Последна актуализация на 26 юни 2019 г. от Dmytro Arnarson 1 коментар
Сигурен съм, че много от вас са чували как бягане на гладно наистина помага при изгаряне на мазнини. Има обаче толкова много мнения и дебати по тази тема, че дори ме обърка какво е правилно или не. Някои хора казват, че бягането преди хранене им е помогнало, докато други препоръчват яденето преди тренировка.
И така, кое е правилното?
Още докато правех проучването, видях, че има различни възгледи, затова разгледах митовете и проучванията, за да намеря точния отговор. Ако искате да видите дали бягането на гладно е подходящо за вас или не, тогава прочетете! Ще ви покажа цялата информация, която трябва да знаете, и ще ви помогна да решите каква да бъде вашата рутина.
Работи ли по празен стомах, добро или лошо?
Всъщност има различни митове за бягане с празен стомах, така че нека ги развенчаем:
Това може да доведе до загуба на мускули
Много хора вярват, че когато тренирате първо нещо сутрин без закуска, губите мускули. Но всъщност мускулите ви не изчезват веднага просто поради това.
Хората погрешно предполагат, че ако не ядете, тялото ви няма да има достатъчно въглехидрати и захар, за да тренира. В резултат на теория той принуждава тялото ви да разгражда всеки мускулен протеин, за да получи необходимата енергия по време на бягането, губейки мускули в процеса.
НО, това не е напълно точно. Тялото ви ще съхранява глюкоза, известна като гликоген, в мускулите и черния дроб. През цялата нощ нивата на инсулина и чернодробната глюкоза ще намаляват, но въпреки това запазват мускулното съхранение на гликоген.
Така че, когато започнете сутрешното си бягане, тялото ви получава енергия от гликоген от мускулите ви. Въпреки това, докато продължавате да бягате, запасите ви от гликоген се изчерпват във времето. В резултат на това тялото ви започва да прибягва до получаване на гориво от свободни мастни киселини.
Сега, ако продължите да правите тренировката си по-интензивна или по-дълга, тялото ви ще разгражда мускулните протеини. Това е единственият път, когато рискувате да загубите мускули. Но по това време вероятно вече сте завършили бягането си, така че не е нужно да се притеснявате за загуба на мускули.
Това е най-добрият метод за отслабване
Хората винаги коментират как бягането на празен стомах е спомогнало за изгарянето на мазнини и тегло удивително. Както казах, тренировката може да ви накара да изгорите и да използвате свободна мастна киселина за енергия. НО това не означава, че ще отслабнете.
Всъщност всичко се свежда до това колко ядете повече, когато ядете. И така, най-важното е вашият енергиен баланс и броят на калориите, които консумирате.
Ако изгорите повече калории, отколкото ядете, тогава можете да отслабнете. Ако не го направите, това завършва с поддържане на тегло или печалби. НО хората препоръчват високоинтензивно бягане на празен стомах, ако искате да отслабнете поради огромното изгаряне на калории. Просто се уверете, че не преяждате след това.
Помага за увеличаване на вашата издръжливост
Бягането на гладно определено НЕ е най-добрата идея, ако сте спортист за свободното време и искате да подобрите представянето си. Това е така, защото интензивността и продължителността на бягане ще бъдат ограничени от липсата на гликоген. Поради това няма да можете да тренирате толкова дълго, колкото бихте яли повече.
Проучванията обаче показват, че има предимство да се правят определени тренировки на гладно за професионални спортисти. НО няма много съществени доказателства, че това води до по-голяма издръжливост или състезателни резултати. Освен това, това наистина може да повлияе негативно на здравето ви, когато го правите в дългосрочен план.
Постегнатото кардио изгаря мазнините по-добре
Кардиото на гладно е известно като кардио на гладно, най-добре след като станете сутрин. Хората си мислят, че като правите това, тялото ви изгаря енергията, консумирана от последното ви хранене по време на сън. Тогава теоретично това ще изгори енергийните резерви от мазнините ви по време на бягането.
Изследванията показват положителни резултати от тази теория, тъй като хората, които бягат на празен стомах, са останали по-дълго в зоната за изгаряне на мазнини. НО, сравнявайки го с субекти, които са яли въглехидрати преди бягане, двете страни са загубили еднакво количество тегло!
Това показва, че дори да използвате мазнини като енергия за бягането си, тези ефекти просто се балансират. Има няколко причини, като например глада ви веднага след бягането, увеличавайки шансовете за преяждане.
Освен това, не зареждането с гориво преди бягане може да доведе до спадове в производителността. Тъй като не можете да бягате толкова силно в сравнение с яденето, може да изгорите по-малко калории и все пак да се чувствате ненаситни след това!
Трябва ли да бягате на празен стомах?
След като вече развенчахме митовете и научихме дали е добро или лошо, трябва ли да бягате, без да ядете първо?
Това всъщност всичко зависи от ВАС. Както споменах, има толкова много хора, които избират да бягат, без да ядат първо, точно толкова, колкото тези, които избират да ядат преди това. Така или иначе, те получават резултатите, които искат и се нуждаят от своите писти.
В зависимост от вашите цели и лични предпочитания, препоръчвам ви да тествате какво ви кара да се чувствате най-добре по време на бягането. Ако ви се иска да бягате на празен стомах, чувствате ли се по-леки и ви помага да контролирате консумацията на калории, тогава продължете! Но ако имате нужда от калориите да се зареждат за по-дълги и интензивни писти, това също е чудесно, стига да избягвате бягането веднага след хранене.
Според мен не обичам да тичам на гладно, защото се чувствам малко уморен без храна. Плюс това, дори когато ям преди бягане, постигам целите си за бягане и въпреки това поддържам добро тегло. Няма съществена разлика между състава на мускулите или тялото ми, въпреки това, което казват.
И все пак, искам да тичам на празен стомах?
Ако решите да бягате на празен стомах, не забравяйте да следвате тези съвети:
- Може да не ядете преди бягане, но трябва да пиете вода, за да останете хидратирани! Помислете за използването на хидратиращ пакет, докато бягате, за да предотвратите прегряване. Продължаването на течностите по време на дълги и интензивни бягания е от решаващо значение, особено когато сте на празен стомах.
- Когато планирате да бягате, без да зареждате, най-добре е да го правите с по-бавно темпо. Изберете да ядете на празен стомах по време на възстановяване, което намалява шансовете за припадък.
- След бягане заредете с въглехидрати и точното количество протеин. Това попълва енергията и ви помага да се възстановите по-бързо. Изберете въглехидрати като плодове, овесени ядки или други по-здравословни ястия, които се вписват във вашата консумация на калории.
За да научите повече за бягане на празен стомах, това видео може да ви помогне да го обясните допълнително:
Опаковане
Има много митове, които трябва да разгледате и разгледате, преди да започнете да ги следвате. С бягане на празен стомах всичко зависи от вас и какви са целите ви.
Дано тази статия за бягане на гладно отговори на въпроса ви! Така че не чакайте повече и започнете да включвате това, което е подходящо за ВАШИТЕ нужди сега.
Ако имате някакви въпроси или искате да споделите собствения си опит, когато бягате на празен стомах, тогава коментирайте по-долу. Вашите мисли са много оценени.