Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Това е тренировка за специализация, предназначена да помогне за издигането на изоставащите ви квадрицепси. Препоръчвам да го изпълнявате само веднъж седмично и то две седмици, както следва:

комплекта

  • Седмица 1 - 10 комплекта тренировка за клекове
  • Седмица 2 - 10 комплекта тренировка за клекове
  • Седмица 3 - 3 комплекта тренировка за клекове

Както можете да видите, седмица 3 е много по-лека седмица. Той е предназначен да се използва като работно разтоварване.

10 комплекта клекове

10-те комплекта клекове се изпълняват, като се използва следната схема и повторение:

  • 1 комплект - Работете до тежка тройка (3 повторения).
  • 3 комплекта - Спуснете тежестта с 10% и изпълнете 3 серии от 5 повторения.
  • 3 комплекта - Спуснете тежестта с допълнителни 10% и изпълнете 3 серии от 8 повторения.
  • 3 комплекта - Спуснете тежестта с допълнителни 10% и изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Това ще се почувства брутално. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо между сетовете и останете хидратирани.

Комплекти за загряване на клек

Препоръчвам контролирано загряване, натрупване на тегло, подобно на следното преди първия ви сет:

  • Бар x 10-15 повторения
  • 135 х 3-5 повторения
  • 225 х 1-3 повторения

Оттук се натрупват в сетове с коефициент 10% от един единствен макс, докато достигнете тежката си тройка. След това следвайте програмата, както е подробно.

Тренировка за четворки
Седмици 1 и 2
Упражнение Комплекти Представители
Клякам 10 3, 5, 8, 10-12
Преса за крака 3 20.
Разходка с дъмбели 3 10
Тренировка за четворки
Седмица 3
Упражнение Комплекти Представители
Клякам 3 8-10
Преса за крака 3 10-15
Разходка с дъмбели 3 10

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.