въглехидрати

Затова сте решили да изпробвате начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати, за да помогнете за управлението на диабета си. Страхотен избор! Доказано е, че помага за намаляване на симптомите и поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Но терминът „нисковъглехидратни“ може да обърка, защото е толкова неясен. Какво точно означава това? Кой е правилният брой въглехидрати, които да приемате на ден, когато живеете с диабет?

Досадно е, че няма магически брой въглехидрати, които да се отърват от вашите симптоми и да ви накарат да се чувствате най-добре. Всеки понася въглехидратите по различен начин и количеството, от което се нуждаете, може да се променя всеки ден, в зависимост от фактори като нивото на активност.

Преди да направите някакви драстични промени в диетата си, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете метод, който да работи за живота Ви в дългосрочен план.

Но няма да ви оставим обесени. Може да няма универсално решение, но можете да използвате прости стратегии, за да наблюдавате приема на въглехидрати и да определите кои храни ви карат да се чувствате най-добре.

Както казахме, тя варира в зависимост от човека, но средният човек с диабет получава 40 до 45 процента от дневните им калории от въглехидрати. Някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати може да съдържат половината от това количество на ден.

Започването на бавно и постоянно намаляване на приема на въглехидрати ще ви помогне да избегнете умората или съкрушението от промяната в начина на живот.

JK - дори не е близо до 50. За да разберете как изглежда ограничението на въглехидратите, е важно да знаете разликата между двата основни типа въглехидрати: прости и сложни.

Простите въглехидрати имат много основна молекулярна структура, която изисква минимална обработка от тялото ви, преди да попадне в кръвта. Тази категория включва сурови захари и дори неподсладени 100 процента плодови сокове.

Сложните въглехидрати имат по-сложен молекулярен грим, така че отнема повече време на тялото ви да се превърне в захар. Те включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, бобови растения и пълноценни плодове. Сложните въглехидрати съдържат основни хранителни вещества като витамини и фибри.

Като цяло, яденето на цели, минимално преработени храни ще намали приема на прости и рафинирани въглехидрати, което може да помогне за премахване на скоковете в кръвната захар.

Когато решите да започнете да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, знайте, че докато намаляването на въглехидратите може да ви помогне да регулирате кръвната си захар, трябва да го направите по правилния начин (всичко е свързано с баланса, човече).

Как ще го направите зависи изцяло от вас. Някои проучвания показват, че кетогенната диета (20 до 50 грама въглехидрати на ден) е най-добрият начин за контрол на симптомите на диабета, но други предпочитат по-умерено ограничаване на въглехидратите (90 до 130 грама на ден).

Важно е да се отбележи, че критиците на кето диетата казват, че тя не е устойчива в дългосрочен план и може да увеличи риска от сърдечни заболявания (наред с други състояния), когато не се спазва по подходящ начин.

Вземането е, че докато кетото може да има много големи ползи - загуба на тегло, намалени симптоми на диабет, по-ниско кръвно налягане - това не са всички ленти от бекон и пръчици от сирене.

Какъвто и подход да изберете, гликемичният индекс може да ви помогне да съставите ястия с ниско съдържание на въглехидрати. И не забравяйте, най-добре е да се консултирате с вашия лекар или диетолог, за да създадете персонализиран план за хранене, който отговаря на вашите нужди и цели.

Най-лесният начин за управление на дневния прием на въглехидрати е да обърнете внимание на броя на въглехидратите, които ядете и кога ги консумирате.

Разговаряйте с вашия документ за точния си номер. Като цяло жените ще искат да се придържат към 30 до 45 грама на хранене, а мъжете на 45 до 60 грама на хранене.

Приложения като MyFitnessPal ви позволяват да въведете всичко, което сте яли през деня, и да видите пълен хранителен профил, така че да можете да добиете представа откъде идват вашите въглехидрати, протеини и мазнини.

Или можете да изберете калкулатор, специално проектиран за хора с диабет, като Fooducate или BG Monitor Diabetes. Ако се чувствате амбициозни, запишете всичко в дневник за храна.

Това ще ви помогне да знаете точно колко въглехидрати ядете и ще ви даде по-добра представа кои храни с високо съдържание на въглехидрати консумирате най-често.

След като сте в бравата на дърводобива и проследяването на въглехидратите, не забравяйте да отделите време за планиране на храненията напред, за да можете да избегнете храни с високо съдържание на въглехидрати и да предотвратите онези досадни жадувания.

Като цяло храните с най-висок брой въглехидрати са зърнени храни, нишестени зеленчуци, захар и преработени храни.

Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват листни зеленчуци, постно месо, млечни продукти, масла, ядки и семена. Тези храни няма да повишат кръвната Ви захар и ще помогнат на енергийните Ви нива да се чувстват по-равномерни през целия ден, особено когато се ядат последователно при всяко хранене.

Започнете, като видите къде можете да ограничите консумацията на въглехидрати. Ако редовно ядете прости въглехидрати, като захарни зърнени храни, бял хляб или други преработени храни, опитайте да намалите, за да видите как се чувствате.

Важно е да запомните, че ограничаването на въглехидратите не означава да гладувате - винаги, когато изрежете нещо, ще искате да го замените с висококачествена храна с по-ниско съдържание на въглехидрати, за да останете доволни.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето как може да изглежда един среден ден с нисковъглехидратно хранене.

Закуска

Започнете деня си с бъркани яйца и авокадо върху пълнозърнести препечени филийки, покрити с малко сирене чедър, ако толерирате млечни продукти. Направете кафето си водоустойчиво, за да добавите вкус без сутрешна захарна бомба.

Обяд

Можете да запазите ежедневния си работен сандвич, като замените хляба с листа от маруля. Можете също така да опаковате зеленчукови пръчки, кубчета сирене, гръцко кисело мляко или смесени ядки, за да закусите.

Лека закуска

Жаден за сладост без натоварване с въглехидрати? Сдвоете лъжица ядково масло с ниско гликемичен плод като плодове или ябълка.

Вечеря

Вашите възможности за готвене с ниско съдържание на въглехидрати са безкрайни. Направете купа с тако без черупката, като вместо зърното използвате ориз от карфиол. Изпечете тиквички от спагети в гювеч или ги използвайте като подложка за тестени изделия. Можете дори да използвате дебели филийки сотирани тиквички като кифлички за бургер.

Каквото и да жадувате, можете да намерите версия с ниско съдържание на въглехидрати, която на вкус е също толкова вкусна.

Бонус: Ето списък за пазаруване, списък със закуски и списък с напитки, ако имате нужда от повече идеи за изрязване на въглехидратите.

Ето някои от най-често срещаните храни с високо съдържание на въглехидрати, заедно с лесни заместители с ниско съдържание на въглехидрати. Едва ще забележите, че сте променили диетата си (с изключение на това, че ще се чувствате невероятно, очевидно).

Хляб: Заместете листа от маруля, резени гъби portobello или тортили с ниско съдържание на въглехидрати.

Ориз: Заместете обогатен карфиол или броколи.

Паста: Заместете спагети скуош, паста от нахут или спиралирани тиквички.

Чипс: Заместете резени краставици, моркови или чипс от зеле.

Пица: Можете да направите нисковъглехидратна кора от карфиол. Да, ние сме сериозни ... и да, това променя живота.

Лакомства: Това, че намалявате преработените храни, не означава, че трябва да се откажете от десерта. Направете мус от чийзкейк, брауни от авокадо или кора от тъмен шоколад без захар, когато сладкото ви удари.

По възможно най-добрия начин, разбира се. Докато планът за хранене по-горе е чудесна насока, това, което ядете, ще се свежда до това, което кара тялото ви да се чувства добре.

Всеки човек има малко по-различни дневни нужди от въглехидрати, в зависимост от телесните мазнини, количеството ежедневни упражнения и нивата на инсулин. Докато експериментирането с яденето на по-малко въглехидрати е чудесно, не се гмурвайте с главата в диета, която няма да можете да поддържате.

Животът с този живот с ниско съдържание на въглехидрати (#LCL) може да поддържа нивата на кръвната Ви захар по-постоянни и да Ви помогне да се справите с диабета си по естествен път.

Въпреки че няма идеално решение за всички, можете да получите по-добра представа за това колко въглехидрати трябва да намалите, като проследявате ежедневната си консумация на храна, за да научите повече за това откъде идват хранителните вещества.

Говорете с Вашия лекар или диетолог за това дали яденето на по-ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на нивата на кръвната Ви захар - и ако да, колко въглехидрати имате нужда. Те могат да разгледат състава на тялото ви и начина на живот, за да определят плана за хранене, който ще ви накара да се чувствате най-добре.

След като направите това, опитайте да направите прости суапове във вашата диета (като ядене на яйца вместо зърнени закуски), за да намалите приема на въглехидрати и да видите как се чувствате.

Проследявайте кръвната си захар, поддържайте основния си пилешки документ и го коригирайте, ако е необходимо. И накрая, насладете се на предимствата на #LCL живот. Ще се справиш!