Бягането е отлична форма на аеробни упражнения. Това е универсално, удобно занимание, което може да бъде съобразено с вашия начин на живот и цели. Освен това редовното бягане може да намали риска от хронично заболяване.
Някои хора обичат да тичат на гладно. Те често правят това сутрин, след поне 6 до 8 часа еднодневно гладуване. Понякога се нарича „трениране на глад“ или „тренировка на гладно“.
Когато не сте яли, нивата на гликоген са ниски. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидратите. Това е, което тялото ви използва предимно за енергия.
Според любителите на тренировките на гладно, общите ползи се дължат на тези ниски нива на гликоген. И все пак бягането на празен стомах може да не е безопасно за всички. Това може дори да попречи на вашите фитнес цели.
В тази статия ще проучим какво казва науката за бързото бягане, заедно с мерките за безопасност.
Според изследванията бягането без ядене преди може да има потенциални ползи.
Повишено изгаряне на мазнини
Ускореното бягане е най-известно с предполагаемия си ефект върху изгарянето на мазнините. Идеята е, че тялото ви използва повече мазнини като енергия, тъй като запасите от въглехидрати са ниски. Резултатът е по-високо изгаряне на мазнини или „окисляване“.
В малко проучване от 2015 г. на 10 мъже, упражнявайте повишено окисление на мазнините в продължение на 24 часа, когато тренировката е била направена преди закуска.
Същите учени откриха подобни резултати в малко проучване от 2017 г. с девет участнички. Според изследователите това се дължи на реакцията на тялото на ниски нива на въглехидрати. Липсата на въглехидрати стимулира гени, които контролират окисляването на мазнините.
Изследването обаче е противоречиво. В проучване от 2018 г. гладуването причинява по-малко изгаряне на мазнини след тренировка, отколкото хранене с протеини или въглехидрати преди тренировка. И преглед на 71 проучвания за 2020 г. не откри солидна връзка между тренировките за издръжливост на гладно и повишеното окисляване на мазнините.
Необходими са по-обширни изследвания.
Намален енергиен прием
Ако се опитвате да отслабнете, упражнението на гладно може да ви помогне да контролирате енергийния си прием. В малко проучване от 2016 г., 12 мъже, които са тичали на празен стомах, консумират по-малко енергия в продължение на 24 часа.
Друго малко проучване от 2019 г. с 12 участници от мъжки пол установи, че упражненията на гладно намаляват енергийния прием за 24 часа. Учените отдават това на черния дроб, който също съхранява гликоген.
Вашето тяло се впуска в запасите на гликоген в черния дроб, когато нивата на гликоген в кръвта и мускулите ви се изчерпват. Според изследователите това влияе върху енергийния ви прием чрез невронната мрежа на черния дроб и мозъка.
Може да подобри аеробната издръжливост
Има някои доказателства, че тренировките на празен стомах могат да увеличат аеробната издръжливост.
В малко проучване от 2010 г. на гладно упражнението е свързано с по-висок VO₂ max. VO₂ max се отнася до максималното ви усвояване на кислород по време на интензивна физическа активност. Това е измерване на аеробна издръжливост и цялостна физическа форма.
Проучването обаче е старо и е имало само 14 участници. Необходими са допълнителни изследвания.
По-малко проблеми с храносмилането
По време на продължителни упражнения често се срещат храносмилателни проблеми като:
- стомашни или чревни спазми
- гадене
- повръщане
- диария
Тези симптоми често засягат спортисти, които бягат на дълги разстояния или тренират продължително време.
Ако сте склонни към проблеми с храносмилането, предизвикани от упражнения, бягането на гладно може да е идеално.
Има някои недостатъци при бягане на гладно. Ето какво казва науката.
Намалена интензивност на тренировките
Въпреки че тялото ви може да използва мазнини за гориво, това не е устойчиво. Когато запасите от мазнини не успеят да отговорят на нуждите на вашето бягане, ще настъпи умора. Това затруднява поддържането на висока интензивност или темпо.
В по-старо проучване от 2010 г. бягането след гладуване е свързано с по-ниска издръжливост за 10 мъже. Преглед от 46 проучвания през 2018 г. установи, че упражненията след хранене подобряват продължителните аеробни резултати.
Риск от нараняване
Тъй като запасите ви от енергия намаляват, по-вероятно е да се почувствате уморени. Умората може да увеличи риска от нараняване по време на физическа активност.
Освен това мозъкът ви се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно. Това е особено важно по време на тренировка, когато тялото ви също използва глюкоза за захранване на мускулите.
Ако бягате на гладно, мозъкът ви може да не получи достатъчно енергия. Може да е трудно да практикувате правилната форма и да обръщате внимание на обкръжението си.
Загуба на мускули
Кортизолът е хормон, който надбъбречните жлези произвеждат. Той контролира основните функции като кръвната захар и реакцията на стрес.
При високи нива кортизолът насърчава разграждането на протеина в мускулните клетки. Това увеличава загубата на мускулна маса и слабостта.
Вашите нива на кортизол са най-високи рано сутринта. Освен това проучване от 2015 г. установи, че сутрешните упражнения след гладуване през нощта повишават нивата на кортизол. Това означава, че бягането на гладно, което обикновено се прави сутрин, може да повлияе негативно на мускулите ви.
Рискове за определени условия
Ускорените упражнения не са подходящи за всички.
Ако имате диабет тип 1 или тип 2, бягането на празен стомах може да причини ниска кръвна захар (хипогликемия).
По-вероятно е да развиете хипогликемия, предизвикана от упражнения, ако приемате лекарства за диабет, като инсулин. За да сте в безопасност, винаги проверявайте кръвната си захар и яжте лека закуска, преди да бягате.
По същия начин, ако имате болестта на Адисън, бягането на гладно може да доведе до опасно ниски нива на кръвната захар.
Ако имате някое от условията, попитайте Вашия лекар как да спортувате безопасно.
Неефективен за дългосрочно отслабване
Въпреки че някои изследвания показват, че упражненията на гладно увеличават изгарянето на мазнини, може да не са идеални за дългосрочно отслабване.
В проучване от 2014 г. с 20 участника упражненията преди и след хранене са причинили подобни темпове на загуба на тегло. Тези открития предполагат, че тренировките на гладно не причиняват значителни промени в телесния състав.
Това се дължи на начина, по който тялото регулира своя източник на гориво. Когато изгаряте големи количества мазнини по време на гладно бягане, тялото ви компенсира чрез намаляване на изгарянето на мазнини по-късно. Вместо това използва повече глюкоза.
По принцип се препоръчва да се яде преди бягане. Това дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да се упражнява безопасно и ефективно.
Ако предпочитате да бягате на гладно, придържайте се към леко до умерено бягане. Направете почивка, ако започнете да се чувствате замаяни.
Изключение е, ако бягате на дълги разстояния или правите бяг с висока интензивност. Тези дейности изискват много енергия, така че е разумно да ядете преди.
Ако все пак искате да ядете преди бягане, изберете лека закуска. Фокусирайте се върху здравословните въглехидрати. Яжте закуската си 1 до 3 часа преди бягане. Идеалните закуски преди тренировка включват:
- пълнозърнести зърнени култури
- пълнозърнест тост
- банан
- ябълка
- кисело мляко
- гранула без добавени захари
След бягане яжте постни протеини и здравословни въглехидрати в рамките на 2 часа. Тези хранителни вещества ще подпомогнат възстановяването на мускулите и ще попълнят вашите запаси от гликоген.
Примери за добри ястия след тренировка включват:
- пуешки сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
- овесени ядки и фъстъчено масло
- кисело мляко и плодове
- сьомга с авокадо и киноа
- плодово смути с гръцко кисело мляко и ядково масло
Освен това пийте вода преди, по време и след бягането. Това е най-добрият начин да се избегне дехидратация поради упражнения.