Въпреки че е най-популярното и широко консумирано зърно в Северна Америка, повечето хора не са яли пшеница в най-естествената й форма - цели, непреработени ядки, известни като пшенични плодове. С изключителното им съдържание на хранителни вещества и хрупкава текстура е трудно да се победят ползите за здравето и кулинарията от това цяло зърно.

пшенични плодове

Хранителни бележки

Пшеничните плодове са цели, непреработени пшенични ядки, които съдържат и трите части на зърното, включително зародиша, триците и нишестения ендосперм. Отстранен е само корпусът, негодният за консумация външен слой на зърното. В резултат на това пшеничните плодове запазват всички зърнени витамини, минерали и фитохимикали. Всички продукти от пшеница са направени от пшенични плодове, включително бяло и пълнозърнесто брашно.

Пълнозърнестите храни, включително пшеничните плодове, имат дълъг списък от ползи за здравето. Проучванията продължават да показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Изследванията също така показват, че заместването на пълнозърнести храни с техните рафинирани аналози може да помогне при контрола на теглото. Едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, проследява хранителните навици на над 70 000 жени и установява, че тези, които консумират най-много пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от тези, които ядат най-малко.

Пшеничните плодове, както и всички пълнозърнести храни, получават главата за своя изключителен хранителен профил. Те са богати на фибри, нискокалорични и пълни с витамини и минерали. Порция от половин чаша (125 ml) варени плодове от пшеница е чудесен източник на манган, селен, фосфор и магнезий. Пшеничните плодове също съдържат лигнани, фитохимикали, за които се смята, че предпазват от рак на гърдата и простатата.

Пшеничните плодове съдържат глутен, така че не са подходящи за хора с целиакия.

Информация за хранителните вещества на ½ чаша (125 ml) варени пшенични плодове:

Калории 111 ккал
Протеин 3,5 g
Въглехидрати 24,9 g
Фибри 4,3 g
Дебел 0,5 g
Натрий 3 mg
Холестерол 0 mg

Източник: Пълната книга за пълнозърнести храни, 2008 г.

Сортове

Има няколко различни сорта пшенични плодове, различни по размер, цвят и текстура. Пшеничните плодове обикновено се наричат ​​след техния вегетационен период (зима спрямо пролет), съдържание на глутен (твърда пшеница спрямо мека пшеница) и цвят (червено спрямо бяло). Ето най-популярните сортове пшенични плодове, които най-вероятно ще намерите в специализирани хранителни магазини и супермаркети.

Твърда червена пролет и твърда червена зима - тези видове пшеница са издръжливи, с високо съдържание на протеини и кафеникав цвят. От тях често се правят „твърди“ брашна, от които се правят хляб и други печени изделия.

Твърдо бяло - Този вид пшеница има твърда ядка и светъл, бледо цвят. Често се използва за хляб и варене.

Меко бяло - Подобно на цвят на твърдата бяла пшеница, този тип се характеризира с по-меко ядро ​​и често се използва за приготвяне на сладкарско брашно.

Изкупуване

Пшеничните плодове стават достъпни в големите хранителни магазини и магазини за специализирани храни.

Има множество онлайн компании, които продават пшенични плодове - заедно с други пълнозърнести продукти - и доставят в международен план, включително Red's Mill на Bob и Amazon.

Докато времето за готвене може да варира леко между сортовете, различните видове пшенични плодове обикновено са взаимозаменяеми в рецептите.

Ако купувате пшенични плодове на едро, уверете се, че контейнерът, в който се съхраняват пшеничните плодове, е сух, добре покрит и без никаква влага или прах. Купувайте продукти от магазин с висок оборот на продукта, за да осигурите най-пресния наличен продукт.

Ако купувате предварително опаковани пшенични плодове, в Канада има няколко марки, включително Bob's Red Mill, която е една от най-популярните. Много пакетирани пшенични плодове също са органични.

Съхранение

Пшеничните плодове трябва да се съхраняват на хладно и сухо място. Помислете за съхранение на пшенични плодове в хладилника, за да удължите срока им на годност - те ще останат свежи до една година или повече. Тъй като пшеничните плодове изглеждат подобни на други пълнозърнести храни, включително спелта и ечемик, ги съхранявайте в ясно етикетиран съд.

Приготвяне

Инструкциите за готвене за различните видове пшенични плодове са сходни.

За готвене в плота, кипете 2 ½ чаши (625 мл) вода до кипене на всяка 1 чаша (250 мл) сурови пшенични плодове. Преди да добавите пшенични плодове във вряща вода, поставете ги в гевгир и изплакнете под течаща вода, докато водата изтече. Добавете пшенични плодове към вряща вода и разбъркайте, докато водата заври. Намалете топлината до минимум, покрийте и оставете да къкри в продължение на 45 минути до 1 час или докато пшеничните плодове омекнат. Отстранете от огъня, отцедете излишната вода и пухкавите плодове с вилица. 1 чаша сурови плодове от пшеница ще даде 2 ½ чаши варени плодове от пшеница.

Пшеничните плодове могат да се добавят и към супи и яхнии по време на готвене. Оставете поне 45 минути време за готвене и добавете допълнително вода, тъй като пшеничните плодове абсорбират вода и удвояват размера си, след като са сготвени.

В зависимост от типа рецепта, към която ще добавяте пшенични плодове, времето за готвене може да варира леко. Например, салатата има по-добър вкус с леко ал денте или дъвчащи пшенични плодове, докато други ястия, като каша за закуска, може да изискват пшенични плодове, които са малко по-меки и приготвени по-дълго.

храня се

От супи и яхнии до кифли и салати, пшеничните плодове могат да бъдат включени в почти всякакъв вид ястия или да се ползват сами като гарнитура.

Здравословни начини да се насладите:

Закуска

  • Хвърлете ¼ чаша (60 мл) охладени, варени плодове от пшеница с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, боровинки и няколко орехи за питателно начало на деня.
  • Направете каша от пшенични плодове; вместо да готвите зърната във вода, гответе ги в обезмаслено или 1% мляко, за да увеличите приема на калций и протеини. Добавете нарязана на кубчета ябълка и 1 ч. Л. Смляна канела в тенджерата с пшеничните плодове през последните 15 минути готвене. Поръсете с кафява захар и нарязани бадеми.

UОбяд

  • Разменете ¼ чаша (60 ml) варени плодове от пшеница за крутони върху вашата салата, за да добавите текстура и фибри.
  • Направете салата от пълнозърнесто предястие, като комбинирате равни части варени пшенични плодове, черен боб и нарязани пилешки гърди на скара. Подправете на вкус със сок от лайм, екстра върджин зехтин, сол, черен пипер и люспи от червен пипер.

Вечеря

  • Гответе плодове от пшеница в пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, вместо вода за просто, но вкусно гарнитура, придружаваща риба, пиле или месо на скара.
  • Насладете се на обилно зимно ястие, като добавите ½ чаша (125 мл) сурови, изплакнати пшенични плодове към любимата си рецепта за супа. Добавете допълнително 1 чаша (250 мл) вода, в противен случай пшеничните плодове ще поемат вода и ще уплътнят супата.
  • Хвърлете варени плодове от пшеница със зеленчуци на скара и подправете с балсамов оцет, прясно смлян черен пипер и морска сол.

Закуски

  • Добавете ½ чаша (125 мл) варени, охладени пшенични плодове към кифла или тесто за бърз хляб за допълнителна текстура.
  • Хвърлете варени плодове от пшеница с нарязани плодове и поръсете с мед за здравословна междинна закуска.

Знаеше ли?

  • Пшеницата е най-често използваното зърно в Северна Америка.
  • След ориза и царевицата пшеницата е най-широко култивираното зърно в света.
  • Други форми на пълнозърнеста пшеница включват булгур (сушени и напукани зърнени плодове на пара), спелта (древна форма на пшеница, предлагана като плодове, брашно и тестени изделия) и тритикале (хибрид от пшеница и ръж).