Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Диетичните мазнини приятел ли са или враг? В момента диетичните мазнини се завръщат по популярност. От загуба на тегло до подобрена умствена яснота, много здравни специалисти изтъкват предполагаемите ползи от диета с високо съдържание на мазнини. Което повдига въпроса: Трябва ли да се влюбите в шумотевицата и да скочите на висококачествената мазнина или умереността е начинът?

дали

През 80-те и 90-те години мазнините бяха враг и ни беше казано да спазваме диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати, ако искаме да предотвратим сърдечни заболявания и диабет. За съжаление затлъстяването, диабетът и сърдечните заболявания нарастват през последните 30 години и сега знаем, че тези препоръки за хранене са били погрешни. По-нататъшни изследвания са установили, че захарта и рафинираните въглехидрати са най-вероятните виновници, когато става въпрос за наддаване на тегло и лошо здраве, тъй като те причиняват хронично повишен инсулин, който е хормон за съхранение на мазнини.

Мазнините са един от най-основните градивни елементи на тялото ви. Тялото ви е с 15-30% мазнини, а мозъкът ви е с 60-70% мазнини. Всъщност адекватната консумация на правилните видове мазнини е жизненоважна за правилното функциониране на мозъка ви. В допълнение, мазнините са от съществено значение за производството на клетъчни стени, миелиновите обвивки, които покриват всеки нерв, стабилизацията на кръвната захар, производството на хормони и контрола на глада и жаждата. Има редица неотдавнашни проучвания, сравняващи диети с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати (HFLC) с диети с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати (LFHC) и доказателствата сочат, че диетите с HFLC са по-добри за отслабване и подобрения в маркерите за възпаление, сърдечни заболявания и кръвна захар.

Но не всички мазнини се създават еднакво. Добрите мазнини могат да ви помогнат да станете слаби, здрави и пълни с енергия, докато лошите мазнини ще увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет, възпаление и деменция.

ДОБРОТО

Най-здравословните мазнини са мононенаситените мастни киселини (MUFAs), омега-3 и триглицеридите със средна верига (MCT).

MUFAs се съдържат в бадеми, орехи, авокадо и маслини (и зехтин) и повишават добрия холестерол и намаляват лошия холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Когато избирате зехтин, изберете екстра върджин сортове и не забравяйте да закупите онези, които се бутилират в тъмно стъкло и имат скорошна „реколта“ дата.

Омега-3 са основни мазнини и трябва да се консумират, защото тялото не ги произвежда. Омега-3 включват ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Докато EPA е отговорен за здравето на сърцето, DHA е най-активен в мозъчната тъкан, подобрявайки комуникацията между нервите. Тези две са най-важните форми на омега-3 за консумация. ALA се превръща в EPA и DHA, но с много ниска скорост. Все още е важно да консумирате ALA, но когато искате да увеличите приема на омега-3, фокусът ви трябва да бъде върху EPA и DHA.

Най-добрите източници на омега-3 идват от мазни риби, като дива алясканска сьомга, тихоокеанско камбала, риба тон, сардини, херинга, скумрия и пъстърва. Растителните източници на омега-3 включват водорасли, орехи, лен и семена от чиа.

MCT функционират съвсем различно от по-дълговерижните мастни киселини. Тези мазнини имат въглероден гръбнак от 8 или 10 въглерода и се усвояват лесно и се използват бързо за енергия. Диетите, богати на MCT, са свързани с по-добро здраве на мозъка и сърдечно-съдовата система. Кокосовото масло (необработено, органично) е около 60% MCT. Други източници на MCT са чисто MCT масло, което обикновено е комбинация от C8, 10 и 12 (мазнина с дълга верига, която действа като мазнина със средна верига).

ЛОШОТО

Трансмазнините и повечето омега-6 мазнини оглавяват списъка с мазнини, които са вредни за вашето здраве и причиняват възпаление.

Транс мазнини се получават, когато течна мазнина, като растително масло, се превърне в твърдо вещество (маргарин, скъсяване). Тези мазнини увеличават възпалението в тялото и карат тялото да произвежда повече от малките, лепкави (лоши) липопротеини с ниска плътност (LDL), които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини се намират в търговски приготвени печени изделия и пържени храни, както и на рафта в много супермаркети.

Омега-6 мастните киселини се намират в растителните масла (царевица, шафран, слънчоглед, зеленчукови смеси) и се считат за противовъзпалителни. Диетата с високо съдържание на омега-6 е свързана със сърдечни заболявания, затлъстяване, наддаване на тегло, дисбаланс на щитовидната жлеза и хормони и възпаление. Типичната диета има съотношение омега-6 към омега-3 над 40: 1, много по-високо от препоръчаното съотношение 4: 1.

НЕУТРАЛНИ МАСТНИЦИ

В продължение на много години ни казваха да стоим далеч от маслото, защото то е с високо съдържание на наситени мазнини и би увеличило риска от сърдечни заболявания. Редица проучвания показват, че това не е вярно и че маслото всъщност няма ефект върху коронарната болест на сърцето или дори намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Някои специалисти по хранене поставят маслото, хранено с трева, в категорията здравословни, тъй като то е добър източник на бутират, късоверижна мастна киселина, свързана с намалено възпаление, което е в основата на повечето заболявания. Ghee или избистреното масло също може да бъде включено в добрата категория, ако идва от крави, хранени с трева, тъй като съдържа 25% MCTs и късоверижни мастни киселини. Все още предупреждаваме използването на млечни продукти от крави, хранени със зърно, тъй като профилът им на мазнини е много по-малко желан.

ДОЛНИЯ РЕД

Мазнините са основен макронутриент, който играе важна роля в регулирането на кръвната захар, производството на хормони, мозъчната функция и регулирането на теглото. Изборът на правилния вид мазнини е от решаващо значение за намаляване на възпалението. Що се отнася до това колко мазнини да ядем? Е, това зависи от вас. Най-добре е да го включвате при всяко хранене.

GREEN GODDESS SMOOTHIE (прави 1 порция)

  • 1 чаша кокосово мляко
  • ½ авокадо, обелено
  • 1 чаша бебешки спанак
  • 1 чаша бебешко зеле
  • ½ чаша замразени парченца ананас
  • ½ органична ябълка
  • Сок от 1 лайм
  • 1 супена лъжица. семена от чиа
  • 1 лъжичка протеин на прах

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес. Добавете натрошен лед, ако предпочитате по-плътно смути.

Смес от подправени ядки и семена (прави 3 порции)

  • 1 супена лъжица. масло от авокадо
  • ¼ ч.л. пушен червен пипер
  • ¼ ч.л. канела
  • 1/8 ч.л. розова хималайска морска сол
  • ¼ чаша парчета сурови орехи
  • ¼ чаша сурови парчета орех
  • ¼ суров пепитас

Смесете олиото, червения пипер, канелата и солта заедно в купа. Добавете пеканите, орехите и пепитата и разбъркайте, за да покриете всичко в подправките. Загрейте малък тиган с незалепващо покритие на слаб огън. Добавете ядките и гответе в продължение на 4-5 минути, като разклащате тигана на всеки 45 секунди, за да предотвратите изгарянето на ядките. Изсипете в купа и сервирайте.