Храненето на здравословна диета е по-лесно и вкусно, отколкото си мислите. Следвайте нашите указания за здравословен и активен начин на живот, за да сте сигурни, че детето ви получава всички необходими хранителни вещества без празни калории.

хранене

Опитайте тези идеи за здравословно хранене:

Плодове и зеленчуци

Диета, богата на плодове и зеленчуци, ще осигури на детето ви витамини, минерали и фитонутриенти, които са жизненоважни за растежа, развитието и оптималната имунна функция. Поставете си за цел детето да яде пет порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден. Отначало може да се сблъскате с съпротива, но кажете на детето си да се опита да запази отворен ум, тъй като може да отнеме 10 до 20 пъти ядене на храна, преди тя да стане вкусна за него.

Подправка на плодове и зеленчуци:

Мислете нестандартно, когато приготвяте плодове и зеленчуци за детето си, което може да хареса тези идеи:

  • Включете потапяне или дресинг с плодове и зеленчуци, за да добавите вкус. Хумус или дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини и кисело мляко или фъстъчено масло за плодове може да помогне на детето ви да се наслаждава повече на храната си.
  • Направете смути. Това е лесен начин детето ви да постигне целта си за плодове и/или зеленчуци. Препоръчваме обезмаслено мляко и нискомаслено или обезмаслено кисело мляко с любимите ви плодове или зеленчуци. Не добавяйте допълнително захар.
  • Предлагайте непознати плодове и зеленчуци на детето си. Това може да добави вълнение към рутината.
  • Добавете плодове към закуската на детето си. Плодовете имат страхотен вкус със зърнени и овесени ядки.

Зърна

Включването на пълнозърнести храни в диетата на вашето дете може да помогне за намаляване на риска от някои хронични заболявания. За разлика от рафинираните зърна, пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно, което е пълно с важни хранителни вещества. Трябва да сте сигурни, че поне половината от зърната на детето ви са пълнозърнести. Хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили и зърнени храни, за да назовем само няколко, се предлагат в пълнозърнести сортове.

Няколко лесни промени, които можете да направите за детето си:

  • Заместете рафинирания продукт с пълнозърнест продукт. Например, направете сандвич за детето си със 100% пълнозърнест хляб, а не с бял хляб. Гответе паста или ориз, като използвате пълнозърнести храни.
  • Включете пълнозърнести храни в закуските на детето си. Можете да му предложите 100% бисквити от пълнозърнеста пшеница или ръж с нискомаслено сирене.

Запомни това: Когато търсите пълнозърнести храни, не забравяйте да проверите съставките. Първата съставка трябва да казва „пълнозърнесто брашно“ или „пълнозърнесто брашно“. Избягвайте обогатени зърна и бели зърна.

Протеин

Протеинът е от съществено значение в диетата на всеки, но особено в диетата на вашето дете, защото насърчава растежа и развитието. Повечето американци обаче не получават достатъчно и някои ядат повече, отколкото им е необходимо. Хората на 9 и повече години трябва да ядат от 5 до 7 унции протеин всеки ден. Важно е да изберете за вашето дете разнообразна постна протеинова храна, за да увеличите максимално ползите за здравето на хранителното вещество. Това включва най-малко 8 унции варени морски дарове на седмица. По-малките деца се нуждаят от по-малко протеини, в зависимост отчасти от възрастта им и дневните калорични нужди.

Протеинът може да бъде намерен в:

  • Месо
  • Домашни птици
  • Морска храна
  • Боб
  • Грах
  • Преработени соеви продукти
  • Ядки
  • Семена

Начини за включване на протеини в храненията на вашето дете:

  • Използвайте повече боб, грах и ядки в основните ястия на детето си. Тези продукти също могат да се консумират като закуски. Не забравяйте да изберете несолени сортове и да наблюдавате порциите, които детето ви консумира.
  • Експериментирайте с настоящите си рецепти, за да разберете дали добавянето на повече протеинови източници има смисъл.
  • Гответе морски дарове два пъти седмично.
  • Направете яйца за закуска; има много начини да ги приготвите за детето си: бъркани, варени, бракониерски.
  • Конструирайте здравословен сандвич. Изберете пуйка, пиле на скара или фъстъчено масло и желе върху любимия на вашето дете 100% пълнозърнест хляб. Внимавайте за съдържанието на натрий в месото от деликатеси.

Насоки за протеини:

(1 унция еквивалент = 1 унция варено говеждо, птиче или рибно; ¼ чаша варен фасул; 1 яйце; 1 супена лъжица фъстъчено масло; ½ унция ядки)

Млечни

Млякото и храната, направени от мляко, са заредени с важни хранителни вещества за вашето дете, особено калций, който е от решаващо значение за правилното развитие на зъбите и костите. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва повечето младежи да пият мляко или да ядат млечни продукти в следните количества на ден:

„Детето ми не може или не иска да пие мляко или да яде млечни продукти. Сега какво?"

Можете да направите няколко неща, ако детето ви трябва или реши да стои далеч от млечните продукти, като например да предлагате друга храна с калций или калциева добавка.

Не млечни източници на калций:

  • Зелено цвекло
  • Кейл
  • Консервирана сьомга
  • Броколи
  • Морски или пинто боб
  • Бадеми
  • Портокали

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за повече насоки.

Фибри

Хранителни продукти, богати на фибри или растителни части, които тялото ви не може да усвои, идват с различни ползи за здравето на вашето дете. Хранителното вещество е засищащо, пълно с витамини и минерали и помага за поддържането на здравословно тегло. Също така може да предотврати запек, диабет и сърдечни заболявания. Но добавянето на повече фибри в диетата на детето трябва да става бавно, за да може тялото му да се адаптира. Докато правите това, уверете се, че детето ви пие много вода.

Колко фибри са достатъчни?

  • Децата на възраст от 3 до 15 години трябва да се стремят към възрастта си в години плюс 5 до 10 грама фибри на ден. Например: 8-годишно дете трябва да има 8 + 5 до 10 = 13 до 18 грама фибри на ден.
  • Възрастните тийнейджъри трябва да се стремят към 20 до 35 грама фибри на ден.

Лесни начини да увеличите приема на фибри на детето си:

  • Направете зърнени храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, настъргани люспи от пшеница или трици за закуска. Добавете плодове или стафиди.
  • Сервирайте плодове вместо плодови сокове.
  • Поддържайте кожата върху ябълки, круши и картофи.
  • Изберете зеленчуци с високо съдържание на фибри, като моркови, зимни тикви, броколи и карфиол.
  • Пригответе салата за обяд.
  • Добавете боб като бъбреци или морски боб, нахут или леща към супи, салати или предястия.
  • Предлагайте пуканки като лека закуска, макар че бъдете внимателни, тъй като това е опасност от задавяне.

Закусвам

Има причина лекарите да казват, че закуската е най-важното хранене за деня: осигурява енергиен тласък сутрин, захранва тялото, ускорява метаболизма и помага за концентрацията. За пълни ползи трябва да се яде в рамките на два часа след събуждане.

„Ами ако детето ми не е гладно сутрин?“

Започнете детето си с нещо малко и се насочете към нещо по-голямо. Като начало предложи парче плод или парче препечен хляб, кисело мляко, зърнени храни или дори английска кифла с фъстъчено масло или нискомаслено крема сирене.

Пиене на повече вода

Водата е гориво за тялото:

Децата, които се хранят здравословно, пият достатъчно вода и спят добре през нощта, ще имат повече енергия за училище и занимания. Водата е средство за утоляване на жаждата No1. Когато тренирате, вие се изпотявате и губите основни витамини и минерали, така че не забравяйте да пиете много вода, за да дадете на тялото необходимото гориво. Енергийните напитки и много спортни напитки съдържат големи количества захар и не трябва да се използват за заместване на вода по време на тренировка.

Колко захар пиете?

Когато пиете 8 унции от тези напитки, вие също консумирате толкова много захар: