Купувате пшеничен хляб, гледате сладките и сте се заклели да прекалявате. Но все пак може да станете жертва на някои често срещани диетични митове. Прочетете, за да разберете за най-лошите и какво можете да направите, за да ги надхитрите.
1. Мит: Намаляването на въглехидратите ви помага да отслабнете.
Истина: Правейки го по грешен начин, може също така да се почувствате изгнили и нездравословни.
Въглехидратите са за това десетилетие това, което мазнините са били до последно: хранителните демони. Истината е, че имате нужда от тях за енергия. И както при мазнините, някои са по-добри от други. Lona Sandon, RD, асистент по клинично хранене в Югозападния медицински център на Тексаския университет, предлага минимум 130 грама въглехидрати на ден - далеч от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които започват с 20 грама или по-малко.
"Ниските нива могат да ви оставят уморени, запек и раздразнителен", казва тя. И това са само краткосрочните странични ефекти. Ерик Рим, доцент по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве, вярва, че в дългосрочен план диетата в стил Аткинс може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, може би поради произтичащото увеличение на наситените мазнини.
Причудливите диети настрана, най-важното е колко рафинирани са въглехидратите. Рафинирането премахва влакнестата обвивка на зърната, което води до смилане на храната по-бързо, отколкото би трябвало. Ето защо целият плод, с фибрите и хранителните си вещества, е добър избор въпреки простите си въглехидрати. Най-добрата идея е да намалите рафинираните въглехидрати като сода и храни, приготвени с бяло брашно, като същевременно натоварвате по-здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Следваща страница: Диетични храни [прекъсване на страницата]
2. Мит: Диетичните храни ви помагат да свалите килограми.
Истина: Те всъщност могат да направят обратното.
Може би си причинявате повече вреда, отколкото полза, като сканирате етикетите за най-нисък брой калории и мазнини. „Те може да са по-малко калорични, но не са непременно по-добри за вас“, казва Сандън. "Предварително пакетираните диетични храни могат да съдържат много захар и транс-мазнини."
Както при въглехидратите, разликата е в качеството на мазнините, а не в количеството. Мононенаситените мазнини (съдържащи се в ядките, зехтина и авокадото) и полиненаситените сортове (в царевица, соя и шафраново масло) помагат на вашата сърдечно-съдова система, подобряват загубата на тегло и са от решаващо значение за усвояването на бета каротин от зеленчуци като моркови. Транс мазнините и наситените мазнини, от друга страна, са свързани със сърдечни заболявания и дори рак.
Проучването за здравето на медицинските сестри в Харвард ярко контрастира с „добрите“ и „лошите“ мазнини. Установено е, че заместването на само 30 калории въглехидрати на ден със същото количество трансмазнини почти удвоява риска от сърдечни заболявания. Замяната на същото съотношение на въглехидрати с мононенаситени или полиненаситени мазнини, от друга страна, намалява риска от сърдечни заболявания с 30 до 40 процента. Затова помислете за повишаване на добрите си мазнини, като добавите ядки към сутрешните си зърнени храни или малко авокадо към салатите си. Просто наблюдавайте общите си дневни калории, за да ги държите под контрол.
Следваща страница: Намаляване на калориите [pagebreak]
3. Мит: Колкото повече намалявате калориите, толкова повече килограми ще загубите.
Истина: Това всъщност може да ви нарани.
Намалете калориите си твърде далеч - под 1200 на ден - и ще получите двойно удряне, което бързо намалява метаболизма и мускулната ви маса, обяснява Сандон. За да извлечете максимума от калориите, които ядете, тя предлага да изберете пълнозърнести храни като продукти, прясно месо и риба и пълнозърнести храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Те имат по-висока „хранителна плътност“ от рафинираните храни, тъй като опаковат повече витамини и минерали в по-малко калории.
4. Мит: Млечните продукти ви напълняват.
Истина: Нарязването на млечни продукти просто ви стреля в крака (и мастните клетки).
Попитайте повечето хора, които спазват диета, за категорично не-не (преди Аткинс, така или иначе) и сиренето ще оглави списъка. Но това е „стрелба в крака“, казва д-р Майкъл Земел, професор по хранене и медицина в Тенеси и автор на „Калциевият ключ“ (John Wiley & Sons).
В комбинация с контрола на калориите, богатата на млечни продукти диета може почти да удвои намаляването на телесните мазнини и загубата на тегло и помага да се предотврати увеличаването на теглото, казва той. Част от причината е хормонът калцитриол, който помага за запазването на калция за по-здрави кости, като същевременно казва на мастните клетки да преобразуват по-малко захар в мазнини и да изгарят повече телесни мазнини. Резултатът е по-слаби мастни клетки и по-стройни вие. Затова съветваме да се придържате към най-новите диетични насоки на правителството, които препоръчват три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти на ден. Чаша мляко или кисело мляко или 1 1/2 унции сирене се равнява на една порция.
Следваща страница: Пълнозърнест [прекъсване на страницата]
5. Мит: Кафявото е равно на пълнозърнесто.
Истина: Има много пълнозърнести позири там.
„Хората купуват пшеничен хляб с карамелен цвят и си мислят, че получават пълнозърнест продукт - казва Рим от Харвард, - но това не винаги е така“.
Той съветва да се търсят етикети, където „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ оглавяват списъка. Заслужава си допълнителните усилия: Все повече изследвания показват, че пълнозърнестите храни намаляват риска от много хронични заболявания, от затлъстяване и диабет до сърдечно-съдови заболявания. Допълнителните фибри в пълнозърнестите храни са ключови. „Това води до ситост и намалява скоростта, с която яденето се усвоява“, казва Рим.
По същество фибрите ви карат да се чувствате сити, което означава, че ядете по-малко. Той също така помага да се изравнят върховете и долините на инсулина, които се произвежда при хранене. Допълнителен тласък: Пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на витамини В и Е, отколкото рафинираните зърнени храни. Затова забравете тези едва зърнени зърнени храни и хляб и преминете към такива, които са наистина пълнозърнести (с поне 3 грама фибри на порция), като се уверите, че получавате препоръчителните три порции на ден.