Борите ли се с отслабването въпреки намаляването на калориите?

Не можете ли да поддържате загуба на тегло?

Печелите ли дори няколко излишни килограма допълнително след всяка диета?

Може би метаболитните увреждания са виновникът. и вие сте обречени на диета през целия си живот, ако искате да поддържате загуба на тегло.

метаболитни

Наистина ли съществуват метаболитни увреждания?

За да отговорите на този въпрос, Байесов изследователски екип по културизъм, в която съм част, прекарах месеци в ровене из научната литература и анализиране на научни изследвания за отслабване и възстановяване. Нашите преглед на научните изследвания беше публикуван през декември 2016 г. В тази публикация в блога ще отида ще ви представим нашите ключови открития и ще ви дадем полезни съвети какво да правите, за да останете слаби след диета за отслабване.

Какво е метаболитно увреждане?

Метаболитните увреждания са трайно метаболитно забавяне след диета. Когато започнете да ядете по-малко, метаболизмът ви се забавя. По този начин скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) намалява, защото тялото ви не изразходва толкова енергия за всички основни задачи, от които се нуждаете, за да накарате сърцето да бие, например.

Нашият изследователски въпрос беше:

Това забавяне на метаболизма продължава ли след спиране на диетата и увеличаване на енергийния прием?

Ако случаят е такъв, би било опустошително, защото ако енергийните Ви разходи останат ниски след диета, но увеличите приема на храна до нивата преди диета, тогава ще си върнете цялото загубено тегло.

Нашите открития:

Голяма част от нашето проучване беше посветено на експеримента в Минесота. Данните от експеримента в Минесота са били използвани в миналото като подкрепа за хипотезата за метаболитно увреждане. В този експеримент 32 млади мъже с нормално тегло бяха поставени на драстична диета за отслабване за 24 седмици (това е половин година !). Целта им беше да отслабнат с 1 кг на седмица. Това е много! Средното им ниво на телесни мазнини в края на диетичния период е 5%. Това е нивото на телесните мазнини, което твърдите културисти достигат, когато се състезават. Въпреки това, за разлика от културистите, участниците в проучването в Минесота не са имали много мускулна маса, за да започнат. Поради тази причина те изглеждаха така до края на диетата си.

След това участниците бяха подготвени при контролирани условия, за да проверят коя стратегия за хранене е най-добрата след продължителен период на полугладуване. Те претърпяха 12-седмичен контролиран период на възстановяване, през който получиха предписана диета. След това някои от тях, които решиха да останат в съоръжението още 8 седмици, преминаха към енергиен прием ad libitum (което означава, че могат да ядат колкото искат). През този период изследователите записват точно колко всеки от тях яде.

Сравнение на основния метаболизъм преди глад и след повторно хранене

Предишни проучвания не са разглеждали целия период на възстановяване; те изследваха само 12-седмичното контролирано възстановяване. Анализирахме целия период на възстановяване от 20 седмици и не открихме признаци на метаболитно увреждане. Сравнихме базалния метаболизъм на субектите (RMR във връзка с масата без мазнини и масата на всеки субект) преди и след гладуването. Използвахме три различни уравнения за прогнозиране на RMR, за да получим точни прогнози. Сравнихме предсказаните RMR стойности с RMR стойността, която всъщност беше измерена за всеки субект. Нашите резултати показаха, че метаболизмът на субектите - RMR, свързан с телесния състав - е бил същият или дори по-висок след гладуване (както споменах, направихме този анализ 3 пъти с различни уравнения).

Приемът на енергия влияе върху възстановяването на метаболизма

Друг важен момент беше, че субектите бяха разделени на четири групи по време на периода на възстановяване. Всяка група получи диета с различно енергийно съдържание. Групата с най-ниска енергия е имала диета с лек излишък от няколкостотин килокалории повече, отколкото им е било необходимо, за да поддържат изгладнелите си тела. Най-калоричната група имала дневен енергиен прием над 1500 kcal повече, отколкото им било необходимо, за да поддържат теглото си в края на периода на гладуване.

Скоростта на натрупване на чиста телесна маса (известна още като натрупване на мускули) е еднаква между всичките 4 групи. Това има смисъл, защото момчетата дори не вдигнаха. Защо субектите от по-калоричните групи трябва да използват допълнителната енергия за изграждане на прекомерно количество мускули?

Субектите, които са били в най-калоричната група, са натрупали значително повече тегло (59% възстановяване на теглото) - по този начин повече мазнини, тъй като увеличаването на мускулите е приблизително еднакво във всички групи - в сравнение с нискокалоричните групи (30% възстановяване на теглото). Участниците, които ядат повече, качват повече мазнини. Това е толкова просто.

Тази таблица показва нивата на възстановяване на субектите през 12-седмичния контролиран период на възстановяване. „Енергиен прием за 12 седмици“ представлява сумата от калории, консумирани от всеки субект през 12-седмичния период на възстановяване. Процентът на възстановяване е свързан с теглото, чистата телесна маса или промяната на метаболизма от изходното ниво до края на периода на гладуване ([стойност след възстановяване след 12 седмици - стойност в края на глада] x 100/[стойност преди диета - стойност при краят на глада]).

Метаболизмът се възстановява във връзка с енергийния прием. Групите, които ядат повече, имат по-високо RMR увеличение. Интересен факт, който открихме, беше, че групата с най-ниска енергия е имала значително по-висок метаболизъм (RMR, свързан с телесния състав) в периода на възстановяване, отколкото в периода на гладуване. Също така действителната стойност на RMR показва тенденция към по-високи стойности, въпреки факта, че телесният състав на субектите е бил по-неблагоприятен по време на периода на възстановяване, отколкото по време на периода на гладуване (тяхната чиста телесна маса е значително по-ниска).

Защо? Защото са яли повече!

Важен момент: Приемът на енергия влияе върху скоростта на метаболизма в покой.

Предишен изследователи, които пренебрегнаха факта че субектите са били разделени на групи, получаващи диети със значително различно енергийно съдържание, заключават, че RMR се възстановява във връзка със степента на възстановяване на FM, без да се влияе от по-високата метаболитно активна маса без мазнини. С други думи, само след като възстановите всички загубени мазнини, забавянето на метаболизма ще спре.

Нашите открития рязко противоречат на това твърдение, което показва, че забавянето на метаболизма е резултат от енергиен дефицит и е обратимо чрез увеличаване на енергийния прием. Натрупването на мазнини след диета не е резултат от потиснат метаболизъм, а преяждане.

Когато сте в ограничено калории, тялото ви забавя и изразходва по-малко енергия. Когато увеличите приема на калории и започнете да ядете повече, тялото ви започва да изразходва повече енергия.

Доказателства от други проучвания

Експериментът в Минесота не беше единственото изследване, което разгледахме. Също така изследвахме проучвания върху недохранени индивиди и пациенти с нервна анорексия. Установихме, че дори в такова драстично, хронично недохранено състояние, основният метаболизъм на участниците съответства на техния телесен състав. RMR беше ниско, но беше ниско, тъй като телесната маса на субектите беше ниска. Друг интересен момент е това някои изследвания показват че по време на повторното хранене на пациенти с анорекция техните RMR са се увеличили повече от предвиденото въз основа на техния състав. Това означава, че те всъщност губят енергията, вместо да я пестят като мазнини.

Всички случаи, които описах досега, са много крайни. Какво ще кажете за „нормална диета за отслабване“ или вида на диетите, които културистите правят, за да се раздробят?

Също така анализирахме проучвания, които са по-подходящи за спортисти в реалния живот или просто за тези от вас, които искат да получат супер слаби и луди настъргани.

Виждали сме същата тенденция, която анализира литературата за културисти и други спортисти в тежести: при ограничаване на калориите, подобно на подготовката за състезание, RMR намалява. След състезанието обаче, когато спортистите започнаха да ядат повече, за да се върнат към първоначалното си телесно тегло, техният основен метаболизъм също се увеличи.

Съобщение за вкъщи

# 1 Съставът на тялото е най-важният фактор, който определя колко енергия изразходвате.

# 2 Острите промени в приема на енергия - като по-малко ядене или повече ядене - могат да намалят или увеличат RMR. Но след това, в рамките на един до три дни след като спрете да спазвате диети и се върнете към енергийния си прием, поддържащият ви метаболизъм също ще се увеличи. Човешкият метаболизъм е гъвкав и се адаптира бързо към променящите се условия.

Въз основа на настоящите доказателства: метаболитно увреждане не съществува!

Искате ли да обобщите? Гледайте видеото ми за метаболитни увреждания

Какво да направите, ако не можете да отслабнете или да поддържате загуба на тегло

Досега трябва да е ясно, че ако не можете да отслабнете, това не се дължи на метаболитни увреждания. В повечето случаи лошото спазване на диетата причинява плата за отслабване. Въз основа на моите изчисления само едно „измамно хранене“ с енергийно съдържание около 1500 ккал, може да развали по-голямата част от напредъка в загубата на тегло, който постигате за една седмица. Бъдете честни със себе си и колко сте строги с диетата си. Освен това, ако смятате, че не можете да видите загуба на тегло, тъй като задържате вода, най-вероятно не е така. Момчетата от експеримента в Минесота задържаха вода, но наистина се съмнявам, че вашата диета е толкова драстична, колкото и стига да е било тяхното полугладуване и че сте толкова ‘гладни’, колкото и те. Ако е така, спрете диетата и започнете отново да натоварвате.

Друга потенциална причина, поради която не можете да отслабнете, е, че не знаете колко трябва да ядете, как да планирате диетата си или каква храна да ядете, за да постигнете вашите макроси. Повечето хора се борят да получат достатъчно протеини без прекомерен прием на калории и въглехидрати, което им пречи да отслабнат. За вкусни, наситени с протеини, засищащи и засищащи ястия и лесен 3-стъпков план за загуба на мазнини вижте моя Готварска книга за веган бодибилдинг и загуба на мазнини или вземете Science Bakes Протеинови палачинки и вафли с коклюш 30 грама протеин на порция.

Как да поддържаме загубеното тегло

Ако сте постигнали целта си за отслабване и искате да поддържате настоящото си телесно тегло, увеличете приема на калории, така че да съответства на текущия ви състав на тялото. Можете да използвате онлайн калкулатор, за да предскажете енергийния си прием. Отидете от там и коригирайте калориите, ако е необходимо. Ако продължавате да отслабвате, добавете повече калории към вашата диета. Ако започнете да напълнявате (след наддаването през първия ден, което идва от увеличения обем храна в храносмилателната система и/или увеличените запаси от гликоген), намалете леко енергийния си прием.

Трябва ли да обърна диетата?

Не е необходимо да се обръща диетата. Обратната диета може да бъде по-внимателен подход, за да намерите къде е новата ви поддръжка, но е и по-болезнен подход, който всъщност не е необходим.

Най-важното е: не изпивайте и не преяждайте! Това, че сте достигнали целевото си тегло, не означава, че можете да ядете каквото искате.

Ако се борите с емоционално хранене, преяждане и преяждане, ако ядете, без да сте гладни и използвате храна, за да изтласкате негативните емоции, да се отпуснете, да се откъснете от света или да получите награда или положителни чувства, които не получавате в ежедневието си, трябва да се обърнете към този проблем на по-дълбоко, психологическо ниво. Вижте моята книга „Обсебеност от храна - защо ядем, без да сме гладни и за какво наистина сме гладни“.

Сигурен съм, че ще ви помогне!

Следващият път, когато някой ви предложи съвет как да възстановите метаболизма си след диета, просто попитайте пича: Имате ли дори наука?