мускули

Ако погледнете моята заплата на стойност 14 000 долара годишно като дипломиран асистент в университета в Оклахома, „надплатеното“ няма да е първата дума, която ми идва на ум - особено когато смятате, че 20 процента се връщат обратно в университета за различни такси и такси.

Но има една част от работата ми, която с удоволствие бих свършил безплатно, ако се наложи: Като лектор по въпроса за човешкото хранене, аз мога да оспоря преобладаващата гледна точка на изискванията за протеини за хора като теб и мен.

Бърз преглед: RDA за протеини - „официалният“ брой, който лекарите, диетолозите и изследователите използват като изходно ниво за всички политики и препоръки - е 0,38 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за средностатистически възрастен.

Според тях това е достатъчно диетичен протеин, за да поддържа здравословен метаболизъм и да позволи възстановяване и възстановяване на мускулите при 97,5% от американското население. Ако сте част от мускулното малцинство - състезателен културист или силов спортист - препоръката се удвоява, до 0,77 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. [1]

Така че, ако тежите 200 килограма, диапазонът на приемлив прием на протеин ще бъде някъде между 76 и 154 грама на ден или между две и четири пилешки гърди.

Културистите обаче имат своя собствена книга за игри. За повечето от нас, които се опитват да добавят мускули или се надяват да ги запазят, докато режат, минимумът обикновено е 1 грам протеин на килограм на ден. При 200 паунда това все още са само 200 грама протеин, или еквивалентът на пет пилешки гърди, които не биха сметнали нито една сериозна мускулна глава като прекомерна.

След това има дебат за честотата. Ако сте основен лекар или специалист по хранене, вероятно сте инвестирали в идеята „калориите в сравнение с калориите навън“. С други думи, честотата или времето на хранене няма значение. Важно е само колко калории приемате.

Ако културистите грешат и основната хранителна наука е вярна, със сигурност можем да спестим много време, пари и главоболия, като ядем по-малко висококачествен протеин и се тревожим по-малко за такива подробности като честотата и времето.

И така, коя страна е права? Нека да разгледаме някои данни.

Колко е достатъчно?

Като учен, фокусиран върху хранителните интервенции, подхождам сериозно към начина на изчисляване на RDA. И ако зависи от мен, бих обяснил на Тестостерон читателите ползите и недостатъците на различните методи за измерване на това как тялото използва протеините. Моят редактор обаче има други идеи.

Той казва, че кара очите му да кървят, като четат фрази като „индикаторно аминокиселинно окисляване“ и аз го уважавам. И все пак, за протокола, мисля, че има силен научен аргумент срещу методите, използвани за изчисляване на RDA, и силен аргумент в полза на по-точна система.

Така че ще ви спестя техническите характеристики на този аргумент. Вместо това нека да разгледаме какво се крие зад врата №2:

В проучване за загуба на мазнини, проведено наскоро в нашата лаборатория в OU, набрахме група заседнали, но иначе здрави възрастни (и двата пола), и назначихме всеки човек към една от трите групи.

Първата група (показана в таблиците по-долу като CON) не направи нищо, освен че ни позволи да следим диетата им. Подобно на типичните американски възрастни, те ядат повече протеини, отколкото предполага RDA (около половин грам на килограм телесно тегло на ден, което е с 21 процента по-високо от RDA) и около три грама въглехидрати за всеки грам протеин.

Втората група (EX) яде същата диета, но добавя упражнения: два дни в седмицата силови тренировки, три дни в седмицата работа за издръжливост.

Третата група (EXFS) упражняваше и също добавяше един или два протеинови шейка на ден. Те са средно 0,72 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 60 процента повече протеин от другите две групи. [2]

Резултати от Lockwood, et al. (2008) проучване:

Първото нещо, което изскача: Дори и с гадна диета, първата тренировъчна група (EX) загуби малко мазнини - около две килограма в 10-седмичното проучване. Но чрез добавяне на един или два протеинови шейка на ден (по един шейк на ден през първите две седмици, два шейка през следващите осем седмици), крайната група загуби повече от два пъти повече, като средно спадна около пет и половина килограма.

Когато поставяте начинаещи на тренировъчна програма пет пъти седмично, която включва сила и издръжливост, очаквате от тях да добавят малко мускули, докато изпускат малко мазнини. Така че не е голяма изненада, че първата група упражнения би спечелила малко мускули (около половин килограм), докато отпадаше малко мазнини.

Както преди, екстра-протеиновата група получи двойно повече полза, добавяйки половин килограм мускул, за да загуби пет килограма мазнини. Дори за начинаещи това не е лошо само за 10 седмици!

И двете групи упражнения увеличиха силата си, разбира се. И отново, групата с допълнителен протеин видя малко по-големи печалби - което е и очаквано, тъй като мускулната сила е толкова тясно свързана с размера на мускулите.

Ако се чудите защо нетрениращата контролна група също се е увеличила в сила, трябва да отбележа, че това е толкова лек прираст, че е статистически незначителен - може да е случайност или може да е, че един или двама души в контролата групата получи някои упражнения, за които не знаехме. Така или иначе, няма значение.

Групата за упражнения, приемаща повече протеини, също подобри издръжливостта си повече от не-добавените трениращи. Не бяхме изненадани от тази констатация; сметнахме, че групата, която получава повече протеини, ще изпита по-пълно възстановяване между тренировките, така че има смисъл, че ще могат да тренират по-усилено и ще видят по-големи подобрения в аеробните си резултати.

Какво всъщност имате нужда

И така, какво можем да отнемем от това проучване?

  • Ако искате да загубите мазнини, повече протеин е от решаващо значение - поне половин грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това са поне 100 грама на ден, ако тежите 200 килограма.
  • Също толкова важно, вероятно трябва да получавате по-малко от 40 процента от общите си дневни калории от въглехидрати. В нашето проучване групата, която ежедневно приема протеинови шейкове, също намалява приема на въглехидрати до около 43,5%. Ако бяха отишли ​​по-ниско, предполагат изследвания, щяха да получат още по-добри резултати.
  • Ако имате много мазнини за губене и целта ви е драстична промяна в състава на тялото ви, изследванията показват, че трябва да имате поне две трети от грам протеин на килограм на ден (около 135 грама за 200 фунта) ) и по-малко от 150 грама въглехидрати на ден. (Субектите в нашето проучване са получавали средно около 190 грама въглехидрати на ден и въпреки това са виждали прилични промени в телесния състав за 10 седмици.) ​​В най-лошия случай никога не трябва да консумирате повече от 1,5 грама въглехидрати за всеки грам протеин.

Тези цифри обаче са за начинаещи. За сериозни вдигачи и състезатели със състезателна сила трябва да увеличим протеина.

Международното общество за спортно хранене, в изявление за позиция от 2007 г., стигна до заключението, че културистите и спортистите за сила/мощ изискват малко под грам протеин на килограм на ден. [3]

Но дори изявлението ISSN разглежда проучвания, базирани на азотен баланс, които подценяват как тялото ви всъщност използва протеини в голямо количество - 40 до 55 процента. (Бих ви казал как измислих този номер, но усещам как редакторът ми ме гледа с кървящи очни ябълки.)

По-сложните оценки на нуждите от протеини предполагат, че можете да ги разградите по отношение на отделните незаменими аминокиселини („основни“ означава, че тялото ви не може да ги произвежда от други аминокиселини във вашата диета). Направих това в следващата таблица, добавяйки 40 процента към сумите за обикновените хора, за да преценят колко много са необходими читателите на T-Nation, за да постигнат целта си за подобрен състав на тялото:

Нормални възрастни T-Nation Възрастни Аминокиселина mg/lb/d mg/kg/d mg/lb/d mg/kg/d
Общо BCAA * 65.5 144,0 109.2 240.2
Изолевцин 19.1 42,0 31.8 70,0
Левцин 25,0 55,0 41.7 91.7
Валин 21.4 47,0 35.7 78.5
Лизин 15.9 35,0 26.5 58.3
Метионин 5.7 12.6 9.5 20.9
Фенилаланин 19.1 42,0 31.8 70,0
Треонин 8.6 19,0 14.3 31.5
Триптофан 1.8 4.0 3.0 6.6

* BCAA - аминокиселини с разклонена верига - включват първите три основни аминокиселини в списъка: изолевцин, левцин и валин.

Основните аминокиселини се намират в най-голяма концентрация точно там, където очаквате да ги намерите: мляко, яйца, месо - източници на животински протеини, с други думи. Порция Metabolic Drive, например, съдържа 20 грама протеин, около 9 от които са незаменими аминокиселини.

Колко често трябва да имам такива?

Доналд Лейман, професор по хранене в Университета на Илинойс, предлага просто решение: Яжте минимум 30 грама протеин на закуска и поне 30 грама протеин на всяко следващо хранене, като храненията не са на повече от пет или шест часа разлика . [4]

Изследователите от Cal State-East Bay излязоха с по-сложна формула за типовете T-Nation: Всеки път, когато имате храна, съдържаща протеин, трябва да имате еквивалент от 23 до 33 грама протеин в това хранене. Те също така стигнаха до заключението, че ще получите най-големия анаболен отговор, ако приемате тези ястия на всеки два часа. [5]

Първият вероятно е твърде небрежен за мускули като нас. Вторият е малко фанатичен, дори според нашите стандарти. И така, тук е средното: отидете на шест хранения на ден, всяко от които съдържа поне 25 грама протеин.

Това е обща, универсална препоръка. Използвайте следната система, за да приспособите консумацията на протеин към вашите текущи нужди.

Персонализирайте вашите протеинови нужди

  1. Изберете текущия си цикъл на обучение от списъка, който следва.
  2. Определете желаното (целево) телесно тегло, в лири.
  3. Умножете желаното телесно тегло по предложените грамове протеин на килограм телесно тегло на ден.
  4. Резултатите от стъпка 3 ви осигуряват препоръчаните грамове протеин на ден.
  5. Разделете общия си дневен протеин на шест хранения на ден.
  6. Ако стъпка 5 предполага, че се нуждаете от по-малко от 25 грама протеин на хранене, закръглете до 25. С други думи, всеки, който използва тази система, ще има поне 150 грама протеин на ден.

Текущ цикъл на обучение

Извън сезона или умерено

Нямате конкретни цели, освен да поддържате настоящия си състав на тялото. Нуждаете се от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Тегло на целта Грами на килограм Грами на ден Грами на хранене
195 0.8 156 26

Умерена до висока интензивност

Вие се напъвате да изграждате мускули, да набирате сила и/или да губите мазнини. Нуждаете се от 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.

Тегло на целта Грами на килограм Грами на ден Грами на хранене
195 1.0 195 32.5

Висока интензивност или предварително състезание

Вие сте на сериозни тренировки, вероятно се подготвяте за състезание по културизъм или някакво друго състезание, което изисква пикови резултати. Нуждаете се от 1,36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Тегло на целта Грами на килограм Грами на ден Грами на хранене
195 1.36 265 44

Заключение

Въпреки че оптималните нужди от протеини ще продължат да бъдат гореща тема за дискусии през следващите години, добре е да се направят някои изследвания, за да се подкрепят твърденията, които са в противоречие с препоръките на миряни и диетолози.