Казва се, че трябва да ядете протеин на всеки 2-3 часа, защото протеиновият синтез трае само 2-3 часа и тялото ви може да абсорбира толкова много протеини. Така че е типично да виждате културисти и сериозни спортисти да пият или да ядат на всеки 2-3 часа.

протеин

Но може ли яденето на протеин на всеки 2-3 часа да поддържа протеина или да увеличи синтеза?

Защо трябва да ядете протеин?

Синтез на протеини: Редовното хранене увеличава синтеза на протеин или синтеза на нов протеин. По-късно беше установено, че това увеличаване на протеиновия синтез се дължи на протеина в храната. Така че яденето на достатъчно протеин е важно за предотвратяване на загуба на мускули и за увеличаване на мускулите.

Аминокиселини: Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Точно както въглехидратите се разграждат до глюкоза, така и протеините се разграждат до аминокиселини, за да могат да бъдат използвани от организма. Така че наличността на протеин се измерва чрез нивата на АА в кръвта.

Колко протеин: Доказано е, че 20 грама протеин или 10 грама EAA или 3,2 грама лекуин са достатъчни, за да увеличат или наситят протеиновия синтез за средностатистически човек. Всеки допълнителен протеин се окислява.

Колко време продължава този протеинов синтез?

Няколко часа: Синтезът на мускулни протеини трябва да намалее или разграждането на протеините трябва да се увеличи след няколко часа (2-3 часа) ядене на протеин. Това има смисъл, защото ако синтезът на протеини се увеличи за неопределено време, всички ние ще продължим да нарастваме.

Колко време са няколко часа: За да проучат колко точно трае протеиновият синтез, те вливат аминокиселини в кръвта в продължение на 6 часа.

Какво намери намереното? Те откриха връх на синтеза на мускулни протеини след 2 часа и след това се върнаха към базовите нива след 2-3 часа. Но, странно, нивата на аминокиселини в кръвта все още бяха високи!

Какво ще кажете за орална доза протеин?

Проучването за инфузия е приложимо само за пациенти, които получават инфузия на протеин.

Перорална доза: Вместо инфузия, изследователите са накарали младите субекти да приемат 40 g суроватъчен протеин (20 g EAA). И какво откриха? Както се вижда при инфузията, се наблюдава голямо увеличение на протеиновия синтез, което достига своя връх на 1,5 часа, преди да се върне към изходните нива на 2-3 часа. Но нивата на аминокиселините в кръвта все още бяха високи (130% за 2 часа и 80% за 3 часа).

Изследователите са измислили явлението като ефект „пълен мускул“.

Как можем да преодолеем това потискане на протеиновия синтез?

Разстояние между протеините Повече от 2- 3 часа: Може би нивата на аминокиселините трябва да се понижат до изходното ниво или под изходното ниво, за да се сенсибилизира мускулите и по този начин да се увеличи синтеза на протеин. Така че може би е по-добре да имате протеин на всеки 4-6 часа, отколкото на всеки 2-3 часа, както обикновено се вижда.

Практически приложения

  • Въпреки че ще повишите нивата на аминокиселини в кръвта, няма да увеличите протеиновия синтез или да поддържате нивата на протеинов синтез, като ядете протеин на всеки 2-3 часа.
  • По-добра стратегия би била пространството на протеини на всеки 4-5 часа. Нямаме дългосрочни проучвания, които да потвърдят тази хипотеза.
  • Също така за повечето хора яденето на протеин на всеки 4-6 часа би било много по-лесно, отколкото да се притеснявате за получаването на протеин на всеки 2-3 часа всеки ден.
  • Изпробвайте го за няколко седмици. Ако не забележите намаляване на силата/мускулите или увеличение на сила/мускул, придържайте се към тази стратегия.

Ако ви харесва, моля споделете го:

Свързани статии

Ниските повторения (1-6) са по-добри от високите повторения (8-12) за мускулен растеж?

    Натрупването на твърде много мазнини намалява мускулните печалби?

    Действат ли добавките с азотен оксид (NO)?

    Трябва ли да ядете яйца или не?

    Въглехидрати, които не са необходими за вашата тренировка Протеинов шейк

    Колко протеини ви трябват след тренировка?

    Защо и кога трябва да имате протеинов шейк

    Основана на доказателства практика в упражненията и храненето: често срещани заблуди и критики

    Джо Кенън | 15 март 2012 г.

    Това е много интересно, благодарение на обобщението на това изследване! Виждал съм също изследвания, които отбелязват, че 20-25 грама протеин може да са оптимални за синтеза на мускулни протеини.

    Културистите често питат дали можем да усвоим само 35-40 g протеин на хранене. Никога не съм успял да намеря доказателство за това. Когато казахте, че протеинът над 20 грама е окислен, имате ли предвид, че аминокиселините в този протеин вече не могат да бъдат използвани от тялото?

    Дали окисляването на аминокиселините би било фактор за общия прием на калории (т.е. по-малко разграждане при по-слабо хранени индивиди). Подозирам, че може да е така.
    Още един страхотен преглед благодаря!

    Анатолий | 15 март 2012 г.

    Хубава статия, Anoop
    Мисля, че Лейн Нортън го казва от години

    Anoop | Петък 16 март 2012 г.

    Прочетох статията на Layne. Единственият проблем беше, че той използва инфузионното проучване и изследването на плъхове. Той дори не споменава, че изследването му е било върху плъхове. Една голяма причина никога не съм го използвал тук. И аз и Карки говорихме за това в раздела за коментари в статията за въглехидратите след тренировка преди няколко години.

    Чаках проучване, което използва орална доза протеин. Това проучване за орален протеин беше публикувано в началото на 2011 г. Просто се чувствам много по-уверен, след като прочетох, за да напиша статия с практическо приложение. И те разглеждат дългосрочно проучване.

    Карки | Петък 16 март 2012 г.

    Спомням си, че прочетох проучване за това. Изследователите карат субектите да се хранят, но между отделните хранения (мисля, че това беше 1,5 или 2 часа след първото хранене) те им даваха суроватъчен протеин, за да видят дали могат да „пробият“ мускулния пълен ефект. И те биха могли . суроватката даде увеличение на MPS. Те обаче нямаха група, която се опитваше да яде обикновена храна вместо суроватка.
    За съжаление не запазих проучването, но ще видя дали мога да го намеря, беше доста интересно.

    Anoop | Петък 16 март 2012 г.

    Anoop | Петък 16 март 2012 г.

    Благодаря за коментара.

    Това, което знаем, е, че скоростта на протеинов синтез е ограничена. По същество това означава, че не е от значение размерът на мивката, а размерът на тръбата. Можете само да изтласкате толкова много вода през тръбата. Толкова голям мускул не означава, че повече протеини са по-добри.

    Когато ядете редовно хранене, аминокиселините се освобождават бавно поради времето, необходимо за смилане и подобни. Така че можете да ядете много повече протеин и той ще се освободи бавно в кръвния поток. Но ако приемате суроватка или аминокиселини, има бързо усвояване, а останалите ще се окислят или ще се използват за получаване на гликоген и други подобни.

    Карки | Петък 16 март 2012 г.

    Това изглежда така, да. Благодаря anoop!

    FullDeplex | Петък 16 март 2012 г.

    Има ли някакви дългосрочни проучвания, които да потвърдят, че хипотезата „6 хранения на ден е по-добра за мускулен растеж“? Спомням си някои дългосрочни проучвания, но те не показаха значителна разлика. Например:
    Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS. Ефекти на допълнителния протеин върху телесния състав и мускулната сила при здрави атлетични мъже.

    Аз лично съм правил нещо от шестте хранения на ден от години и не мога да кажа, че някога го е правило по всяко време, отколкото да ме отчуждава от приятелите ми ... Отиването на 2-3 хранения на ден беше най-добрият избор, който някога съм правил в това отношение.

    Това не е научна гледна точка, но чувствам, че шест пъти на ден нещо е напълно фалшиво съветване (на практика).

    Ядеш ли шест хранения на ден, Anoop?

    Anoop | Събота, 17 март 2012 г.

    Не. Не мисля, че това проучване е направило нещо отдалечено свързано с честотата на протеините.

    Това е нещо, което хората могат лесно да изпробват. Ако не забележите разлика за 8-10 седмици, тогава не си струва да ядете 6-8 пъти. Може би, ако сте културист, може да има значение. или може би ако сте на роуд, това може да помогне. Но като гледам науката, мисля, че може би си заслужава да се правят 3-4 хранения на ден.

    Винаги съм ял 3-4 хранения. Дори ако 6-8 хранения показват увеличение, няма да се притеснявам. Връща се назад какви са вашите цели и очаквания. Ето защо те казват, че доказателствата не са достатъчни.

    FullDeplex | Събота, 17 март 2012 г.

    Да, прав си за проучването. Изглежда цитирах грешно проучване, но сега не мога да намеря изследването, което исках да публикувам. Ами добре ...

    Сунил К | 22 март 2012 г.

    Изпращам ви едно имейл, където експертът казва 15 грама преди и 15 грама след тренировката, добре ли е това? Всички бихме искали да знаем колко време ще отнеме суроватъчният протеин, за да влезе в кръвта и също така да ни уведоми колко часа преди тренировка трябва да се консумира суроватъчен протеин?

    Джордан Андерсън | Вторник, 27 март 2012 г.

    Причината, поради която сме накарани да вярваме, че трябва да имаме протеин на всеки 2-3 часа, е, че големите компании за добавки изплатиха изследователите, за да ни накарат да повярваме, че това е начинът да отидем за по-добър пазар на своите продукти. В дните на ловците и събирачите те ловували по цял ден и консумирали едно голямо ядене през нощта, като закусвали плодове и зеленчуци през целия ден и тези хора били в добра форма. Друг пример са затворниците от затвора. Те имат късмет да получат 2000 калории на ден и това е нискокачествено хранене, но въпреки това успяват да останат нарязани и да имат мускули. Храненето на всеки 2-3 часа също е ужасно за храносмилателната система, тъй като не му дава време за почивка, тъй като винаги усвоява храната през целия ден!

    harish | Сряда, 28 март 2012 г.

    Много интересно четиво .

    Anoop | Сряда, 28 март 2012 г.

    Благодаря за коментара!

    Мисля, че голяма част от причината беше, че Бил Филип по онова време твърди, че човешкото тяло може да абсорбира толкова много грама протеини наведнъж. И това е вярно, ако правите инфузия или аминокиселини. Но когато ядете пържола и подобни, храносмилането отнема време и тя бавно освобождава АА в кръвния поток.

    Случаят на събирачите на ловци обикновено се противопоставя, като се каже, че ако са се хранели на всеки 3 часа, биха били дори по-големи. Не съм сигурен за коментара на храносмилателната система.

    И трябва да актуализирате страницата си за информацията, Йордания:-)

    И тренировката забавя този мускулен пълен ефект.

    Благодаря Хариш за коментара.

    pRS317 | Петък, 24 август 2012 г.

    Примерът в затвора е малко недостатък ... големите момчета вероятно ще отнемат малко от върха на по-малките като плащане за защита.

    Единственият въпрос, който имам, е по отношение на това твърдение:

    „Колко протеин: Доказано е, че 20 g протеин или 10 g EAA или 3,2 g лекуин са достатъчни, за да увеличат или наситят протеиновия синтез за средностатистически човек.“

    Би ли подкрепило използването на добавки BCAA? Една такава добавка, която наскоро започнах да използвам, има съотношение 8: 1: 1 левцин-изолевцин-валин. Повишаването на количеството левцин използва ли по-добре останалите аминокиселини? Не го използвам достатъчно дълго, за да определя дали има значение ... и дори не съм сигурен, че някога ще знам със сигурност, но това твърдение ме кара да поема още един глътка от bcaa неща.

    Както и да е, това е статия, провокираща размисли, благодаря!

    guptha | Вторник, 04 септември 2012 г.

    Здравей Anoop,
    добра работа. така че това означава ли, че 2 gm протеин на килограм телесно тегло всъщност не работи. искаш да кажеш, че 40-50gm са достатъчни за културист, който се опитва да сложи малко маса.

    има ли проучвания, които да го докажат. защото освен няколко статии, всичко, което мога да намеря, е да имам много протеини, дори за легендарните културисти.

    guptha | Събота, 08 септември 2012 г.

    колко е идеалният gm протеин за 200lb bodybuiler, който обмисля да наложи мускулна маса, вместо да я поддържа.

    guptha | Понеделник, 05 ноември 2012 г.


    това е моят трети пост .anoop, вашият от Керала. моля помогнете ми

    Anoop | Вторник, 06 ноември 2012 г.

    Съжалявам, че не се свързах с вас.

    Мисля, че не съм казал нищо за количеството протеин, необходимо за телесно тегло. Статията е за честотата на протеините. Така че каквото и да ядете сега, вие го приемате 3-4 пъти, вместо 8-9 пъти. Има смисъл?

    Layne Norton прави това. И казва, че е спечелил много.

    guptha | Неделя, 11 ноември 2012 г.

    Ник | 22 август 2013 г.

    Във фитнес залите, които продават протеини с 30% -50% печалба, и сайтовете, които продават реклами на протеини, няма да получите много точна информация за дозировката.

    guptha, ако не сте МНОГО висок, теглото ви е близо до естествения максимум, така че във всеки случай ще получите много бавен растеж. Съмнявам се, че ще ви трябват повече от 10 грама протеин за поддържането ви в този момент.

    guptha | 22 август 2013 г.

    благодаря за тази информация . но това означава ли, че се препоръчва 1,25 gm или 1,5 gm или 2 gm протеин на килограм.

    Nootriment.co | Понеделник, 05 ноември 2018 г.

    За цялата информация беше добре. Оценявам изследванията на писателите. Добавям и още няколко точки.

    три основни аминокиселини, които са необходими за мускулния ни растеж.

    Имената на трио аминокиселините са:
    1. Левцин
    2. Изолевцин
    3. Валин