Свързани статии

Общ преглед

Комбинациите от хранителни вещества, като протеини и мазнини, действат синергично в тялото ви, за да ви помогнат да бъдете здрави. Концепцията за синергия на храни включва избор на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, за да отговори на вашите хранителни нужди, вместо да разчита на отделни храни или добавки, според рецензия, публикувана в „Американски вестник за клинично хранене“ през 2009 г. Протеини и мазнини присъстват в различни храни. Медицинското училище в Харвард подчертава значението на пълненето на половината чиния с плодове и зеленчуци, другата половина с пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на протеини и избора на здравословни мазнини, като растителни масла.

желано

Как взаимодействат протеините и мазнините в тялото?

Мазнините и протеините взаимодействат синергично помежду си и с други хранителни вещества в тялото ви. Например, мазнините помагат на тялото ви да усвои витамини A, D, E и K. Диетичните мазнини са от съществено значение за развитието на мозъка, подпомагат съсирването на кръвта, помагат за овладяване на възпалението и са важен източник на енергия за вашето тяло. Протеинът е важен за детския растеж и развитие; също така помага за изграждането и поддържането на мускулите, органите, жлезите, кожата и косата. Протеините и мазнините помагат за увеличаване на ситостта или чувството за ситост, когато ядете, което може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Препоръчителни дневни количества протеини и мазнини за мъже

Медицинският институт препоръчва на възрастните мъже да консумират поне 56 грама протеин всеки ден или между 10 и 35 процента от общия прием на калории от протеини. Според проучване, публикувано в изданието от 2011 г. на „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, нуждите от протеини за мъжете варират от 0,8 грама на килограм телесно тегло за здрави възрастни до 2,0 грама на килограм за спортисти; това се равнява на 0,36 до 0,92 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. IOM препоръчва на мъжете да консумират от 20 до 35 процента от ежедневните си калории от мазнини, което се равнява на 44 до 78 грама за диета с 2000 калории и 66 до 117 грама мазнини на ден при диета с 3000 калории.

Нормално препоръчително количество прием на мазнини и протеини за жени

Диетичната добавка, препоръчана от протеини, или RDA, е 46 грама за възрастни жени и 71 грама протеин всеки ден за бременни и кърмещи жени. Жените също могат да изчислят индивидуалните нужди от протеин, като използват телесно тегло; ще ви трябват 0,36 до 0,92 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, точно както мъжете. Жените спортисти се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите жени. Например, спортист, който тежи 135 килограма, може да се нуждае от до 124 грама протеин всеки ден. Медицинският институт насърчава жените да консумират 20 до 35 процента от дневните си калории от мазнини, което се равнява на 35 до 62 грама за 1600-калорична диета и от 53 до 93 грама мазнини всеки ден при 2400-калорична диета.

Можете ли да живеете без протеини и мазнини?

Протеините и мазнините се класифицират като основни хранителни вещества, тъй като хората ежедневно изискват и двете, за да останат здрави. Недохранването, шокът и в крайна сметка смърт може да са резултат от консумацията на твърде малко протеини и мазнини. Симптомите на недостиг на протеини или мазнини включват нежелана загуба на тегло, загуба на коса, сухота на кожата и косата, умора, намалена мускулна маса, умора, раздразнителност, отслабена имунна система, неспособност за растеж или забавяне на развитието при деца, подуване или стърчащ корем от протеини недохранване.

Може ли твърде много протеин да се съхранява като мазнина?

Ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви може да използва и консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, излишните калории ще се съхраняват като мазнини. Ако обаче ядете излишни протеини, но консумирате диета с намалено съдържание на калории, вероятно ще отслабнете. Проучване, публикувано в изданието от 2012 г. на „Journal of the American Medical Association“, съобщава, че по време на преяждане общите калории, а не количеството протеин, което ядете, отчитат повишените телесни мазнини. Изследователите, провеждащи това проучване, установяват, че субектите, които прекаляват с консумацията на нормално протеинова или високобелтъчна диета, са натрупали повече килограми от тези, които са прекалили с консумацията на диета с ниско съдържание на протеини. Телесните мазнини се увеличават независимо от вида на консумираната висококалорична диета.

Увеличава ли протеините окисляването на мазнините?

Окисляването на мазнини или изгарянето на складирани телесни мазнини за енергия е често срещано по време на тренировка. Изследване, публикувано в издание от 2010 г. на „Физиология и поведение“, съобщава, че спазването на високо протеинова, нискокалорична диета може да помогне за поддържане на чиста мускулна маса, като същевременно намалява телесните мазнини. Същото проучване установи, че диетите с високо съдържание на протеини са свързани с повишено окисляване на мазнините по време на тренировка.

Правете твърде много протеини и мазнини, които ви държат будни?

Консумирането на препоръчителни количества протеини и мазнини може да ви помогне да се наспите добре. Според клиниката в Кливланд хората с нарушено хранене, които консумират твърде много общо калории, обикновено имат проблеми със съня през нощта. Проучване, публикувано в изданието от 2011 г. на „Nutrition Research and Practice“, установява, че хората с безсъние имат по-нисък прием на протеини и мазнини в сравнение с нормалните спящи.

Помага ли протеинът да превърне мазнините в мускулите?

Храненето с протеини не гарантира, че ще изгорите телесните мазнини и ще качите мускули. Единственият начин да увеличите мускулната си маса е да се занимавате с редовни упражнения, особено тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите повече калории, дори по време на периоди на почивка. Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг, са полезни, когато се опитвате да изгаряте телесните мазнини. Увеличаването на приема на протеини, когато стартирате нова програма за упражнения, ще помогне на тялото ви да изгради и възстанови мускулната тъкан.

Колко протеини и мазнини има в хамбургер?

Количеството протеини и мазнини в хамбургер зависи от вида на бургера, който ядете. Една обикновена баничка за бързо приготвяне на хамбургер съдържа около 13 грама протеин и 10 грама мазнини, но панирана, 95-процентова постна баничка за хамбургер осигурява 22 грама протеин и само 5 грама мазнини. Тъй като мазнината в хамбургера е наситена мазнина, която, ако се консумира в излишък, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, изберете банички с по-слаб хамбургер.

Колко протеин е в едно нискомаслено сирене?

Сиренето с ниско съдържание на мазнини съдържа по-малко калории и по-малко мазнини, но същото количество протеин, както обикновеното сирене от струни. Едно парче нискомаслено сирене моцарела съдържа около 50 калории, 6 грама протеин и 2,5 грама мазнини. За разлика от това, едно парче редовно сирене моцарела осигурява около 70 калории, 6 грама протеин и 4,5 грама мазнини.

  • Американски вестник за клинично хранене: Синергия на храните: оперативна концепция за разбиране на храненето
  • Медицинско училище в Харвард: 12 за 2012 г .: Дванадесет йп за по-здравословно хранене
  • MedlinePlus: Мазнини
  • Вестник на Международното общество за спортно хранене: Възприемани протеинови нужди и измерен прием на протеин при колеги от мъжки спортисти: Наблюдателно проучване
  • Вестник на Американската медицинска асоциация: Влияние на съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, изразходването на енергия и състава на тялото по време на преяждане: Рандомизирано контролирано проучване
  • Физиология и поведение: Приемът на протеин предизвиква увеличаване на стимулираното от упражненията окисляване на мазнините по време на стабилно телесно тегло
  • Хранителни изследвания и практика: Сравнение на приема на хранителни вещества според състоянието на съня при избрани възрастни в Майсур, Индия
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.