Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

Искате ли да пуснете размер на рокля или панталон? Тогава загубата на пет килограма или около 5% от телесното ви тегло ще помогне на ципа да започне да се затваря с лекота.

десет

В случай, че имате нужда от друга причина, запазването на малко количество тегло в дългосрочен план може да намали наполовина риска от развитие на диабет тип 2.

Предизвикателството при проливането на излишните килограми е как да се минимизират чувствата на лишения и страдания. Един от подходите е да замените някои от обичайните си възможности за храна и напитки с по-ниски килоджаули, но също толкова вкусни алтернативи.

Премахването на 2000 килоджаула на ден (около 500 калории) от настоящите ви хранителни навици е достатъчно, за да предизвика постепенна загуба на тегло.

Колко се променят теглото ви зависи от това дали в момента наддавате или сте стабилни, но трябва да е между 0,25 кг до 0,5 кг седмично или три до шест килограма за три месеца.

Правейки промени, с които можете да живеете дългосрочно, означава, че няма да забележите голяма разлика в ежедневието си, но преди да се усетите, дрехите ви ще започнат да се чувстват разхлабени.

1. Познайте номерата си

Знанието колко килоджаула се нуждае от тялото ви всеки ден е важно за контрола на теглото. Средно възрастният се нуждае от около 8 700 килоджаула (kJ).

Проверете колко килоджаула са подходящи за вас на този сайт. Сега извадете 2000kJ от това число. След това изпробвайте приложение като Easy Diet Diary или хартиен дневник, за да наблюдавате дневния си прием на килоджаули в продължение на поне четири дни, за да видите как обичайният ви прием се сравнява с идеалния прием.

Хората, които са добри в проследяването на своите килоджаули, губят повече тегло и е по-вероятно да го пазят в дългосрочен план.

2. Забравете сделките за хранене

Използвайте брояч за килоджаули, за да научите стойността на килоджаула на храните, които ядете, и да определите кои храни с високо килоджаул бихте могли да размените.

Голяма порция пържени картофи например съдържа над 2000 kJ. Откажете се от пържените картофи и вместо това се научете да обичате картофи на пара.

3. Забавете с по-малки порции

Понякога корекцията на размера е всичко, от което се нуждаете, за да спестите килоджаулите.

Сервирането на големи порции кара хората да хапват по-големи и да се хранят по-бързо. Неотдавнашно проучване установи, че възрастните ядат 2100 kJ по-малко, когато им се сервира по-малка порция чили кон-карне с ориз. Когато се сервира порция от 300 грама, те консумират 1700kJ; когато се сервира порция от 700 грама, те изядоха 3 800 kJ.

Така че поднесете по-малки порции и яжте бавно. Преминаването към по-малки чинии означава, че няма да забележите свиване на размера на сервиране.

4. Увеличете размера на зеленчуците

Консумирането на по-големи порции салатни зеленчуци, които са с ниско съдържание на килоджаули, помага за изместването на енергийно гъсти храни. Това означава, че можете да ядете засищащи ястия, без да наддавате.

Вместо да ядете цяла пица за любители на месото на барбекю при над 5600kJ, намалена до само две или три филийки, това спестява над 3000kJ. Добавете листна зелена салата само за 30kJ. Използвайте големи купи за салата; това означава, че ще ядете повече от тях и това ви помага да се заредите с фитонутриенти.

5. Закуска

Банановият хляб може да звучи здравословно, но може да съдържа до 2500kJ. Вместо това вземете истински банан на около 400kJ в кутията за обяд. Това е много лесен начин да спестите 2000kJ.

6. Яжте у дома

Преглед на стратегиите за предотвратяване на наддаване на тегло установи, че хората, които ядат по-малко ястия, приготвени извън дома, напълняват по-малко. Храненето два или повече пъти седмично е свързано с по-голямо годишно наддаване на тегло.

Това не е изненадващо, ако вземете предвид, че ястието в бургери в Кентъки има повече от 4700kJ в сравнение с домашен сандвич за пилешка салата, с ябълка и газирана вода на около 2000kJ.

7. Насочете се първо към здравословни храни на шведска маса

Следващият път, когато се окажете изправени пред шведска маса с всичко, което можете да ядете, първо се насочете към плодовите и зеленчуковите ястия.

В проучване на хора, които се самообслужват от закуска на шведска маса от седем елемента, изследователите установяват, че повечето хора избират първите храни, които виждат първи, и приемат повече от тези предмети от тези в края на бюфетната маса. Когато изследователите сервираха хранителните продукти с висок килоджаул - сирене, яйца, картофи, бекон и канела - първо, вечерята също пое над 30% повече храна.

Когато прецените, че яйцата Бенедикт с бекон имат над 3 800 kJ в сравнение с изискана плодова салата с кисело мляко на около 1 800 kJ, изборът на здравословни продукти първо е лесен начин да спестите 2 000 kJs

8. Скрийте бисквитите

Трудно ли ви е да имате чаша, без да търсите бисквитената цев? Първият трик е да държите бисквитите далеч от обсега; от погледа е извън ума.

Купувайте само малки опаковки и по-рядко. Ако наистина искате такъв, сложете го в чиния, веднага приберете останалото и му се насладете бавно. Изследователите установиха, че хората ядат по-малко бисквити с шоколадови чипове, когато бъдат помолени да си сервират от малка, а не голяма чиния бисквити.

Една бисквитка с шоколадов чип Farmbake има 250kJ. Така че спасете се, като се спрете на един, тъй като целият пакет съдържа повече от 7000kJ.

9. Изхвърлете подсладените със захар напитки

Преглед на 32 изследователски проучвания при деца и възрастни установи, че телесното тегло се увеличава в продължение на една година, тъй като приемът на подсладени напитки е по-висок. При интервенции при деца, при които подсладените напитки са заменени с питие с нулев kJ, наддаването на тегло е по-ниско.

Приемането на една до две захарни подсладени напитки на ден е свързано с 26% по-голям риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с пиенето по-малко от една на месец.

Когато прецените, че 1,25-литрова бутилка кола съдържа повече от 2000kJ и 30 чаени лъжички захар, заместването с нула kJ напитки (диетични версии или газирана вода) е лесен начин да се насладите на някои гази, но изхвърлете излишните килоджаули.

10. Насладете се на малък шоколад

135 грама шоколад съдържа повече от 3000 kJ. Ако не можете да спрете, след като шоколадът се отвори, тогава купете един Freddo на около 330 kJ; насладете се и спестете повече от 2000 kJ.

Добрата новина е, че малко шоколад може да бъде полезен за сърцето ви.

Голям стимул да правите разумен избор на храна е времето, което можете да спестите във фитнеса. Изгарянето на 2000 килоджаула от упражнения отнема големи усилия. Колко точно трябва да упражнявате зависи от вашата възраст, тегло и вид дейност, но средно се равнява на два часа почистване с прахосмукачка, 1,5 часа косене на тревата, 50 минути джогинг или 40 минути енергично колоездене. Проверете колко килоджаула изгаряте от редица дейности.

Постоянното мъдрост в килоджаули ще ви помогне да оставите този размер рокля или панталон за постоянно.

Клер Колинс

Клеър Колинс получава финансиране от NHMRC, ARC, Национална сърдечна фондация на Австралия, Месо и животновъдство Австралия Програма за изследване на човешкото хранене, Институт за медицински изследвания Hunter, Campbell Arnotts, Horticulture Australia Limited и консултира с Novo Nordisk.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.