Воденето на здравословен вегански начин на живот става по-лесно от всякога. Но що се отнася до веганските планове за отслабване, се разпространяват много дезинформация и лоши съвети.

Ако се прави правилно, да си веган или вегетарианец е фантастично здравословно решение. Но с грешните методи всъщност можете да нанесете вреда на тялото си в дългосрочен план.

Преди да използвате веганство за отслабване, прочетете този майсторски клас Veganism 101, който включва растителен хранителен план, както и основна информация за започване на работа.

Ще ви преведа през всичко от безопасно преброяване на калории, ще отговоря на някои често задавани въпроси и ще ви дам здравословен веган план за хранене точно какво да ядете.

Здравословното хранене е лесно, ако се фокусирате върху растителни храни.

Как плановете за веганско хранене работят за отслабване

отслабване

Отслабване може да се сведе до игра на числа.

Докато изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще свалите тези килограми.

Изгарянето на калории не е необходимо да бъде упражнение, защото тялото ви винаги изразходва калории, дори докато е в покой.

За да разберете колко калории изгаряте в покой, можете да използвате калкулатора на общите дневни енергийни разходи (TDEE).

За да разградите вашите калорични нужди, въведени макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати), този макрокалкулатор ще ви даде няколко числа.

Двата фактора, които са най-важни при диетата, са:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR)
  • Числото, което най-добре отразява нивото на вашата активност (варира от заседнал до спортист)

От тези цифри можете да вземете решение за управляем калориен дефицит, който ви позволява да свалите килограми, като същевременно останете здрави.

Когато проследявате храненето и приема на калории, бих препоръчал да използвате MyFitnessPal. Това е лесен за ползване инструмент за отслабване и има колекция от стандартни елементи в тяхната база данни.

Освен това има скенер за баркод, който улеснява качването на нова храна.

Рецептите за вегетарианските планове за хранене, които ще предоставим, е 500 калориен дефицит, основан на нуждата от 2000 калории на ден - което прави общия дневен прием 1500 калории.

Това е често срещано за вегански фитнес модел, когато трябва да се раздробят за фотосесия.

Този конкретен план обаче може да се наложи да бъде променен в зависимост от нивата на вашата активност, целите за отслабване и всякакви здравословни ограничения.

Освен това, ако искате да подобрите здравето си, помислете дали да не добавите някои доказани зеленчукови прахове към вашата добавка. MacroLife Naturals Greens може да бъде добър избор.

7-дневен план за веганска диета

За рецептите в този план за веганско хранене ще ви трябва:

  • Плодове (като авокадо и банани)
  • Горски плодове
  • Бадемово мляко
  • Спанак
  • Патладжан
  • Гъба
  • Паста от леща
  • Овесена каша

  • Пълнозърнест хляб
  • Краставица
  • Сладки картофи
  • Тофу
  • Зелен боб
  • Едамаме
  • Лук
  • Чесън

  • Чушки
  • Ориз
  • Черен боб
  • Листни зелени
  • Тахан
  • Хумус
  • Кейл
  • Кокосова вода

Ако имате проблеми с поддържането на нещата свежи, замразените опции са добре. Няма доказателства, които да показват, че замразените зеленчуци са по-малко хранителни от пресните.

Ден 1 - Общо калории: 1,508

Бележки: Пригответе достатъчно от тестените изделия за вечеря за Ден 3. Ако трябва да накиснете боб за ориза на Ден 2, започнете днес.

Закуска

2 филийки прост тост от авокадо със зехтин и черен пипер

550 калории, 42,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 11,2 g протеин

Обяд

2 порции плодове със сладко от бадеми с бадемово мляко, спанак и банан

424 калории, 90 g въглехидрати, 6 g мазнини, 8,2 g протеин

Вечеря

1 порция паста от патладжан и гъби от червена леща ротини със зелен фасул

534 калории, 81,4 g въглехидрати, 14,4 g мазнини, 26,6 g протеин

Ден 2 - Общо калории: 1480

Бележки: Пригответе достатъчно ориз и боб и за ден 4 и ден 6.

Закуска

Смути от гранола и манго

308 калории, 55 g въглехидрати, 7,8 g мазнини, 7,6 g протеин

Обяд

1 порция смесена листна зелена салата със зехтин и лимонов дресинг

400 калории: 10,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 1,4 g протеин

Вечеря

  • 1 чаша черен боб и ориз, приготвени с лук, чесън и зеленчуков бульон
  • 2 порции на осолен едамаме
  • 1 порция краставица и хумус

772 калории: 90,6 g въглехидрати, 23,2 g мазнини, 44,8 протеини

Ден 3 - Общо калории: 1 484

Закуска

2 филийки прост тост от авокадо със зехтин

550 калории, 42,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 11,2 g протеин

Обяд

1 порция смесена листна зелена салата със зехтин и лимонов дресинг

400 калории: 10,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 1,4 g протеин

Вечеря

1 порция паста от патладжан и гъби от червена леща ротини със зелен фасул

534 калории, 81,4 g въглехидрати, 14,4 g мазнини, 26,6 g протеин

Ден 4 - Общо калории: 1 585

Закуска

  • 1 ½ сервиране на подправени бадемови овесени ядки с
  • 3 чаши ягоди

505 калории, 87 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 16 g протеин

Обяд

2 порции смути: кейл, замразени плодове, кокосова вода

308 калории, 71,8 g въглехидрати, 2,4 g мазнини, 9,6 g протеин

Вечеря

  • 1 чаша черен боб и ориз, приготвени с лук, чесън и зеленчуков бульон
  • 2 порции на осолен едамаме
  • 1 порция краставица и хумус

772 калории: 90,6 g въглехидрати, 23,2 g мазнини, 44,8 протеини

Ден 5 - Общо калории: 1517

Забележка: Направете достатъчно обедна леща и сладък картоф, за да трае за Ден 7. Направете достатъчно бъркане с тофу за Ден 7.

Закуска

  • 1 ½ сервиране на подправени бадемови овесени ядки с
  • 3 чаши ягоди

505 калории, 87 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 16 g протеин

Обяд

  • Леща и сладки картофи с
  • листни зеленчуци и тахан

646 калории, 117,3 g въглехидрати, 9,4 g мазнини, 28,5 g протеин

Вечеря

Бъркане с тофу със смесени зеленчуци черен боб и подправка

541 калории, 12,9 въглехидрати, 7,1 g мазнини, 43,3 g протеин

Ден 6 - Общо калории: 1,577

Закуска

  • 1 ½ сервиране на подправени бадемови овесени ядки с
  • 3 чаши ягоди

505 калории, 87 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 16 g протеин

  • Обяд
  • Салата от краставици с авокадо от кейл с лимонов сок и черен пипер

300 калории, 25,7 g въглехидрати, 22,2 g мазнини, 8,5 g протеин

Вечеря

  • 1 чаша черен боб и ориз, приготвени с лук, чесън и зеленчуков бульон
  • 2 порции на осолен едамаме
  • 1 порция краставица и хумус

772 калории: 90,6 g въглехидрати, 23,2 g мазнини, 44,8 протеини

Ден 7 - Общо калории: 1 495

Закуска

2 порции смути: кейл, замразени плодове, кокосова вода

308 калории, 71,8 g въглехидрати, 2,4 g мазнини, 9,6 g протеин

Обяд

Леща и сладки картофи с листни зеленчуци и тахан

646 калории, 117,3 g въглехидрати, 9,4 g мазнини, 28,5 g протеин

Вечеря

Бъркане с тофу със смесени зеленчуци черен боб и подправка

541 калории, 12,9 въглехидрати, 7,1 g мазнини, 43,3 g протеин

Малка закуска

Ако желаете малка закуска, ето няколко опции:

  • 1 банан (105 калории, 27 g въглехидрати, 0,4 g мазнини, 1,3 g протеин)
  • ½ чаша кашу (359 калории, 19,5 g въглехидрати, 28,5 g мазнини, 12 g протеин)
  • 1 чаша моркови (86 калории, 20,3 g въглехидрати, 0,3 g мазнини, 1,6 g протеин)
  • 1 порция фъстъчено масло и целина (209 калории, 10,7 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 8,6 g протеин)
  • Смути от соево мляко с горски плодове (261 калории, 52,8 g въглехидрати, 3,5 g мазнини, 9,2 g протеин)

Ако решите да хапнете, не забравяйте да коригирате следващите ястия, така че да поддържате 500 калориен дефицит.

Планове за веганско хранене Плюсове и минуси

Най-важните хранителни вещества, които може да пропуснете при растителна диета, включват:

Често задавани въпроси относно плановете за веганска диета

Кои са добрите вегетариански източници на протеини?

Добри веган източници на протеин включват тофу, леща, нахут, темпе, фасул и повечето ядки и семена (4).

Почти всички зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена съдържат малко протеин.

Обща грижа на не-веганите е, че няма достатъчно протеинови опции, за да останат здрави. Но не е трудно да се консумира препоръчаното дневно количество (RDA) като веган.

Ако наистина се мъчите да постигнете целевия прием на протеин, предлагам да вземете a веган протеин на прах. Ето някои от любимите ми.

Какви храни трябва да избягвате при веганска диета?

Храни, които трябва да избягвате при веганска диета включват всякакви нерастителни продукти, като месо, птици, морски дарове, млечни продукти и яйца - както и някои естествени ароматизанти, желатин, добавени оцветители и някои добавки.

Има изненадващо много елементи, които включват съставки или добавки, създадени от нерастителни източници.

Дори неща, които изглеждат здравословни, веган избор всъщност не са, като хляб, рафинирана захар и восък на някои продукти.

Потърсете помощ в хранителния магазин или пазарувайте в специализирани магазини, за да избегнете случайно консумиране на не-веганска храна.

Какво можете да пиете по веганска диета?

На веганска диета, можете да пиете всичко без животински продукти като 100% сокове, млечни алтернативи като соево и бадемово мляко, сода Coca-Cola продукти и сайдер.

Когато избирате сокове, бъдете сигурни, че пише „100% сок“ и че внимателно разглеждате дали и как е подсилен сокът.

Например, някои сокове са обогатени с омега-3 мастни киселини, които обикновено се получават от риба. Други сокове може да са добавили витамин D3, който понякога се получава от животни. Витамин D2 се извлича от растения.

За да получите най-големия удар за парите си за сокове, препоръчвам да вземете зеленчуци на прах - те буквално са суперхрана. Ето нашите любими: Най-добрите зелени прахове.

Също така ще трябва да направите някои изследвания за избора на алкохолни напитки. Някои бири и вина се обработват с животински продукти. Ако не искате да рискувате, почти всички алкохолни напитки са подходящи за вегани (5).

Ако искате да научите повече за веганската диета или диетата на растителна основа, като цяло, можете да разгледате нашата статия тук.