Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Тази усъвършенствана тренировка за долната част на тялото използва суперсетове със сложни упражнения, които се фокусират върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Почти всички суперсетове включват и плиометрично упражнение. Така не само ще изградите мускули и ще подобрите силата, но и ще изгорите калории и ще тренирате тялото си за по-експлозивни и отзивчиви движения - като скачане, спринт или бързи промени в посоката, използвани в спортове като футбол, футбол и баскетбол.

Също така ще забележите, че тази тренировка съчетава движения в различни посоки. Така че ще бъдете предизвикани да движите тялото във всичките три равнини на движение: фронталната равнина, сагиталната равнина и напречната равнина. Тренировките в различни равнини на движение по-точно имитират начина, по който тялото ни се движи чрез ежедневни дейности и в различни спортове.

Докато фокусът на тренировката е долната част на тялото, цялото ви тяло ще бъде предизвикано по време на тази сесия. Очаквайте да използвате сърцевината, гърдите, гърба и ръцете си, за да стабилизирате тялото за много от тези движения.

Предпазни мерки

Това е усъвършенствана тренировка. Трябва да сте в добро здраве и да имате опит с използването на различни видове уреди за упражнения. Ако използвате оборудване за първи път, използвайте малко или никакво тегло, докато не се почувствате удобно. Можете също така да привлечете помощта на приятел или треньор, който да ви наблюдава или забележи.

Ако се връщате да тренирате след нараняване, бременност или заседнал период, винаги трябва да търсите разрешение от вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма. Но това вероятно няма да е най-добрата тренировка за вас, освен ако не тренирате редовно от известно време.

Оборудване

Тази тренировка е предназначена да се изпълнява във фитнес залата или в добре оборудвано място за домашни тренировки. Оборудването, от което се нуждаете, включва щанга, тежести, гири или ковашка машина, кутия или платформа, медицинска топка, конуси и гири. Повечето от тези инструменти ще намерите в залата за тежести на повечето фитнес зали или клубове за здраве. Предлагат се някои модификации, ако нямате конкретно оборудване.

Как да

Загрейте с 5-7 минути лека до умерена интензивност сърдечно-съдова дейност. Това може да включва лек джогинг около писта или на бягаща пътека, гребане, колоездене на стационарен велосипед или дори скачане на въже.

След като сте подгрявали, започнете със суперсет # 1 и си проправете път през него. Не забравяйте, че смисълът на тренировките за суперсерия е да преминете от едно упражнение към следващо, без да правите почивка. Можете обаче да направите почивка от 30–60 секунди между суперсетове.

Въз основа на наличността на времето, можете да повторите всеки суперсет, ако решите, преди да преминете към следващия. Ако завършите всеки суперсет веднъж, цялата тренировка ще отнеме около 40 минути, което би трябвало да е достатъчно за солидна тренировка.

Ако извършването на всичките 5 суперсета е твърде много за вас, изберете и изберете 2–4 суперсета, за да завършите. Не забравяйте да завършите с 3-5 минути охлаждане (като ходене около писта или на бягащата пътека) и няколко общо разтягане на тялото.

Суперсет # 1

долна

По време на тази суперсерия ще подготвите тялото за по-интензивна активност в следващите суперсетове. Това е единственият супер набор, който не включва плиометрично упражнение. Но увеличаването на кутията допълнително ще увеличи сърдечната честота.

Претеглено клякане

Претегленият клек действа на всички мускули в долната част на тялото, но се фокусира върху четирите и седалищните мускули. Можете да направите това упражнение с гири, гири или с помощта на ковашка машина.

  1. Поставете гира на всяко рамо и разположете краката на разстояние от ханша.
  2. Завивайки хълбоците, издърпайте бедрата назад, докато сгъвате коленете си. Дръжте гърдите отворени и гърба силен.
  3. По-ниско, така че бедрата да са поне успоредни на пода.
  4. Натиснете в петите си, за да повдигнете тялото в изходна позиция и завършете 7–10 повторения.

Добро утро

С това упражнение ще се съсредоточите върху подколенните сухожилия и сърцевината. За да се подготвите за добро утро, застанете високи с раздалечени крака на бедро. Поставете щанга на горната част на гърба (опирайки се на трапецовидния мускул) и я задръжте здраво с двете си ръце. Ако сте добавили тежест към щангата, уверете се, че плочите за тежести са закрепени с яка.

Засилете с тежести

За това упражнение ще ви трябва здрава стъпка или кутия. По-високата кутия е по-твърда, по-късата е по-лесна. Започнете, като застанете пред кутията, като държите по една тежест във всяка ръка на височината на раменете.

Суперсет # 2

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Ще изградите сила и ще оспорите баланса и координацията си в този супер набор. Ще ви трябват гири или гири, за да изпълнявате тези упражнения с устойчивост.

Български сплит клек

Подгответе се за българското разделно клякане, като стоите с раздалечени крака на бедрата на около два фута пред стол или пейка. Повдигнете левия крак и го поставете на пейката зад себе си с горната част на крака надолу. Дръжте гира или гиря в ръце пред гърдите си.

  1. Сгънете дясното коляно, като спуснете тялото си в еднокрачен удар. Раменете остават изправени над бедрата, докато тялото се спуска до нивото на коляното.
  2. Натискайки през дясната пета, повдигнете тялото обратно в изходна позиция и повторете.
  3. Изпълнете 7–10 повторения на всеки крак.

Сумо клек

Ангажирайте адукторите (мускулите на вътрешната част на бедрото) с клякането сумо. Ще добавите тегло, като държите гиря или гира.

Скок

Скоковите удари са чудесен начин да изградите експлозивна сила в долната част на тялото и да предизвикате вашата координация. Също така ще трябва да включите сърцевината, за да поддържате стабилността си.

Подгответе се за това упражнение в изпадаща позиция с десния крак отпред и левия крак отзад. И двете колена са свити.

  1. Потънете по-дълбоко в удара си и се наведете леко напред, подготвяйки се за скок. Ръцете са свити отстрани с лявата ръка напред, дясната ръка назад.
  2. С бързо и експлозивно движение стартирайте тялото си нагоре, повдигайки достатъчно високо, за да изпънете напълно коленете и бедрата.
  3. Докато все още е във въздуха краката, като левия крак отпред и десния крак назад. превключвайте позициите, когато започнете да кацате. Трябва също така да смените ръцете, като изведете дясната ръка напред и лявата ръка назад.
  4. Приземете се меко в позиция на падане и потънете по-дълбоко в този удар, за да се подготвите за следващия си скок.
  5. Продължете да се хвърляте, скачате, превключвате и кацате, използвайки ядрото за стабилност и ръцете за допълнителен инерция. Изпълнете 12–20 повторения.

Суперсет # 3

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Ще добавите въртене и странично движение в този суперсет. При необходимост заменете оборудването.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е чудесно упражнение за изграждане на по-силни подколенни сухожилия и глутеуси. Също така ще използвате мускулите на гърба и сърцевината, за да стабилизирате тялото. Използвайте гири, ако нямате щанга.

Поставете щанга с (по избор) тежести на пода пред вас. Застанете с крака на ширината на раменете, с пръсти под решетката.

  1. Спуснете тялото в клекнало положение с изправен гръб и хванете щангата точно извън линията на коленете с надхват.
  2. Повдигнете щангата, като натиснете нагоре през бедрата и коленете. Щангата трябва почти да пасира пищялите и да си почине около нивото на бедрото, когато достигнете изправено положение. В това напълно изправено положение гърбът е силен, раменете са подравнени над бедрата, бедрата са подравнени над коленете и глезените.
  3. Обърнете последователността, като изтеглите бедрата обратно в клек и спуснете лентата обратно на пода. Повторете тази последователност на повдигане и спускане за 7–10 повторения.

Lunge Twist

Ще комбинирате основен удар с въртене в това упражнение, за да укрепите сърцевината (особено косите), раменете и краката. Тренирането на тялото за движение в напречна равнина (усукващи движения) ви помага да се подготвите за дейности като преместване на тежки предмети. Ако нямате медицинска топка, просто използвайте гира.

Подгответе се за това упражнение, като стъпите в основна позиция на удара с десния крак отпред. Задната пета е от пода. Дръжте медицинска топка на височина на гърдите с напълно изпънати лакти. Използвайте гира, ако няма налична топка. Можете също да правите това упражнение без никакво тегло.

  1. Дръжте топката удължена пред гърдите си, завъртете тялото надясно. Дръжте сърцевината си ангажирана и глутесите стегнати. Фокусът ви следва топката (или малко по-горе).
  2. Върнете торса и фокуса си в изходна позиция. Уверете се, че раменете все още са подравнени над бедрата. Повторете 7–10 пъти отдясно, преди да смените страните за 7–10 повторения отляво.

Страничен скок

Добавянето на плиометричен страничен скок към вашата тренировка въвежда експлозивни движения във фронталната и сагиталната равнини. Това ви помага да подобрите ежедневната функция и особено представянето в спортове, при които се използват много странични движения, като тенис или футбол.

За да се подготвите за това упражнение, поставете ред от 5 до 7 нископрофилни конуси в широко отворено пространство. Ако нямате нископрофилни конуси, можете да използвате друг маркер (например малка плоча с тегло) или никакъв. Започнете да стоите в единия край с конусите от дясната ви страна.

  1. Потънете в клекнало положение, за да се подготвите за скок.
  2. Отблъснете краката с експлозивно движение и прескочете конусите в лявата страна на следващия конус. Земя със свити колене. Конусите сега са вляво от вас.
  3. Отново клякайте и скачайте напред и през конусите, кацайки с конусите вдясно.
  4. Продължете да скачате напред по диагонален модел, докато стигнете до последния конус. Обърнете се и повторете за 30- до 60 секунди.