повлияе

Получават ли веганите достатъчно желязо?

Темата за желязото и растителната диета е наистина интересна. Подобно е на „протеин“ и „B12“, тъй като твърдите тълпи против вегани са склонни да усъвършенстват тези неща, за да ви накарат да мислите, че веганската диета е непълна. Този блог ще има за цел:

1. Какво представлява желязото и каква е неговата роля в нашето тяло?

Желязото е изключително важен минерал, централен за транспорта на кислород около тялото в кръвта и мускулната тъкан. Недостатъчното желязо засяга способността на организма да произвежда нормални червени кръвни клетки и може да доведе до желязодефицитна анемия - състояние, засягащо повече жените, отколкото мъжете. Хората с ниско ниво на желязо или анемия могат да получат намаляване на енергията, намален имунитет, бледност, замаяност и задух.

2. Каква е разликата между желязото от месо (хем) и растенията (не-хем) и дали веганите страдат от дефицит на желязо повече от всеядните?

Желязото в месото е 40% хем желязо и 60% не-хем желязо, докато желязото, намиращо се в растенията, е 100% не-хем. Проучванията наистина показват, че не-хемното желязо не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо и в резултат на това хората често определят не-хемовото желязо като по-ниско. Тук обаче има уговорка! Когато консумирате само не-хем желязо (вегани), тялото ви се адаптира и увеличава усвояването му според нуждите му. Готиното в това е чрез подобреното регулиране на желязото, нехемовото желязо може да се абсорбира, когато имаме нужда от него, а също така да се регулира надолу и да не се абсорбира, когато запасите ни от желязо са високи. За сравнение, хемовото желязо се абсорбира толкова лесно, че може да продължи да се абсорбира дори когато тялото не се нуждае от него. Твърде много желязо може да причини увреждане на ДНК и техните молекули и сега има изследвания, които свързват излишния прием на желязо с Паркинсон/Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и различни видове рак.

Ако разгледаме съвкупността от налични доказателства за състоянието на вегетарианско и веганско желязо, въпреки че вегетарианците и веганите обикновено консумират повече диетично желязо, те са склонни да имат по-ниски запаси от желязо, както при мъжете, така и при жените, в сравнение с техните всеядни. Що се отнася до действително развитие на желязодефицитна анемия, има много противоречиви данни, но според преглед на литературата от 2016 г., който разглежда 13 проучвания, по-специално изглежда, че вегетарианските и веганските жени в менопауза са по-високи риск, отколкото техните колеги от всеядни животни. По анекдотичен начин мога да потвърдя, че това със сигурност изглежда така и вместо да си затварям очите за това, което вероятно е факт, Мисля, че е важно да разберем ограниченията на диетата без животни и да изградим план за успех. Заслужава да се отбележи обаче, че що се отнася до недостига на хранителни вещества в световен мащаб, дефицитът на желязо е най-разпространен, засягащ приблизително 1 до 1,2 милиарда души въз основа на броя на населението в световен мащаб през 2019 г. - подчертавайки, че дефицитът на желязо може да удари независимо от диетата.

3. Какви са препоръчителните дневни приема на желязо?

Препоръчителният дневен прием за мъже и жени в менопауза е 8 mg, 18 mg за жени в детеродна възраст и 27 mg за бременни жени (често бременните жени се препоръчват да приемат добавка от 30 mg желязо, особено тези с желязо в долния край на спектъра). Можете да намерите по-подробна информация за RDI за желязо тук.

Въз основа на различните нива на абсорбция на хем и не-хем желязо се препоръчва вегетарианците, включително веганите, да консумират 1,8 пъти по-ниски RDI за желязо. Това означава, че мъжете и жените в постменопауза трябва да се стремят към 14,4 mg/ден, 32,4 mg/ден за жени в детеродна възраст и 48,6 mg/ден за бременни жени.

4. Къде можете да намерите желязо в растителните храни и как можете да увеличите максимално усвояването?

Бобовите растения, включително соя, тофу и темпе, са чудесен източник заедно с овес, тиквени семки и тъмни листни зеленчуци като броколи, зеле и спанак. Сушени плодове и по-специално кайсии, праскови, круши и стафиди също съдържат много желязо на порция! Снимката по-горе е моето домашно песто от кейл и босилек с тиквени семки (песто с товар от желязо!).

5. Какво подобрява усвояването на желязо?

За да увеличите усвояването на желязо, искате да консумирате храни, заредени с витамин С, с източниците си на желязо. Напр. лимон, чушки, портокали, домати, броколи, киви, ягоди, папая, кайсии, карфиол и ананас.

Колко добре действа витамин С, за да увеличи абсорбцията на желязо?

Доказано е, че 100 ml портокалов сок, съдържащ 75 mg витамин С, увеличава абсорбцията на желязо с 4 пъти, докато други проучвания показват, че 50 mg витамин С увеличава абсорбцията на желязо 6 пъти.

Какво инхибира абсорбцията на желязо:

Червено вино
Чай
Кафе
Калциеви добавки или храни с високо съдържание на калций (т.е. обогатено соево мляко)
Избягвайте горното в рамките на един час от двете страни на ядене на железни източници на храна (особено ако имате ниски нива на желязо и активно работите за подобряването им. Ако нивата на желязо са наред, няма причина да бъдете прекалено внимателни тук, просто продължете да правите какво правиш).

6. Кръвни тестове за нива на желязо?

Определянето на състоянието ви на желязо не е толкова просто, колкото просто разглеждане на запасите от желязо (серумен феритин). Всъщност има 4 общи теста за оценка на състоянието на желязото. Обикновено различните проучвания с желязо се поръчват едновременно с хемоглобина (Hb) (широк тест за анемия) или в резултат на резултати, показващи ниски нива на Hb. Като цяло моят съвет би бил да поискате серумен тест за феритин в кръвта и оттам можете да вземате информирани решения с вашия личен лекар или други медицински съветници относно всякакви промени, които може да са необходими във вашата диета или добавки, за да се вземат предвид.

Обобщение

С добре балансирана растителна диета можете лесно да получите необходимия дневен прием на желязо и има милиони хора в световен мащаб, които могат да потвърдят това. Недостигът на желязо не е чисто веганско или вегетарианско нещо и всъщност много не-вегетарианци страдат от анемия, свързана с желязото. Обикновено анемията, свързана с желязото, е свързана с хронична загуба на кръв, състояния на кръвта или периоди на живот, при които има излишни изисквания за кръв и изисквания към тялото, като бременност.