отслабнем

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

На теория това звучи просто.

Управлението на приема на храна в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложно.

Преброяването на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.

Това е подробно ръководство за преброяване на калории, обясняващо всичко, което трябва да знаете.

Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.

Технически погледнато, диетичната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Използвате калориите, които ядете и пиете, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.

Всички излишни калории, които ядете, ще се съхраняват като мазнини и постоянното ядене на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до напълняване с течение на времето.

Калорията е мярка за енергия. В науката се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Доста често се чува, че калориите нямат значение и броенето на калории е загуба на време.

Що се отнася обаче до вашето тегло, калории направете броя.

Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени проучвания за прехранване.

Тези проучвания призовават хората умишлено да преяждат и впоследствие да измерват въздействието върху тяхното тегло и здраве.

Всички проучвания за прехранване са установили, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Този прост факт означава, че преброяването на калории и ограничаването на приема може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване или отслабване, стига да успеете да се придържате към него.

Един преглед установи, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до средно с около 7 lbs (3,3 kg) повече загуба на тегло от тези, които не го правят.

Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Преброяването на калории може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.

Колко калории се нуждаете зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.

Например, 25-годишен спортист от мъжки пол ще се нуждае от повече калории, отколкото 70-годишна жена, която не спортува.

Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.

Използвайте този калкулатор (отваря се в нов раздел), за да определите колко калории трябва да приемате на ден.

Този калкулатор се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на нуждите от калории (10, 11).

Точното количество калории, от което се нуждаете, ще зависи от редица различни фактори, включително вашия пол, възраст, тегло и нива на активност. Използвайте калкулатора по-горе, за да определите ежедневните си нужди.

Поради напредъка в технологиите, прилагането на преброяването на калории на практика може да бъде относително лесно в наши дни.

Предлагат се много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса, като осигуряват бързи и лесни начини за регистриране на храната, която ядете.

Дори ако проследявате приема на храна само нередовно, проучванията показват, че хората, които го правят, са склонни да губят повече тегло. Те също така поддържат загубата на тегло по-добре (12, 13).

Ето списък на някои от най-популярните безплатни приложения/уебсайтове за преброяване на калории:

Използването на приложение или онлайн инструмент за записване на храненията и проследяване на приема на храна е много лесен начин за преброяване на калориите.

Размерите на порциите са се увеличили и в някои ресторанти еднократното хранене може да осигури двойно или тройно това, от което се нуждае средният човек при седене.

„Изкривяване на порции“ е терминът, когато разглеждате големи порции храни като норма. Това може да доведе до наддаване на тегло и да възпрепятства отслабването (14, 15, 16).

Като цяло хората не са много добри в оценката на това колко ядат (17, 18, 19, 20).

Преброяването на калории може да ви помогне да се преборите с преяждането, като ви даде по-добро разбиране за това колко наистина консумирате.

За да работи обаче, трябва правилно да записвате порциите храна. Ето няколко често срещани начина за измерване на размера на порциите:

  • Везни: Най-точният начин да определите колко ядете е да претеглите храната си. Това обаче може да отнеме много време и не винаги е практично.
  • Мерителни чаши: Стандартните измерватели на звука са малко по-бързи и лесни за използване от везната, но въпреки това понякога могат да отнемат много време и да се окажат неудобни.
  • Сравнения: Използването на сравнения с общи елементи е бързо и лесно, особено ако сте далеч от дома. Освен това е много по-малко точен.

Ето някои често срещани размери за сервиране в сравнение с битови предмети, които могат да ви помогнат да определите размера на порциите си:

  • 1 порция ориз или тестени изделия (1/2 чаша): компютърна мишка или закръглена шепа.
  • 1 порция месо (3 унции): тесте карти.
  • 1 порция риба (3 унции): чекова книжка.
  • 1 порция сирене (1,5 унции): червило или размер на палеца ви.
  • 1 порция пресни плодове (1/2 чаша): топка за тенис.
  • 1 порция зелени листни зеленчуци (1 чаша): бейзбол.
  • 1 порция зеленчуци (1/2 чаша): компютърна мишка.
  • 1 чаена лъжичка зехтин: 1 връх на пръста.
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: топка за пинг понг.

Преброяването на калории не е точна наука, дори когато претегляте и измервате порции.

Не е необходимо обаче да сте абсолютно на място с вашите измервания. Просто не забравяйте да запишете приема си възможно най-точно.

Трябва да бъдете най-внимателни при записването на елементи с високо съдържание на мазнини и/или захар, като пица, сладолед и масла. Недостатъчното записване на тези храни може да доведе до голяма разлика между записания и действителния прием.

За да подобрите своите оценки, можете да опитате да използвате везни в началото, за да ви даде по-добра представа за това как изглежда една порция. Това трябва да ви помогне да бъдете по-точни, дори след като спрете да ги използвате (21).

Можете да използвате везни, чаши и мерки или приблизителни размери, за да определите колко ядете. Везните са най-точни.