От Andrew McVagh, последно актуализирано на 8 август 2018 г. 8 коментара

мощни

Един от най-добрите начини да повишите нивата на магнезий е просто да ядете повече храни с високо съдържание на магнезий.

Защо обаче искате повече магнезий?

Е, като начало, магнезият е важен компонент на цялостното здраве, регулиращ и взаимодействащ в стотици химични процеси в човешкото тяло.

Той е отговорен за правилната функция и възстановяването на мускулната и нервната тъкан, включително сърцето. Също така е важен фактор за защита на кръвоносните съдове, регулиране на кръвното налягане и дори помага за предотвратяване на диабет.

Тъй като това е толкова важно за нашето здраве, от съществено значение е да се уверим, че приемаме достатъчно магнезий в диетата си.

Най-лесният начин да направите това е просто да ядете повече храни, богати на магнезий, особено след като магнезият често се усвоява по-лесно от здравословното хранене, а не чрез добавки.

Чрез добавяне на няколко листни зеленчука или хвърляне на шепа ядки върху салата, храните с високо съдържание на магнезий са лесни за включване дори в най-натоварения начин на живот.

Съдържанието, предоставено тук, е само с информационна цел и не трябва да се използва вместо съвет на медицински специалист. Докато ние с жена ми приемаме магнезиеви добавки всеки ден от години, не мога да кажа как те могат да ви повлияят. Винаги се консултирайте с лекар, ако имате здравословни проблеми: не се опитвайте да се самодиагностицирате!

Храни с високо съдържание на магнезий: Инфографика

Моля, споделете тази инфографика !

Храни с високо съдържание на магнезий: подробности

И така, коя е най-добрата храна при недостиг на магнезий?

Като начало, USDA разполага с база данни за хранителните вещества, където можете да видите кои храни са богати на произволен брой витамини или минерали, включително магнезий.

По-долу са 11 от по-интересните (и вкусни!), Които те изброяват като добри хранителни източници на магнезий:

  • Меласата, остатъците от процеса на рафиниране на захар, може да оглави списъка с най-висока концентрация на магнезий. Базата данни на хранителните вещества на USDA изброява огромните 816 mg на чаша.
  • Swiss Chard е вкусно листно зелено. Не забравяйте да включите и стъблата във вашите ястия. Опакова солидните 150 mg на чаша.
  • Печените тиквени семки са здравословна, хрупкава закуска и с 649 mg магнезий в една чаша, те са лесни за включване във вашия ден.
  • Едамаме, соена на пара и осолена соя, са популярно начало на ястието за любителите на суши. Всяка чаша съдържа 99 mg.
  • Елдата е пълнозърнесто, което е безопасно за тези с алергии към пшеница. Цялата елда се приготвя много лесно. В една чаша има 393 mg магнезий.
  • Сусамовите семена, известни като benne в южната част на САЩ, съдържат по 443 mg на чаша.
  • Киноата е мъничко кръгло зърно, което се готви почти като ориз. Той съдържа 118 mg магнезий във всяка чаша.
  • Сьомгата е нежна мека риба с люспеста, розова плът. Той може да се похвали с 104 mg на 3 унции. сервиране.
  • Печена пуешка гърда съдържа 242 mg на гърда, приблизително 30 унции.
  • Бадемите, мека, деликатна ядка, имат 430 mg на чаша.
  • Тъмният шоколад, чудесно съчетан с бадеми, има 13 mg на порция 1,45 унция.

Идеи за хранене с високо съдържание на магнезий

И така, как можете да включите тези храни с високо съдържание на магнезий във вашата диета? По-долу има няколко бързи и лесни идеи за използване на храна за повишаване нивата на магнезий.

Меласа

Меласата съдържа много вкус, витамини и минерали в лесен за използване пакет. Доказано е, че намалява гликемичния индекс и инсулиновия отговор при храни с високо съдържание на въглехидрати.

Всички прекрасни неща, които се отстраняват от захарната тръстика в процеса на рафиниране на бялата захар, намират ароматен дом в тъмните дълбини на меласата. Полученият сироп е чудесен като глазура или подсладител за домашна гранола.

Включването на меласа във вашата диета е лесно. Опитайте да залеете лъжица върху гореща купа овесени ядки за закуска. Добавете купчина към обикновено кисело мляко за докосване на сладост.

И бихте ли повярвали, че барбекюто е една от храните с високо съдържание на магнезий? Може да бъде, тъй като меласата също е ключова съставка в много рецепти за сос за барбекю.

Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд е гъвкаво зелено с антиоксидантни свойства, което придава дълбочина на вкуса, когато се добавя към супи, гювечи или ястия. Свързан с цвекло и спанак, вкусът му е някъде между тях.

Листата, както и стъблата, са годни за консумация и трябва да бъдат включени във вашата рецепта за хрупкава хапка. Стъблата също могат да се мариноват или овалват в галета и сирене и се пекат.

Това листно зелено е прекрасно сотирано до хрупкаво, с докосване на чесън и поръсено със сусам. Прави чудесна гарнитура към поширана риба.

Той също така може да повлияе вкуса на яхнии или супи. Просто добавете шепа нарязан швейцарски манголд към любимата си обилна супа от боб и опитайте разликата.

Тиквени семена

Тиквените семки са изследвани във връзка с борбата срещу диабета, тъй като изглежда имат хипогликемични свойства.

Ако сте авантюристи, лесно можете да се печете в стандартна фурна. Подобно на слънчогледовите семена, корпусите се отварят, за да изядат семето вътре или можете да ги закупите вече олющени за удобство.

Въпреки че няма пълна идея за хранене за тиквени семки, те могат да се добавят към толкова много ястия, за да подобрят вкуса и текстурата.

Поръсени върху салата, разбъркани в пътен микс или добавени към сотирани зеленчуци са само няколко от многото начини да се насладите на тези възхитителни семена.

Опитайте да ги смилате и комбинирате със смлени сусам и сол за подправка, за да опитате всичко.

Разбира се, от шепата е любим и лесен начин да им се насладите.

Едамаме

Едамаме, зелени соеви зърна, все още затворени в шушулките, са чудесна закуска и популярни в повечето суши ресторанти.

Те са свързани с борбата срещу някои видове рак и имат и други ползи за здравето.

Приготвянето им самостоятелно е бриз, като готвите на пара и след това посолявате на вкус. Изкарайте ги от шушулката и се насладете.

Те също така правят чудесно допълнение към салати, пюрирани на дип или добавени към купички с ориз и юфка.

Опитайте да замените едамаме с сладък грах в рецепти за студена салата като 7-слойна салата. Разбъркайте ги в пилаф или добавете към всяка рецепта, която изисква сладък грах или боб.

Edamame е много гъвкав.

Елда

Елдата е хранителна гъста храна, която всъщност е семе. Докладите предполагат, че може да помогне за регулиране на теглото, намаляване на кръвното налягане и има възможни последици при лечението на пациенти с Алцхаймер.

Свързан с ревен и киселец, той е чудесен за хора с непоносимост или чувствителност към глутен.

Може да се приготви и използва по същия начин като ориза и прави отлично и засищащо ястие от едно ястие, когато се комбинира с любимите ви зеленчуци.

Други начини да се насладите са палачинки от елда за закуска или в юфка соба за хладно освежаващо ястие с юфка.

Сусам

Сусамовите семена са ценени заради маслото си в продължение на хиляди години и имат антиоксидантни свойства. Те също са една от любимите ми храни с високо съдържание на магнезий.

Хрупкавите семена могат да се добавят към различни ястия, за да подобрят вкуса и хранителната стойност на много храни.

В южната част на САЩ те са известни като семена на бенни и се пекат в възхитителна леко сладка вафла.

Сусамовите бонбони, подобни на крехки, са популярни в региона на Средния Изток и Средиземноморието.

Инкрустиран със сусам тон, който може да бъде посочен като ahi, придоби популярност през последните години. Меките хрупкави семена правят вкусен текстурен контраст с нежния тон.

Киноа

Киноата е мощно зърно с изключителна хранителна стойност.

Изядено в продължение на хиляди години, има буквално стотици начини да се насладите на ореховия вкус на това зърно.

Киноата е един от малкото източници на растителен пълноценен протеин.

Приготвянето е подобно на бял ориз с 2 части вода на 1 част зърно и къкри в продължение на 20 минути. Получените малки кръгли зърна след това могат да се използват като основа за студена салата.

Оставете го горещо за затоплящо и вкусно ястие от едно ястие, като добавите нарязани зеленчуци по ваш избор.

Ето още едно чудесно място, където можете да натрупате няколко едамаме за още по-висок тласък на магнезий. Или използвайте легло от киноа под обилна яхния или запържете.

На киноа наистина може да се насладите от сутрин до вечер в безброй разнообразни рецепти.

Сьомга

Една от най-популярните риби, сьомгата е рибата с розово месо, мека на вкус и люспеста, когато се готви.

С високо съдържание на омега-3 мастни киселини се смята, че помага за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.

Печени, приготвени на пара или поширани са всички чудесни начини за приготвяне на сьомга. Завършете го със сос от кисело мляко и копър и ще започнете страхотно хранене.

Обикновена салата или пилаф допълва вечерята. Добавете семена от едамаме и сусам към пилафа или салатата, за да създадете пълна чиния с храни с високо съдържание на магнезий.

Пуешки гърди

Печените пуешки гърди съдържат жизненоважни хранителни вещества като селен, който е важен за функцията на щитовидната жлеза.

Той е много гъвкав като съставка в стотици креативни и вкусни ястия. Нарязан и поднесен като основен компонент на вашата храна може да е най-лесният начин за консумация на пуйка, но не спирайте дотук.

Разбира се, винаги можете да го пъхнете в сандвич за бърза хапка.

За по-голям вкус, направете бърза салата от пуйка, като накъсате на хапки и добавите майонеза, малко къри на прах, златни стафиди и филирани бадеми. Това прави много ароматна алтернатива на обикновената пуйка.

Бадеми

Бадемите са суперзвезда на хранителната арена, ефективни срещу наддаване на тегло и чудесни за сърцето ви. Те съдържат много ползи за здравето, както и чудесен източник на магнезий.

Тъй като бадемите са толкова широко използвана съставка, от сладки до солени до закуски, добавянето на повече към вашата диета е бриз.

Ситно нарязаните бадеми могат да се използват като панировка за риба или птици, както и да се смесват в тесто за хляб и бисквитки. Нарязани или нарязани, те могат да се поръсят върху задушени зеленчуци, салати или да се добавят в гореща купа овесени ядки.

Ако имате нужда от малко да ме вземете, яденето на бадеми веднага от чантата може да е най-добрият начин да им се насладите.

Тъмен шоколад

Снизходителният, декадентен, тъмен шоколад е личен фаворит и помага за поддържането на здравето на мозъка. Богато, но не прекалено сладко, то също може да се използва по най-различни начини.

Накълцана или под формата на хапка, тя може да се добави към пътен микс или мюсли като здравословна закуска в движение. Кой знаеше, че храните с високо съдържание на магнезий могат да бъдат толкова вкусни?

Разбира се, може да се яде както е, под формата на барове, но докато не купувате бадеми, защо не вземете малко бадеми от черен шоколад и да се поглезите?

Коя храна с високо съдържание на магнезий ще изберете?

Магнезият не само е лесен за включване в съществуващия ви план за хранене, но и е от съществено значение. Поддържането на здравословно ниво на този важен минерал ви позволява да функционирате най-добре и да се възстановите бързо след прекалено натоварване.

С цялата тази информация може би се чудите какви храни с високо съдържание на магнезий да опитате първо.

Като начало киноата (тъй като е толкова гъвкава) е чудесно въведение в по-здравословния начин на живот.

Почувствайте вкуса, като замествате водата с бульон, когато приготвяте киноата. Разбъркайте шепа нарязани зеленчуци, едамаме и сусам близо до края на времето за готвене.

Поръсете няколко тиквени семки и нарязан зелен лук отгоре и се насладете на ястие, пълен с протеини, витамини и, разбира се, магнезий!

Както винаги, силно се насърчавате да се консултирате с вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист, за да помогнете да определите собственото си оптимално ниво на магнезий и да проверите дали добавките с магнезий са подходящи за вас.