Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.
Филип Неменц/Гети изображения
Много бегачи, особено тези, които тичат първо нещо сутрин, може да предпочетат да не ядат преди този А.М. бягай. Дали тичането на празен стомах е безопасно или полезно, наистина зависи от тялото ви, тренировката и целите ви.
"Бързо бягане" обикновено означава бягане поне 6 до 8 или дори повече часа след консумация на калории. Така че теоретично можете да бягате на гладно първо сутрин или рано вечерта, ако нямате закуски или напитки с калории след обяда си. Но трябва ли?
Плюсове и минуси на бягане по празно
Помага да се избегне стомашно разстройство
Може да подобри производителността
Намалена способност за работа с по-висока интензивност
По-късно може да причини преяждане
Не насърчава изгарянето на мазнини
Може да доведе до загуба на мускулна маса
Pro: Предотвратява стомашно разстройство
Някои хора се чувстват неудобно или им е гадно, ако имат храна или течност, освен вода, като се разплитат в стомаха си по време на бягане. Може да успеете да заобиколите това, като внимателно подбирате храната си (например избягвайте мазни, мазни и кисели храни) преди бягане. Ако всичко ви притеснява, безопасно е да правите бягане с ниска интензивност до един час на гладно.
Pro: Може да подобри производителността
Когато бягате без гориво, тялото ви трябва да използва съхранената енергия. Ако от време на време правите това, докато тренирате, може да видите по-добри резултати по време на тренировки и състезания, когато сте правилно заредени с гориво. Има няколко малки изследвания, които подкрепят тази теория. U
Con: Прави тренировките с висока интензивност трудни
След като изгорите тази съхранена енергия, може да започнете да се чувствате гладни и много вероятно уморени. Както показват някои изследвания, ще бъде трудно да поддържате по-бързо темпо и/или висока интензивност при бягане. U
Con: Може да причини преяждане
Ако не ядете преди тренировка, тялото ви ще продължи да жадува за калории след тази тренировка. Може да се почувствате допълнително гладни и да ядете повече през останалата част от деня, за да компенсирате енергийните запаси, които са изчерпани, докато бягате - до такава степен, че да изядете толкова калории, колкото бихте консумирали по време на предварително бягане хранене, а след това и малко. U
Con: Не насърчава изгарянето на мазнини
Идеята, че гладуването на гладно насърчава повече изгаряне на мазнини, е мит. Теорията е, че ако не осигурите никакво гориво преди бягането си, тялото ви веднага ще се обърне към запасите от мазнини за енергия. Тъй като обаче трябва да бягате с по-ниска интензивност, няма да изгаряте много мазнини (изследванията потвърждават това). Ако целта ви е загуба на тегло, ще изгорите повече калории както преди, така и дори след бягане с упражнения с по-висока интензивност.
Con: Може да доведе до загуба на мускули
Когато тичате на гладно, тялото ви първо ще изразходва целия гликоген (или въглехидрати), който се съхранява в мускулите ви. Когато това изчезне, ще се обърне към мускулния протеин, а това означава загуба на мускулна маса - обикновено не е добре дошъл резултат. Освен това стресът от бягане на празно може да накара тялото ви да произвежда кортизол, което също причинява разграждането на мускулите. U
Как да зареждате гориво преди да бягате
В идеалния случай искате да ядете нещо около 90 минути до 2 часа преди бягане, така че имате време да смилате храната си и сте подхранвани за бягането си. Но това очевидно не работи за всички, особено ако бягате рано сутринта.
Ако сте бягали на празен стомах и не сте имали никакви вредни ефекти, като замайване, замаяност, слабо енергия или преумора, вероятно можете да продължите да го правите по този начин. Умно е обаче да вземете със себе си спортна напитка или енергийно блокче, в случай че изведнъж се окажете мърляви или износени. Ако не сте бягали на празно, но се изкушавате да опитате, вземете със себе си спортна напитка и/или лека закуска за всеки случай.
Това, което е безопасно за вас, ще бъде различно, ако имате заболяване като диабет, за което трябва да управлявате внимателно диетата си. Обсъдете плановете си за тренировка с Вашия лекар и намерете добро решение за сутрешните бягания. U
Винаги хидратирайте преди бягането си
Уверете се, че хидратирате, преди да започнете. Ще бъдете дехидратирани, защото не сте имали какво да пиете откакто спите. Пийте поне 8 унции вода, когато се събудите за първи път. Бихте могли да пиете спортна напитка, преди да бягате, за да знаете, че получавате поне малко калории. Също така трябва да пиете вода по време на бягане, ако бягате повече от 30 минути. U
Зареждане с гориво преди дълго или интензивно бягане
Някои хора могат да се измъкнат с изобщо да не ядат преди бягане на каквото и да е разстояние, но вие ще бягате по-силно, ако ядете нещо. Ако бягате по-дълго от час или правите наистина интензивна тренировка на скорост, най-добре е да се принудите да се събудите час и половина по-рано или повече (винаги можете да заспите!) За малко хранене.
Яденето на закуска от 300 до 500 калории с предимно въглехидрати ще гарантира, че не работите с изпарения. Опитайте банан и енергийно блокче, багел с фъстъчено масло или купа студена зърнена закуска с чаша мляко. Ако ядете по-малко от час преди бягането, насочете се към лека закуска от 200 до 300 калории, като препечен хляб с фъстъчено масло или чаша кисело мляко.
Ако правите дълго бягане и наистина нямате време или стомахът ви се разстройва, ако ядете преди бягане, опитайте да ядете нещо малко, като енергиен гел, след около 30 минути бягане.