Вашите планове за тренировки и описания на упражненията

упражнения

С правилното ви захранване на тялото, тук изграждаме мускулите.

Планът за тренировка на TNT е 12-седмична програма в три 4-седмични фази. Наричаме това „Тренировка за връщане във форма“, защото точно това е.

Той е създаден не само за изгаряне на мазнини, повишаване на метаболизма и стимулиране на мускулния растеж, но и за подобряване на цялостната ви физическа кондиция.

Което означава, че дори ако сте дългогодишен вдигач, който е освободил тежестите за няколко месеца, това е програмата, която трябва да следвате. Всъщност насърчаваме всички да започнат тук.

Ето някои насоки за всички тренировки:

• Изпълнете три тренировки с тежести всяка седмица, като почивате поне един ден между всяка сесия. Така че може да вдигате тежести в понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

• Редувайте тренировките на всяка сесия, независимо в коя фаза от програмата сте. Завъртете тренировките, така че никога да не завършвате една и съща тренировка в последователни тренировки.

• Винаги правете упражненията в посочения ред. Ще изпълнявате упражненията, като използвате една от двете техники: прави сетове или редуващи се сетове.

[Правите набори ще бъдат обозначени просто като число - например „2“ или „5“. Всеки път, когато видите това, направете един набор от упражнението, починете за предписаното време и след това направете друг набор. Изпълнете всички серии от упражнението, преди да преминете към следващия.]

[Редуващите се набори ще бъдат обозначени като двойка цифри и букви - например „1A“ и „1B“, „2A“ и „2B“. За тях изпълнете един набор от първото упражнение, починете за предписаното време, след това направете един комплект от второто упражнение и си починете отново. След това повторете целия процес. Така че, ако правите упражнения 1А и 1В с 60-секундна почивка, ще направите един набор от 1А, почивка 60 секунди, след това един набор от 1В и почивка още 60 секунди. Продължете да редувате напред-назад, докато не завършите всички комплекти от двете упражнения.]

Освен ако не е посочено друго в описанието на упражнението, изпълнете всички упражнения по този начин:

• Отделете около три секунди, за да намалите теглото бавно, контролирано. В идеалния случай ще намалите тежестта приблизително със същата скорост от горе до долу.

• За момент направете пауза в положение „надолу“ или в средната точка на асансьора. Това е посочено във всяко описание на упражнението.

• Повдигнете тежестта възможно най-бързо, като същевременно запазите контрола върху лентата или дъмбелите.

• При някои упражнения, като изтегляне на лат, изглежда, че спускащата част всъщност е частта от асансьора, в която мускулите ви се свиват. Но имайте предвид, че докато дърпате лентата надолу, теглото на тежестите всъщност се увеличава. Не се притеснявайте; ние ще посочим скоростта, с която трябва да изпълнявате всяка част от повдигането във всяко описание на упражнението.

За всяко упражнение изберете най-голямото тегло, което ви позволява да изпълните всички предписани повторения. Не забравяйте, че броят на повторенията и скоростта, с която ги изпълнявате, диктуват вида на адаптациите, които вашите мускули правят.

Изтеглете електронна таблица с тези планове за тренировки, за да ги вземете във фитнеса