Senaka Ranadheera, University of Victoria, Duane Mellor, University of Canberra, Nenad Naumovski, University of Canberra

Повечето от нас знаят, че яденето на плодове всеки ден е чудесен начин да се опитаме да бъдем здрави, като австралийското ръководство за здравословно хранене ни насърчава да ядем две порции на ден. Това е така, защото те са с относително ниско съдържание на енергия и богати на фибри, антиоксиданти и някои фитохимикали, които могат да имат полезни ефекти върху здравето.

плодове

Яденето на плодове редовно помага за предотвратяване на големи заболявания като сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и затлъстяване. Също така може да подобри здравето на мозъка.

Въпреки ползите, по-малко от половината австралийци ядат достатъчно плодове. За да се опитаме да улесним консумацията на плодове, да извлечем максимално хранителна стойност от това, което ядем, и да избегнем разхищението, важно е да помислим за най-добрия етап за ядене на плодове от прибиране на реколтата до презреене.

Плодовете се различават по хранителни качества

Плодовете съдържат редица хранителни вещества, важни за здравето, от хранителни вещества, произвеждащи енергия (най-вече въглехидрати с малко мазнини и протеини) до витамини, минерали и фибри. Количествата на тези хранителни вещества обаче варират в зависимост от плодовете.

Преобладаващите захари варират. В прасковите, сливите и кайсиите има повече глюкоза, отколкото фруктоза. Обратният случай е при ябълките и крушите. Плодовете се различават значително по отношение на техния гликемичен индекс и ефекта върху кръвната ни захар (глюкоза).

Ако разгледаме витамин С, относително големи количества се откриват в ягодите и цитрусовите плодове в сравнение с бананите, ябълките, прасковите или крушите.

Пасифрутът съдържа повече фосфор, основен минерал, използван за освобождаване на енергия, от папаята. Обратното обаче се случва в случая с калция, най-разпространеният минерал в човешкото тяло.

Според скорошно проучване, по-високата консумация на някои цели плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, значително намалява риска от развитие на диабет тип 2. Но яденето на портокали, праскови, сливи и кайсии нямаше значителен ефект. Това обаче не означава, че последните са лоши плодове.

Понякога комбинациите от плодове действат по-добре от всеки отделен плод. Смесите от портокалови и звездни плодови сокове имат по-висока антиоксидантна способност от чистите сокове.

Дори определени етапи от узряването на плодовете показват по-добри ефекти върху здравето. Биоактивните съединения са химикали, които се срещат естествено в плодовете и технически не са хранителни вещества, но изглежда водят до ползи за здравето. Те се намират в по-високи нива в зелените (неузрели) плодове хинап (червена фурна), отколкото в зрелите плодове.

Зелени или жълти банани, има ли значение зрелостта?

Узряването на плодовете включва редица сложни химични процеси. Те причиняват промени в цвета, вкуса, миризмата и текстурата. По принцип плодовете са по-вкусни, когато са напълно узрели, но това не винаги е така. Гуава, например, е по-привлекателна, когато е частично узряла.

Незрелите плодове обикновено съдържат по-сложни въглехидрати, които могат да се държат като диетични фибри и да се разпаднат на захари след узряване. Незрелите банани съдържат по-високи нива на устойчиво нишесте (което не можем да усвоим, но може да бъде пребиотик, действащ като храна за микробите в червата), което е свързано с по-ниски рискове от рак на червата. Това намалява по време на процеса на узряване.

По отношение на витамините и фитохимикалите изследователите установяват, че е точно обратното. Нивото на витамин С намалява през ранните етапи от развитието на сладката череша, но се увеличава в началото на потъмняването на плодовете и натрупването на пигмента антоцианин. Нивата на глюкоза и фруктоза, основните захари, открити в развитието на плодове от череши, се увеличават по време на узряването.

Прекомерното узряване обаче води до загуба на хранителни вещества след прибиране на реколтата. Също така е свързано с потъмняване, омекотяване на плодовете и обща загуба на сетивна приемливост.

Въздействие на обработката

Плодовете могат да бъдат преработени чрез консервиране, замразяване, сушене, нарязване, пасиране, пюриране или изцеждане. Преработката на плодове може да подобри срока на годност, но също така може да доведе до загуби в храненето поради физически повреди, дълго съхранение, нагряване и нараняване от охлаждане.

Обикновено минимално обработените прясно нарязани плодове като салата от пресни плодове имат същите хранителни качества като отделните плодове. Въпреки това консервираната плодова салата може да съдържа добавена захар като сироп и консерванти, което може да е по-малко здравословен вариант.

Яденето на цели плодове, вместо пиенето на сок, изглежда е свързано с по-добро здраве. Проучване, което дава на участниците цели плодове преди хранене, установява, че хората водят до по-малко ядене, отколкото ако пият сок. Освен това онези, които ядат цели плодове, изглежда имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2, въпреки че други проучвания сочат, че соковете с добавена захар може да са истинският проблем.

Също така е вероятно някои преработки като сокоизстискване да помогнат за увеличаване на наличността и по-бързо усвояване на полезните хранителни вещества в плодовете. Ползите от това трябва да се преценят спрямо това, че захарта също е по-достъпна.

И така, коя да ям?

Хранителните качества на плодовете варират и е трудно да се предвиди кой плод може да е най-добър. Като цяло, колкото повече различни видове плодове можете да включите в диетата си, толкова по-добре. За много плодове яденето в прясно състояние на правилния етап на зреене може да бъде по-полезно, може би повече за вкус, отколкото за хранене.

Презрелите плодове все още е добре да се ядат или лесно да се превърнат в смути, сок или да се използват като съставка, като например в бананов хляб. Яденето на зрели плодове като банан не означава, че влагате повече захари в тялото си, тъй като общото количество въглехидрати в плодовете не се увеличава след прибиране на реколтата.

Докато плодовите продукти (сокове, сушени или консервирани продукти), които са с по-високо съдържание на захари, а също и консерванти, в някои случаи не са толкова добри, колкото цели плодове, консумацията на плодове в тази форма е по-добра от консумацията на никакви плодове.

Но плодовете сами не могат да свършат цялата работа. Важно е да изберете храни от всички основни групи храни в Австралийското ръководство за здравословно хранене, за да се възползвате от максималните ползи за здравето на плодовете.