Това се свежда до времето, усилията и какъв вид гориво предпочитате.
Ако някога сте закусвали обилно точно преди бягане, вероятно сте научили по трудния начин, защо не винаги е най-добрата идея. Храната плюс усилените упражнения обикновено се равнява на безпокойство и спазми в най-добрия случай. и пълно повръщане в най-лошия случай.
„Смилането на храна и едновременното упражняване е трудно за повечето спортисти“, казва д-р Джошуа Скот, лекар по спортна медицина в Института Сидърс-Синай Керлан-Джоуб в Лос Анджелис. Но бягането на празен стомах също може да бъде трудно. (Говорете за сериозно прекаляване.)
И така, какво трябва да направите? Ето поглед към плюсовете и минусите на закуската преди бягането ви - и как можете да зареждате, без да се чувствате зле.
Случаят за закуска
Нека да обобщим бързо предимствата на яденето на нещо преди сутрешно бягане. Ако приемем, че не сте засичали от предната вечер, нивата на глюкоза в тялото ви - горивото, което мускулите ви използват за енергия - са доста ниски. Вероятно ще имате достатъчно, за да преминете за кратко време, което е по-малко от час с леки до умерени усилия. Но ако планирате да бягате повече от 60 минути или правите интензивни интервали на напълно празен стомах, може да се почувствате бавни, летаргични или дори замаяни, без да ядете, обяснява Скот.
Храненето преди по-трудни усилия възстановява нивата на глюкозата, така че мускулите ви имат достатъчно гориво, за да работят бързо. Проблемът? Наличието на тон храна, която се блъска в стомаха, може да бъде рецепта за гадене, странични шевове или повръщане. И дори да не се чувствате тревожно, има голяма вероятност бягането ви да изглежда по-трудно. По време на храносмилането кръвта се отклонява към стомашно-чревния тракт и далеч от работещите мускули (в този случай краката ви). „Това може да направи иначе обичайната тренировка да изглежда по-трудна“, казва Скот.
Случаят за бягане по празен стомах
Разбиването на тротоара, без да ядете нищо, може да ви помогне да се избягвате от стомашни проблеми. „Притежаването на празен стомах предотвратява отскачането на храната наоколо“, казва Скот, така че е по-малко вероятно да бъдете удряни от желанието да се качите. Времето също е фактор. Ако не се налага да прекарвате време в приготвяне на храна и ядене преди бягането си, това може да означава, че ще заспите малко по-късно - винаги хубав бонус!
Но пропускането на закуска може да ви създаде проблеми при дълги или интензивни писти. Може да се окажете влачите без този готов източник на глюкоза. „Бързите тренировки водят до по-кратки, по-малко интензивни тренировки“, обяснява регистрираният диетолог и специалист по спортно хранене Джорджи Фиър, Р.Д., сертифициран специалист по спортна диетология. Натискайте се твърде силно и дори може да се почувствате замаяни или припаднали. За да направите нещата още по-лоши: бягането без достатъчно гориво повишава нивата на хормона на стреса кортизол в тялото ви, който временно може да потисне имунната ви система и да ви направи по-податливи на заболяване.
И ако се опитвате да отслабнете, въпреки това, което може би сте чували, бягането на празен стомах увеличава количеството мазнини, които изгаряте, но това не означава по-бърза загуба на тегло. „Когато бягате, изгаряте както въглехидрати, така и мазнини“, обяснява Лиз Епългейт, д-р, бивш директор на спортното хранене в Калифорнийския университет в Дейвис. „Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще вкара повече съхранени мазнини за гориво. Но поради ниската енергия може да не бягате толкова силно или толкова дълго. И след бягането, метаболизмът ви може да се забави поради вашето полу-гладно състояние. Всичко това се изразява в по-малко общо изгорени калории. Затова яжте лека закуска. Ще бягате по-добре и ще изгаряте повече калории, отколкото ако бяхте празни. "
И така, какво трябва да направите?
Зависи как изглежда вашата тренировка. Много хора могат да правят умерени бягания с по-малко от час на гладно без проблем. (Макар че със сигурност можете да ядете предварително, ако искате.) Но ако отивате по-дълго или правите нещо интензивно като интервали, хълмове или бърза работа, е добра идея да вкарате нещо в стомаха си, казва Скот.
Ако възнамерявате да закусите пълноценно, позволете си поне два часа преди бягане, за да усвоите и да запазите нервността си. Стремете се към комбинация от сложни въглехидрати и протеини, като бъркани яйца с пълнозърнести препечени филийки, кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки с мляко, плодове и ядки, препоръчва Fear. Запазете гигантското сандвич с канела или бекон, яйце и сирене за един ден, когато си почивате или бягате по-късно. Храните с високо съдържание на мазнини се усвояват по-дълго и е по-вероятно да се забъркат със стомаха ви.
И все пак закуската преди бягане не работи за всички. Ако нямате време за ядене и смилане преди бягане или просто нямате апетит първо нещо сутрин, заредете с нещо по-малко, което можете да ядете точно преди да тръгнете. „Най-важното нещо, което трябва да влезете преди тренировка, са въглехидратите, които също са най-лесни за стомаха“, казва Страхът.
Съсредоточете се върху получаването на поне 100 калории от богата на въглехидрати храна като банан, шепа гевреци или пълнозърнести зърнени храни или парче препечен хляб. (След бягането можете да изядете останалата част от закуската си и да вземете протеините, плодовете и зеленчуците, които сте пропуснали по-рано, казва тя.) Една добра възможност е опаковката с енергиен гел с около 100 калории.