от · Публикувано · Обновено

Бобовите култури включват боб, грах, нахут, леща и други варива. Хранителната група играе важна роля като част от здравословните, балансирани диети. Редовната консумация е свързана с профилактика на заболявания, включително рак, диабет и сърдечни заболявания. Южноафриканските хранителни насоки от 2013 г. включват: „Яжте редовно сух фасул, грах, леща и соя“. Насоките бяха въведени за справяне както с недохранването, така и с прекомерното хранене в Южна Африка, тъй като тези храни се считат за богати на хранителни вещества, икономични източници на протеини, бавно освобождаващи се въглехидрати, диетични фибри, различни витамини и минерали и нехранителни компоненти, които могат да имат няколко полезни ефекти върху здравето (Venter et al., 2013).

Няколко проучвания показват, че варива и други храни с бобови растения са свързани с дълголетието. Примерите включват японска консумация на соя, тофу, натто и мисо; шведите, консумиращи кафяв боб и грах; и средиземноморските популации, които редовно консумират леща, нахут и бял боб.

Импулсите имат различни хранителни ползи:

  • Импулсите са източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.
  • Средно бобовите съдържат около два пъти по-голямо количество протеин в пълнозърнести храни като пшеница, овес, ечемик или ориз.
  • Импулсите имат нисък гликемичен индекс.
  • Импулсите са с много високо съдържание на фибри, съдържащи както разтворими, така и неразтворими фибри.
    • Редовната консумация на разтворими фибри е показала, че намалява холестерола и контролира кръвната захар.
    • Неразтворимите фибри помагат за храносмилането и редовното изхождане.
  • Импулсите съдържат основни витамини и минерали. Основните минерали включват желязо, калий, магнезий, калций и цинк. Импулсите са особено богати на витамини от група В като фолат, тиамин и ниацин и различни основни аминокиселини, включително лизин.

Освен че допринасят за здравословна, балансирана диета, хранителните качества на импулсите ги правят важна част от здравословната диета за борба с нарастващата епидемия от незаразни болести. Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че до 80% от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 и повече от 1/3 от ракови заболявания могат да бъдат предотвратени чрез премахване на рискови фактори, като нездравословна диета и насърчаване на по-добри хранителни навици, на кои импулси могат да бъдат съществен компонент.

  • Импулсите могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и да намалят кръвната глюкоза, което е ключов фактор срещу диабет и сърдечно-съдови заболявания.
  • Яденето на импулси като заместител на някои животински протеини също увеличава приема на фибри (Таблица 1).
  • Доказано е, че импулсите са полезни за предотвратяване на някои видове рак, главно поради съдържанието на фибри (Таблица 1), но също и поради съдържанието на витамини, минерали и аминокиселини.
  • Импулсите са включени във всички „хранителни кошници“ и диетични насоки по целия свят. Световната хранителна програма (WFP) препоръчва 60 грама варива дневно в типичната си кошница с храни.

Таблица 1: Съдържание на хранителни вещества в импулсите (Venter et al., 2013)

Хранителни вещества Захарни зърна Пилешки грах Леща за готвене Соя
Общо мазнини (g) 0,5 2.6 0.2 9.0
Протеин (g) 7.1 8.9 8.6 16.6
Въглехидрати (g) 19.5 20.8 13.7 4.8
Магнезий (mg) 32 49 27 102
Калий (mg) 55 48 27 86
Желязо (mg) 368 291 270 515

Таблица 2: Съдържание на фибри в импулси и други източници на фибри (FAO, 2016)

Сервиране Фибри (g) % дневна стойност *
Морски боб 1 чаша сготвена 19.1 76
Сплит грах 1 чаша сготвена 16.3 65
Леща 1 чаша сготвена 15.6 62
Пинто боб 1 чаша сготвена 15.4 62
Нахут 1 чаша сготвена 12.5 50
Бран Флейкс 1 чаша суха 7.1 28
Спагети от пълнозърнеста пшеница 1 чаша сготвена 6.3 25
Пълнозърнест хляб 2 филийки 3.8 15

* Препоръчителна дневна стойност: 25 грама фибри/ден

Качество на протеините

Съдържанието на протеини в импулсите обикновено варира от 20% до 30%. За целите на етикетирането на храните обаче претенциите за съдържание на протеини се основават не само на количеството, но и на качеството или хранителната стойност на протеина в хранителния продукт.

Стойността на коригираната оценка на протеиновата смилаемост на аминокиселините (PDCAAS) на дадена храна е продукт на аминокиселинния резултат и процента на истинска смилаемост на протеините за конкретната храна. Стойностите на PDCAAS за импулсите са показани на фигура 1 и сравнени с казеин.

Качеството на протеините в храните се продиктува допълнително от ограничаващото им съдържание на незаменими аминокиселини. Комбинирането на варива с други растителни протеинови източници като зърнени култури обаче може да генерира по-пълноценен протеин. Продуктите, съдържащи комбинация от растителни протеинови източници, могат да подобрят качеството на протеините благодарение на техните допълнителни аминокиселинни профили. Например протеинът в импулсите е по-висок в лизин и по-нисък в съдържащите сяра аминокиселини, докато зърнените култури като пшеница или ориз са по-ниски в лизин и по-високи в съдържащи сяра аминокиселини. Оптималното добавяне на леща, черен фасул или грах към ястия от пшеница или ориз ще увеличи общите стойности на PDCAAS, вариращи от 0,43 и 0,64 в отделния пулс или зърнени храни до 0,71 и 0,75 в смесите (www.pulsecanada.com). На местно ниво бобовите растения са ценен източник на богати на лизин протеини, допълващи царевицата като основна храна на повечето южноафриканци.

растения
Фигура 1: Стойности на PDCAAS за избрани импулси в сравнение с казеин (FAO/WHO Joint Report, 1989)

Нехранителни вещества

Бобовите растения съдържат редица съединения, които имат потенциални ползи за здравето, но също така и такива, които могат да намалят бионаличността на други хранителни вещества след поглъщане. Тези инхибиращи съединения включват сапонини, фитинова киселина, растителни стерини, фенолни съединения, ензимни инхибитори и лектини.

Консумация

Над 60 процента от импулсите се използват за консумация от човека, като ролята в диетата на човека варира в различните страни. Като цяло се наблюдава по-високо потребление в страните с по-ниски доходи. Определени варива, особено сух грах, също се използват като фураж. Около една четвърт от произведените импулси се използват за хранене на свине и птици.

Изследване на хранителното разнообразие в Южна Африка показа, че бобовите растения са една от най-слабо консумираните групи, само от 15% от населението (Steyn et al., 2003). В проучването за проспективна градска епидемиология (PURE) средният дневен прием на бобови растения е по-малък от 35 g (Venter et al., 2013)

Препратки

ФАО. 2016. Международна година на пулса 2016. http://iyp2016.org

ФАО/КОЙ. 1989. Оценка на качеството на протеините. Доклад на Съвместната ФАО/СЗО. Експертна консултация. Bethesda, Md., САЩ. 4-8 декември 1989. ФАО

Steyn NP et al. 2003. Диетични промени и здравен преход в Южна Африка: последици за здравната политика. Кейптаун: MRC; 2003 г.

Venter CS et al. 2013. „Яжте редовно сух фасул, нарязан грах, леща и соя“: хранителни насоки на хранителна основа. S Afr J Clin Nutr 2013; 26 (3) (Приложение): S36-S45