„Лошо е да губим мускули вместо мазнини, защото мускулите са ключовите играчи в движението и функциите на тялото“, казва д-р Херардо Миранда-Комас, физиолог в болница Mount Sinai. „При загуба на мускулна маса, силата и издръжливостта се влияят отрицателно, което води до намаляване на функционалните показатели.“
Но тялото ви не трябва естествено да се стреми към мускулите първо при отслабване - ако го правите правилно.
Видео: Кое упражнение ви кара да отслабнете повече? (Health.com)
7-те най-добри подаръка за вашия домашен любимец
Какво представлява комбинирането на храни? Ето как го обяснява диетолог
Джо Байдън страдаше от фрактури на косата по краката си, докато си играеше с кучето си - Ето какво T
Тази одобрена от Oprah марка обувки има някои безумно добри сделки за кибер понеделник
Тези сделки за кибер понеделник Nordstrom дават възможност на Черния петък да спечели парите си
Сделките за кибер понеделник на Amazon може да са дори по-добри от черния петък
Този вирусен TikTok показва как сестрите наистина се чувстват, когато какате по време на раждането
Не сте единственият, който се чувства по-притеснен през 2020 г. - Ето какво да направите по въпроса
Как да отслабнете бързо, но по възможно най-безопасния начин
7 причини за облачно пикаене, според уролозите
Ултразвукът показва паразитни червеи, които се движат в стомаха на човека, причината за диарията му
Какво причинява треска? Ето какво трябва да знаете - и кога да посетите лекар
Какво е Windburn? Симптоми, лечения и техники за профилактика, според Dermatolog
Искам да плача, но не мога: Как се научих да скърбя, след като сухото око ми отне сълзите
Оливия Кулпо току-що претърпя операция за ендометриоза след години „мъчително болезнени“ периоди
4 Ползи от копъра, според диетолог
Как става това? Е, тялото обича да се насочва първо към въглехидрати (глюкоза) за енергия. Ако това не е на разположение, става въпрос за гликоген, който е глюкоза, която се съхранява в черния дроб и мускулите, казва д-р Миранда-Комас.
„Мазнините също се използват за енергия в зависимост от продължителността на физическата активност и човек може да тренира тялото си да използва мазнините като основен източник на енергия“, казва д-р Миранда-Комас. (Здравейте, кетоза - основата на кето диетата.)
"Здравословната диета обикновено е 45-65% въглехидрати, където и да е от 15-35% протеини и 20-35% мазнини", казва Уесли Делбридж, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. "Въпросът е да имаме балансирана диета и да не ограничаваме никаква храна много ниско."
Това, разбира се, зависи от диетата, която спазвате. Някои може да са с ниско съдържание на въглехидрати (като кето диетата), с високо съдържание на протеини (като диетата на Аткинс) или с ниско съдържание на мазнини. Но ако го довеждате до крайности, тялото ви ще започне да го усеща.
Но как можете да разберете дали губите мускули, а не мазнини? Ето 4 знака.
Може да ви се струва нещо очевидно, но тренировките ви може да се чувстват по-трудни - и може да ви се прииска да ги пропуснете изобщо.
"Ще забележите по-малко сила във фитнеса. Теглото, което сте могли да правите за повторения, може да намалее или може да не успеете да получите толкова повторения, колкото някога за всеки сет", казва Спенсър Надолски, DO, автор на рецептата за загуба на мазнини.
2. Чувствате се мудни в ежедневните дейности.
Няма да почувствате загуба на мускули само във фитнеса.
„Недостатъчното хранене може да доведе до намаляване на мускулите, което може да доведе до нарушена функция“, казва д-р Миранда-Комас. "Това обикновено се причинява от недостиг на енергия и евентуално претрениране."
„При много активния индивид, който отслабва, заедно с намаляване на представянето, трябва да помислим за претрениране“, казва д-р Миранда-Комас.
Галерия: 5 червени знамена за вдигане на тежести, за които трябва да внимавате (здраве на мъжете)
Помислете за цитатите, които виждате в Instagram: „Вървете усилено или се приберете вкъщи“, „Единствената тренировка, за която съжалявате, е тази, за която сте пропуснали“, или „Освен ако не повърнете, припаднете или умрете, продължете“.
Тук сме, за да ви кажем, че тези клишета са много глупости. Всъщност понякога те могат да бъдат опасни. Със сигурност има моменти, в които трябва да пропуснете фитнеса и да си починете, или поне да наберете интензивността с няколко стъпала. И една от най-добрите причини да го направите е, ако изпитвате болка при повдигане.
Проблемът е, че много момчета не виждат проблема с прокарването на сесия, ако изпитва болка. В крайна сметка вдигането на тежести трябва да боли, нали? Не точно. Докато може да се очаква известна мускулна болезненост в деня или два след като натискате тежко тегло, неприятната болка по време на тренировка трябва да се обърне възможно най-скоро.
„Пренебрегването на болката при вдигане на тежести може да доведе до допълнително възпаление и травма на тъканта в и около ставите. Това също може да доведе до по-хронични дегенеративни проблеми с течение на времето, включително износване на ставите и хрущялите, дегенерация на сухожилията и артрит в началото “, обяснява Пол Мостоф, DPT, шеф по физикална терапия в All Sports Physical Therapy in New Йорк Сити.
Ето всичко, което трябва да знаете за пет специфични болки при вдигане на тежести, които се появяват, докато вдигате. Ако се справяте с някое от тези наранявания, вземете няколко дни почивка от фитнеса, след това заледете зоната и, ако е необходимо, вземете противовъзпалителни лекарства. Ако все още усещате симптоми след няколко седмици, е време да посетите лекар.
1) Рамото ви боли и щрака, когато повдигате отгоре.
Рамото е една от най-често травмираните зони в стаята с тежести, казва д-р Джон-Пол Рю, лекар по ортопедия и спортна медицина в Mercy Medical Center в Мериленд. Болката в горната част на рамото ви, придружена от щракащ шум, може да сигнализира за възпаление или евентуални дегенеративни промени (като артрит) в АС ставата, ставата в горната част на рамото ви, където лопатката и ключицата ви се срещат.
Болка и слабост, разположени отстрани на рамото, когато повдигнете отгоре, може да представляват болка в ротаторния маншет, било от тендинит или евентуално разкъсване. А болката в предната част на рамото с бицепсови къдрици или други упражнения за горната част на тялото може да показва бицепсов тендинит.
След като се консултирате с лекар и разберете какво се случва, можете да помогнете да се предотврати повтарянето на нараняването, като изберете упражнения, които коригират мускулния дисбаланс, казва Джон Ким, P.T., D.P.T., физиотерапевт в React в Чикаго. Ким препоръчва разтягане и освобождаване на вашите печи и горни капани и включване на някои упражнения за укрепване на гърба с ниско тегло, като редове и наведени редове.
2) Лакът ви боли и изгаря.
Някога изпитвали ли сте остра болка в лакътя, докато правите бицепсови къдрици? Това може да е показателно за няколко различни проблема, но най-често срещаният е страничният епикондилит или „тенис лакът“, обяснява Мостоф.
Мостоф казва, че тенис лакът може да се превърне в много болезнено хронично състояние. Ако не бъде отметнато, това може да затрудни прихващането, задържането и маневрирането дори на най-леките домакински предмети. (И не, не е нужно да играете тенис, за да го получите).
Ако подозирате, че имате тенис лакът, Mostoff препоръчва използването на леден масаж за облекчаване на болката. След като болката отшуми, можете да правите претеглени ексцентрични упражнения за удължаване на китката, за да подпомогнете излекуването на сухожилията, и укрепващи упражнения за фиксиране на мускулен дисбаланс в горната част на ръката и раменния пояс. Те включват къдрици на китката и удължители с гира.
3) Имате силна, излъчваща болка в гърба.
Ако почувствате болка в гърба, която се излъчва в единия от краката ви, както и изтръпване и усещане за игли, това може да означава, че сте нанесли структурно увреждане на прешлените на гръбначния стълб или че сте притиснали или раздразнили нерв.
„Това често се случва при упражнения като клякам или мъртва тяга, когато се използва прекалено голямо тегло“, казва Мостоф. „Човекът може да се опита да вдигне товара със заоблена долна част на гърба, което поставя много стрес върху гръбначния стълб.“
Освен това, казва Ким, можете да причините болка в долната част на гърба по време на мъртва тяга, като разчитате твърде много на лумбалните екстензори (известни също като мускулите на долната част на гърба), вместо на мускулите на долната задна верига, като глутеусите и бедрата.
За да предотвратите това да се случи в бъдеще, винаги трябва да загрявате глутеусите и да ангажирате цялата си сърцевина преди мъртва тяга. „Ако изтръпването продължава да пътува надолу по крака и в прасеца или стъпалото, или ако развиете някаква значителна слабост и затруднено ходене, определено е време да посетите лекаря“, казва Мостоф.
4) Имате болка в коляното.
Упражненията, които включват клякане, изпадания или други дълбоки движения на огъване на коляното, могат да предизвикат допълнителен стрес и натиск върху капачката на коляното, което може да доведе до болка или нараняване.
„Болката по вътрешната или външната страна на коляното по линията на ставата, особено при видове огъване/усукване, може да е признак за нараняване на менискуса, особено ако това е свързано с усещането за пукане, напукване или хващане“, обяснява д-р Рю. Ако имате внезапно нараняване със силна болка и подуване, това може да представлява по-сериозно нараняване, като изкълчване на сухожилията или разкъсване.
Спрете незабавно да правите движенията, причиняващи болка в коляното, и се прегледайте от лекар. Коригирането на всички мускулни дисбаланси, укрепването на глутеусите и подколенните сухожилия чрез добавяне на глутенови мостове към вашите прегръдки и уверяване, че вашата илиотибиална лента (ИТ лента, мускулната лента от външната страна на горната част на бедрото) е здрава и разхлабена, всичко това може да помогне за намаляване болка в коляното.
5) Имате дълбока болка в областта на бедрото или слабините.
Ако някога сте изпитвали дълбока болка в слабините си - заедно с чувство на щракане или заключване - тогава знаете колко болезнена може да бъде тази контузия.
„Този тип болка не трябва да се пренебрегва, тъй като може да означава разкъсване на лабрума, което е парче хрущял, което служи като смазка на ставите и амортисьор“, казва Мостоф.
Mostoff предлага да избягвате дълбоко клякане или нападане, както и упражнения за усукване, когато краката ви са поставени на пода на фитнеса. В противен случай можете да увеличите увреждането на лабрума. Дългосрочното решение за това включва почивка и противовъзпалителни лекарства, както и укрепване на седалищните мускули и мускулните групи на тазовия пояс, за да се намали прекомерното напрежение в предната част на бедрото.
Упражненията за стабилност и баланс, изпълнявани на колебливи дъски и нестабилни повърхности, които преквалифицират начина, по който тези големи мускулни групи работят заедно, също са от полза. В най-лошите случаи, казва Mostoff, може да се наложи операция за фиксиране на лабрума.
Ако отслабвате, но процентът на телесните мазнини остава същият, вероятно е знак, че губите мускули.
"Тялото ви няма да се оформи по начина, по който искате. Ще забележите свиване на обиколката, но мазнините, които могат да се прищипят, са същите", казва д-р Надолски.
4. Отслабвате с бързи темпове.
Въпреки че може да сте изпомпани да видите тези цифри, това вероятно не е добра новина за вашата мускулна маса - освен ако нямате много мазнини, които да загубите, за да започнете.
„Колкото повече мазнини имате, толкова по-вероятно е да загубите повече мазнини, отколкото мускули при отслабване“, казва д-р Надолски.
Бързото отслабване обикновено също не е устойчиво.
"Загубата на тегло изисква дълъг период от време и търпение - това е маратон, а не спринт. Хората трябва (само) да губят 1-2 килограма на седмица", казва Делбридж.
За съвети от истински момчета, загубили значителни количества тегло, вижте нашия списък с най-отслабващите трансформации за загуба на тегло за годината.