Разберете ТОЧНО колко калории трябва да изядете и изгорите, за да отслабнете.

точно

Тази публикация е вдъхновена от съобщение, получено от анонимен член на моя клас по пилатес, и аз й благодаря (ако приемем, че това е тя) за него.

Първо, ще кажа, че не съм диетолог (въпреки че сега, когато се замислям за това ... може би трябва да се върна в училище и да получа магистър по хранене ... хмм), така че, моля, не предполагайте, че всичко, което казвам, е подходящо за вашия собствен хранителен план. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви драстични промени. Все пак ще изложа, че съм добре четен в темите, за които пиша, така че публикациите и видеоклиповете ми са подкрепени от тежки изследвания от надеждни сайтове и книги. Прекарвам много време в четене и разбиране, преди да публикувам нещо. Това е за лично придобиване на знания и за безопасността на читателите ми. Ако някога сте любопитни, свързвам се с мястото, откъдето получавам информацията в дъното на всяка публикация.

Добре ... така че сега, когато всичко е казано и готово, готови ли сте да разберете как точно да отслабнете? След като направите следното, няма причина килограмите да не се отслабят:

1. ПОТРЕБЕТЕ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ, ЧЕ ГОРЕТЕ И ЩЕ ОТСЛАБНЕТЕ.

2. Знайте, че трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите 1 lb

3. Знайте базалния си метаболизъм

4. Знайте ежедневните си нужди от енергия

5. Водете дневник за храна и упражнения


Добре, сега да стигнем до подробностите.

1. ПОТРЕБЕТЕ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ, ЧЕ ГОРЕТЕ И ЩЕ ОТСЛАБНЕТЕ.

Това означава да ядете по-малко калории (енергия), отколкото изгаряте. Но мисля, че много от вас може да са объркани по отношение на това как всъщност можете да „изгорите“ калориите. Не просто изгаряте, когато тренирате. Изгаряте калории през целия ден, дори и да не тренирате. Знаете ли, че изисква енергия, за да „просто живеете“? Това е вярно. Дори да останете в леглото по цял ден и да не направите нищо, пак ще изгорите калории. (Това се нарича Основна скорост на метаболизма) Когато тренираме, ние изгаряме ДОПЪЛНИ калории, като се ангажираме с много интензивни дейности, които по-бързо ще запалят запасите ни от енергия, което води до по-бърза загуба на тегло.

Така че, когато казвам „консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте“, имам нужда да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо за „просто на живо“ + „тренировка“ (дневна енергийна потребност). Вижте дефинициите на базалната скорост на метаболизма и дневните енергийни изисквания по-долу.

2. Знайте, че трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите 1 lb

Можете да създадете дефицит от 3500 калории за една седмица, като изрежете 500 калории от живота си всеки ден. Най-добрият начин е да изгорите 250 калории чрез упражнения и да ядете 250 калории по-малко. 500 cals x 7 дни в седмицата = 3500 cals на седмица = 1 lb загуба на седмица.

3. Знайте базалния си метаболизъм

Вашият BMR е количеството калории, от което просто се нуждаете. Или, в по-технически план, количеството калории, необходимо за поддържане на живота ви в покой. Това се основава на фактори като пол, възраст, тегло и височина. Използвайте калкулатора по-долу, за да намерите номера си. Не забравяйте, това е количеството калории, което трябва да консумирате, за да останете в леглото цял ден, да не правите нищо и да поддържате текущото си тегло. Не използвайте този номер, за да планирате храненето си.

4. Знайте ежедневните си нужди от енергия

Това е номерът, на който искате да обърнете внимание. Калкулаторът, който споменах по-горе, също ще изведе вашите ежедневни енергийни нужди, за да поддържате текущото си тегло въз основа на фактори като възраст, пол, тегло, височина и ниво на активност. Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще ви трябват. Ето опциите, от които можете да избирате:

Заседнал - малко или никакво упражнение
Леко активен - Леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица
Умерено активен - Умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица
Много активен - Тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица
Екстра Активни - Тежки упражнения/спорт/работа ежедневно

Сега знам, че повечето от нас, четейки това, вероятно се стремят да отслабнат, а не да поддържат. Така че, вземете този номер на дневни енергийни изисквания и минус 500 кала от него, ако искате да загубите 1 lb седмично. Минус 1000 кала от него, ако искате да отслабнете с 2 кг на седмица. Не предлагам да губите повече от 1-2 кг на седмица.

5. Водете дневник за храна и упражнения

Накрая си водете дневник! Никога няма да разберете колко изгаряте или консумирате, освен ако не го запишете! Любимите ми инструменти за използване са MyNetDiary.com, MyFitnessPal.com или Loseit.com. Ако имате iPhone или смартфон, изтеглете приложенията, те са безплатни и влизането в храната и упражненията е ЛЕСНО. Дори ще се разгради колко грама мазнини или въглехидрати сте приели през този ден въз основа на храната, която сте яли. Това надхвърля само броенето на калории. Има дори функция там, където можете да му кажете вашето целево тегло, вашата дата на постигане на целевото тегло и тя ще изплюе колко калории трябва да приемате на ден и колко калории трябва да изгаряте. Толкова е лесно, не е нужно да изчислявате нищо!

О, и странична бележка, ако се чудите колко калории изгаря поп пилатес или поп кардио - изберете калистеника за поп пилатес и изберете кръгови тренировки за поп кардио. С възрастта, ръста и теглото си ще можете доста точно да прецените колко сте изгорили, правейки моите видеоклипове.

Препратки: няма какво да се свърже, тъй като съставих тази публикация от предишни знания.