Време за четене: | 19 август 2016 г.

РЕКЛАМА

Спортистите на растителна основа на професионално ниво намират сила в тялото, ума и планетата. Културистите и любителите на фитнеса се обръщат към веганството, за да подобрят физиката си и да видят невероятни резултати. Говорейки от първа ръка с веганския силов треньор Ванеса Еспиноза, Шарлот Уилис изследва възхода на веганския фитнес пакет и как веганското хранене е по-силно от всякога ...

годни

F или години, има венозна стигма. Мнозина се присмиваха на самата идея за постигане на каквато и да е форма на атлетична мощ или сила, без да се консумират обилни количества месо, яйца и млечни продукти. Но тъй като веганството преминава от сила на сила и достига до спортната общност, дните, когато месоядните са управлявали помещението с тежести, скоро могат да свършат.

Представяме Ви Ванеса Еспиноза

Търсейки да придобия прозрение от уважаван вегански спортист, се свързах с Ванеса Еспиноза - професионален боксьор, културист и личен треньор от Колорадо, САЩ. Тази шампионка на щатската Златна ръкавица в Колорадо има огромно количество привърженици в своя акаунт в Instagram (@plantbasedmuscle), където публикува мотивационни снимки на тренировки заедно с други вегански културисти, включително Робърт Чийк, автор на вегански фитнес гид Раздробете го! Ванеса пише и веган фитнес блог на уебсайта си www.plantbasedmuscles.com .

Промяна на перспективите

Ванеса обяснява: „Повечето не-вегански спортисти, които срещам, са объркани в началото и винаги имат много въпроси. Много хора са просто необразовани за това къде веганите си набавят протеина. Все повече хора обаче са отворени за идеята, когато научат за предимствата на растителния начин на живот. Можете да изградите мускули, сила и да правите всичко, което искате, водейки растителен начин на живот. "

Лично аз се обърнах към веганството, след като открих невероятните ползи за здравето, свързани с растителната диета. Оттогава съм очарован, мотивиран и вдъхновен от онези, които постигат такова невероятно ниво на фитнес, следвайки веганска диета. Водещи в професионалните тежести за вдигане на тежести са бившият шампион на Германия за най-силен мъж Патрик Бабумян и бившият световен шампион по културизъм Александър Даргац. Други известни вегански спортисти са Фиона Оукс (маратонец), Дейвид Картър (играч от НФЛ), Кам Страхотен (Олимпийски боксьор от отбора на САЩ) и Венера Уилямс (тенисистка). Веганството прави все по-голям отпечатък върху спортния свят като цяло.

Растително изградени тела

Противно на общоприетото схващане, мускулният растеж и веганството вървят ръка за ръка. Спортистите, преминали към веганство, са изпитали големи ползи за здравето и обучението, подпомагащи мускулния метаболизъм и сила. Често се съобщава за намалена мускулна болезненост, умора и време за възстановяване, заедно с намален процент на възпаление и нараняване след само месеци растително хранене.

Откакто стана веган преди 13 години, Ванеса обяснява: „Издръжливостта ми се увеличи, силата ми се увеличи, успях да изградя мускули по-бързо, имах повече енергия и имунната ми система беше толкова по-силна“.

Това се дължи на хранителната плътност и разнообразието на диетата на Ванеса. Пълнозърнестата растителна диета включва по-голямо количество лечебни антиоксиданти, допълнителни протеини, както и основни витамини и минерали, които подпомагат процеса на мускулен синтез на тялото и спомагат за съкращаване на възстановяването след тренировка. В сравнение с „традиционната“ диета на културистите, която е богата на провъзпалителни меса и млечни продукти, както и на холестерол и наситени мазнини, не е изненадващо, че веганството привлича все по-съзнателния за тялото фитнес-елит.

Абс са изваяни в кухнята

За да може всеки тренировъчен план да показва оптимални резултати, храненето е от решаващо значение. Веганството не е по-различно в това отношение. Всеки, който иска да натрупа мускулна маса или да тренира на веганска диета, ще трябва да се увери, че включва разнообразни хранителни източници, богати на хранителни вещества.

За да се осигури такова разнообразие, това е с традиционните три хранения на ден! Ванеса обяснява: „Ще ям до девет пъти на ден. Проследявам хранителните вещества. Ако не беше питателната храна в диетата ми, нямаше да мога да преживея деня си. "

Веганството може да осигури оптималните изисквания за мускулен растеж и подкрепа - трябва само да погледнете Ванеса, тя далеч не й липсва храна! Един лесен начин да се уверите, че снабдявате тялото си с правилното гориво е да създадете серия от планове за хранене за седмицата. След това можете да сте сигурни, че всеки ден осигурява разнообразен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, както и пресни плодове и зеленчуци. Тайната на Ванеса: „Яжте просто и чисто, позволявайки си мамят ястие, като веган бисквитка.“

Любимото й ястие е киноа с банан, фъстъчено масло, семена от чиа и коноп и канела. Други типични ястия включват сладки картофи, тофу, печени зеленчуци и леща. Тя също смесва закуската си с ядки, плодове и ядки.

Калории в сравнение с калориите навън

Когато тренирате, е от съществено значение да увеличите нетния калориен прием на вашата диета, за да отговорите на нуждите на тялото за повишено използване на мускулите и метаболизма. Най-просто казано, консумираните калории на ден трябва да надвишават общите изгорени калории - за средна 30-минутна сесия за силови тренировки това може да варира от 90-250 изгорени калории, в зависимост от телесната маса и пола. Когато планирате храненето си, включвайте калорични и богати на хранителни вещества храни, като авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни и варива, за да компенсирате.

Дебатът за протеините

Най-често задаваният въпрос към всеки веган, спортист или не, със сигурност е: „Откъде си набавяте протеина?“ Протеините се състоят от основни градивни елементи, наречени аминокиселини. Ванеса обяснява: „Всеки плод и зеленчук, ядки, семена, зърнени и бобови култури съдържат аминокиселини, които телата ни усвояват. Телата ни се нуждаят само от 5-10% дневни калории от протеини, за да процъфтяват. "

Хранително погледнато, за стажант този прием трябва да бъде около 1-1,5 g протеин на lb телесна маса, разпределен през целия ден.

Източниците на протеини са изключително разнообразни и богати в цялото растително царство, въпреки че някои източници като киноа, елда и соя съдържат това, което е известно като пълен аминокиселинен профил - което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма за оптимален мускулен метаболизъм. Ванеса включва тези източници в ежедневната си диета: „Любимите ми храни за изграждане на мускули са киноа, елда, коноп, грах и соя.“

Въпреки това, като ядете различни протеинови източници през целия ден, гарантирано ще задоволите ежедневните нужди на организма от всяка аминокиселина, което от своя страна изгражда мускулния тонус. Големите източници включват:

• Тиквени семена

• Фъстъчено масло

• Тофу и темпе

• Пълнозърнест хляб

Започнете да изграждате веганското си тяло

Ванеса и други растителни спортисти отлично представят разнообразните възможности на веганството. Следвайки планирана и разнообразна диета, увеличавайки калоричността, за да отговорите на енергийните нужди и следвайки редовни рутинни упражнения, можете наистина да оформите мускулеста и силна физика по невероятно здравословен и състрадателен начин.

Независимо дали сте редовно зайче във фитнес залата или пълен начинаещ за вдигане на гири, растителната диета, без съмнение, ще подобри вашата тренировка. И се надявам, че тези спортисти са толкова вдъхновяващи както за вас, така и за мен - доказвайки веднъж завинаги, че що се отнася до фитнеса, никакво месо не е проблем.

Типичната ежедневна диета на Ванеса

4 сутринта Чаша зелен чай от матча с лимон

6 сутринта 90g (3¼oz) варена киноа, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици семена от чиа, 1 банан, канела
и 2 супени лъжици конопени семена

8 часа сутринта Ябълка и круша

10 сутринта Тренировка

12 вечерта Протеинов шейк с бадемово мляко от 235 ml (8fl oz)

13:00 Половин блок тофу, сладък картоф, бургер от черен боб, кълнове, скуош и подправки

15:00 Снек от 225g (8oz) сушен грах

18:00 Салата от зеле и спанак, половин чаша черна леща, краставица, домати, лук, моркови, авокадо, карфиол, майоран, копър и черен пипер

8 вечерта Протеинов шейк с бадемово мляко от 235 ml (8fl oz)

Съветите на Ванеса за обучение

Вземете разнообразие
Чрез ядене на различни истински, растителни и здравословни храни, ще ядете хранителна диета, богата на всички протеини, от които се нуждаете, и повече.

Подгответе се предварително
Храненето ми е много последователно. Приготвям ястия през почивните дни, така че винаги да имам храна за седмицата.

Тренирайте 5-6 пъти седмично
Фокусирам се върху една част от тялото на ден, наистина взривявайки тази област на мускулите. Интензивността ми е висока и обикновено тренирам около час.

Зареждайте правилно
След моето повдигане винаги имам протеинов шейк. Просто го смесвам с бадемово мляко и лед веднага след тренировка. Много е важно да имате някакъв вид протеин и въглехидрати след лифт, за да попълните запасите си от гликоген.

Смесете го
Също така спринтирам и боксирам. С баща ми бягахме навън заедно през зимата, когато пораснах. Той щеше да ми каже ‘не оставяй студа да те бие’. И така, до ден днешен бягам навън при всякакво време. Винаги си правя време да разхождам четирите си чихуахуа (имам пълна мания за чихуахуа).

Не се страхувайте от добавки
На пазара има много страхотни вегански добавки, като сурови протеинови прахове, които могат да подобрят вашата диета. Понякога пия по две на ден! Също така приемам мултивитамини и спирулина с хлорела и аминокиселини с разклонена верига.