът, който разгражда фитата, минералите преминават до голяма степен неабсорбирани през тялото. В храни от животински произход обаче няма фитат.

Тъй като фитатът е термостабилен, той не се разгражда лесно при готвене. И въпреки че други методи за обработка като накисване могат да намалят до известна степен съдържанието на фитат, този ефект е:

… „Малко вероятно ще бъде достатъчно, за да се преодолеят дефицитите в желязото, цинка и калция, за които постоянно се съобщава в допълващите храни на зърнени и/или бобови култури.“ (Гибсън и др.).

Подобно на пълнозърнестите храни, фасулът има високи нива на фитат, но соевите зърна отива допълнително. Редовната ми консумация на тофу не беше просто безрадостна, тя не правеше нищо за състоянието ми на желязо. Това е така, защото протеинът в соевите зърна има допълнителен блокиращ желязо ефект, независимо от съдържанието на фитат.

Можете да подобрите усвояването на желязо от растителни източници, като консумирате храни, богати на витамин С, с храната си. Известно е, че витамин С засилва усвояването на не-хем желязо, но - както се потвърждава от личния опит - се счита, че е малко вероятно да противодейства на ефекта на инхибиторите на желязото, като фитат, и друг - полифенолите. Полифенолите се намират в различни количества в зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб, чай, кафе и червено вино.

Кой кой е в света на дефицита на желязо

Бях с недостиг на желязо, но нито недохранван, нито обеднял. В други части на света, където едновременно съществуват недохранване и бедност, ниското ниво на желязо в кръвта е виртуална даденост.

Според Световната здравна организация дефицитът на желязо е най-честият недостиг на храна в световен мащаб и основната причина за анемия. Анемията засяга около една трета от населението на света - главно бебета, жени в детеродна възраст и бременни жени.

Докато дефицитът на желязо е често срещан в развиващите се страни и основната му причина е бедността, хората в индустриализираните страни са по-склонни да изпитват дефицит по същата причина, поради която и аз: съзнателно изключване на най-бионаличния източник на този минерал от диетата.

Състоянието на желязо при вегетарианците често е ниско, въпреки приема на желязо, който е сравним с този на всеядните.

Това наблюдение се потвърждава от преглед на публикувани данни за състоянието на желязото при възрастни вегетарианци в сравнение с възрастни не-вегетарианци. Резултатите от тринадесет проучвания, които изследваха нивата на феритин в кръвта (серума) на вегетарианци в Австралия, Канада, Китай, Англия, Германия, Корея, Нова Зеландия, Южна Африка и САЩ, бяха обединени и авторите на изследването заключиха, че:

  • "Констатациите, базирани на нивата на феритин, показват високо разпространение на изчерпването на желязо сред участниците вегетарианци, особено сред жените."
  • „Разпространението на ниския феритин е по-високо както сред вегетарианците, така и сред мъжете и жените, в сравнение с невегетарианските им колеги“
  • „По този начин желязото с право се счита за хранително вещество, което загрижава вегетарианците. Това важи особено за вегетарианските жени в пременопауза. "

Въпреки че вегетарианските диети могат да съдържат същото ниво на желязо като диетите на месна основа, ниската степен на усвояване на не-хем желязо означава, че може да се наложи вегетарианците да увеличат диетичното желязо, според едно изчисление, с 80%.

Жените трябва да обърнат особено внимание на състоянието си на желязо. Менструацията, бременността и раждането водят до загуба на желязо. Във Великобритания последното проучване на диетата и храненето разкри, че обезпокоителните 54% от момичетата на възраст между 11 и 18 години са с дефицит на желязо, а 27% от жените са с дефицит на желязо.

През последните няколко години интересът ми към ролята и биохимията на желязото пое нова посока с текущите ми изследвания в областта на храненето на мозъка. Желязото обикновено се свързва с кръвта, кислорода и енергията и ролята му в мозъчната функция често отстъпва. В момента пиша книга за диетата и когнитивните функции и бях поразен колко критично е желязото за развитието на интелекта.

Като възрастен собственият ми дефицит беше достатъчно лесен за отстраняване чрез диета. Групата от население, която трябва да ни тревожи най-много, са бебета и деца.

Недостигът на желязо е особен проблем за децата, тъй като намалява интелектуалните показатели и води до когнитивни дефекти. Дефицитът на желязо е особено често по време на бременност, ситуация, която е свързана със забавено когнитивно развитие.

Ако има недостиг на желязо в ранния живот, има и по-голям риск от развитие на психиатрични проблеми като по-големите деца. Желязодефицитната анемия е: „вероятно свързана с детски/юношески психични разстройства.“ Тези нарушения включват нарушения на настроението, ADHD и аутизъм. Желязодефицитна анемия е установена при до 30% от децата с разстройство от аутистичния спектър.

Ако сте загрижени за състоянието си на желязо, горещо препоръчвам кръвен тест, за да определите това. Може да се наложи да приемате железни добавки, но само по съвет на Вашия лекар, защото някои хора страдат от състояние, свързано с желязо, наречено хемохроматоза, а желязото е последното нещо, от което се нуждаят.

Хемохроматозата възниква, когато в тялото се натрупва твърде много желязо. Хората нямат механизъм за отделяне на прекомерно желязо и обикновено абсорбират само това, което е необходимо от храната. При хемохроматоза тялото абсорбира твърде много желязо и трябва да съхранява излишъка в ставите и органите - обикновено се засягат черният дроб, сърцето и панкреаса.

Хемохроматозата е необичайна и почти винаги наследствена - мутация в ген, който се предава от родители на дете - но може да бъде причинена от негенетични фактори, като чернодробно заболяване. Много вероятно е да бъдете засегнати, ако сте от северноевропейски произход. Националната статистика е малко, но знаем, че хемохроматозата засяга около 1 на 300 канадци.