• АБОНИРАЙ СЕ
  • Текущ брой
  • Архив на статиите
  • Digital Edition
  • Бюлетин
  • Ръководства и витрини
  • Продължаващо образование
  • Симпозиум
  • Блог на RD Lounge
  • Сърдечно здраве
  • Диабет
  • Алергии
  • Подкрепа за храненето
  • Добавки
  • Контрол на теглото
  • Зелено здраве
  • Обслужване на храни/безопасност
  • Хранене по възраст
  • Професионално развитие

здравословната

Август 2012 бр

Процъфтяването на 50 и повече години - здравословната диета плюс физическата активност са от съществено значение
От Ленора Данелке
Днешният диетолог
Кн. 14 No 8 стр. 58

Някои от клиентите ви жени могат да мислят, че докато се хранят здравословно през повечето време, поддържат идеално тегло и се упражняват от време на време, няма да им се налага да се тревожат твърде много за здравето си, когато навършат 50 години. Но това е важно за те да знаят, че хормоналните промени, които настъпват, когато достигнат този сезон от живота, ще окажат дълбоко влияние върху техните хранителни нужди. Те ще трябва да обърнат специално внимание на яденето на определени храни за хранителни вещества и редовното упражняване.

„Има огромна хормонална промяна, която се случва около [50-годишна възраст], особено намаляване на естрогена и прогестерона“, казва Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Академията по хранене и диететика (Академията). "Въпреки това, с всяка изминала година на тази възраст" и това е много по-значително през 60-те и 70-те години ", има намаляване на основния метаболизъм или енергията, необходима за поддържане на телесното тегло. Има и повишена нужда от протеини в диетата, за да се запази същата мускулна маса като по-младата жена. Да речем, че имате 30 фунта мускули на 25-годишна възраст. Трябва ви 0,8 g протеин/lb телесно тегло [за да го поддържате]. На 50-годишна възраст жените се нуждаят от [около] 1 g [протеин]. Всички тези неща са преплетени. ”

Вандана Шет, RD, CDE, говорител на Академията, казва, че тези промени започват постепенно, когато жените навършат 50-те си години, когато те също могат да станат по-заседнали или да развият проблеми с теглото. „Това може да увеличи риска от потенциално хронични състояния, като хипертония, висок холестерол и диабет. Тя казва, че дневният калориен прием на жена на 50 години трябва да бъде както следва:

• не много активни: 1 600 kcal;

• умерено активни: 1800 kcal; и

• много активни: 2000 до 2200 ккал.

За сравнение, 30-годишна жена се нуждае от 1800 до 2400 ккал на ден.

Обезкостяване
В допълнение към намаляването на хормоналната и мускулната маса, което съпътства менопаузата, загубата на костна маса е друг фактор - въпреки че жените могат да забавят скоростта на загуба на костна маса с упражнения с тегло. „Колкото повече упражнения носите тежест, толкова по-добре можете да поддържате костна плътност“, обяснява Гербщат. Но костната маса все още ще намалява поради хормонални намаления, поради което нуждата на жената от протеини, калций и витамин D се увеличава на възраст 50 и повече години, казва тя.

Жените могат да отговорят на нуждите си от калций и витамин D „100% чрез диета“, въпреки че добавките са опция, казва Гербщат. Тези два минерала са свързани в това, че витамин D - всъщност хормонът калцитриол - е от съществено значение за усвояването на калция, а витамин D укрепва имунната система. Понастоящем се препоръчва жените да получават 600 IU витамин D на ден. Целта за дневен прием на калций е 1200 mg на ден.

„Една чаша обезмаслено мляко ви дава 300 mg“, казва Шет. Допълнителните млечни източници на калций включват кисело мляко и сирене, въпреки че яденето на нискомаслено извара е най-добро поради по-ниското съдържание на мазнини в сравнение с други сортове сирене. Недлъжните източници на калций включват обогатен портокалов сок, соево мляко и зърнени закуски.

Намиране на приятелски мазнини
Богатите на хранителни вещества ненаситени мазнини, от решаващо значение за здравословното стареене, могат да се предпазят от коронарна артериална болест, инфаркт и инсулт и да защитят миелиновото покритие на нервните влакна, което им позволява да работят правилно. „Мазнините също поддържат кожата ви еластична и тялото ви не изсъхва“, казва Гербщат. "По принцип това е като да сложите лосион върху тялото си, но отвътре навън."

Клиентите могат да увеличат приема на омега-3 мастни киселини от добавки или да ядат три порции риба тон на седмица, сьомга, скумрия или сардини. Те могат също така да получат омега-3 от авокадо, ядки и масла като маслини, орехи и сусам, както и от семена, включително слънчоглед, сусам, тиква, чиа и ленено семе. - [Всички тези храни] имат различни пропорции на омега-3, -6 и -9. Всъщност имате нужда от всички тях в правилното съотношение - казва Гербщат.

Но въпреки че тези мазнини съдържат омега-3, Sheth препоръчва на клиентите да поддържат общия си прием на мазнини под 30% от дневните калории и да намалят наситените мазнини до 10% от дневните калории.

Изпомпване на протеин
Що се отнася до протеина, RD трябва да препоръчат на клиентите да се стремят към 5 до 6 унции средно на ден. „Уверете се, че те получават малко на закуска и около 2 до 3 унции на обяд и вечеря“, казва Шет.

Предпочитаните източници на месо включват постно говеждо месо, като филе, бизон, еленско месо, пилешки гърди без кожа и свинско филе с подрязана външна мазнина. „Мислете да използвате месо като гарнитура, а не фокус на ястието“, казва Гербщат.

Нискомасленото и обезмаслено кисело мляко, особено гръцкото кисело мляко, е друг чудесен източник на протеини. Други варианти са соята, пинтата или бобът и лещата. „Това са отлични източници на протеини и фибри, които помагат да се поддържа ниският LDL или лош холестерол“, казва Гербщат. „Това е трясък за вашите пари!“

Клиентите също могат да ядат течен яйчен белтък (заместител на яйца), който може да подобри много ястия, или просто да ядат обикновени яйца. „Ако не искат прекалено много жълтъци, [те могат] да направят омлет с два до четири белтъка и само един жълтък“, казва Гербщад. „Това на практика не добавя допълнителни калории, а много повече протеини.“

Изнасителни признаци на хранителни недостатъци
Жените на около 50 години, които не се хранят здравословно, могат да получат симптоми на недостиг на хранителни вещества, въпреки че може да са слабо изразени, казва Шет. Те могат да се чувстват мудни и да изпитват забрава, фрактури или чести наранявания или кървене на венците. Храненето на хранителна диета, съчетана с редовна физическа активност, може да се бори с умората; витамин В12 може да помогне за подобряване на паметта; калцият и витамин D могат да подобрят костната плътност; а витамин С и желязо могат да предотвратят кървене на венците, казва Шет, който предлага на клиентите да говорят с лекаря си за проверка на нивата на витамин D и B12 и получаване на хормонозаместителна терапия, която може да облекчи горещите вълни и да помогне за защита срещу остеопороза.

Друг симптом, който лесно може да бъде предотвратен чрез пиене на достатъчно вода, е дехидратацията. „С напредването на възрастта механизмът ни за жажда не е толкова ефективен“, казва Шет. Възрастните клиенти може да не знаят, че са дехидратирани или жадни. За да предотврати дехидратация, Sheth препоръчва на жените да държат бутилка или чаша вода на нощното си шкафче. Препоръката за адекватен прием на клиниката Mayo за жени е 2,2 L или 9 чаши напитки на ден.

Избягване, добавяне и подмяна
Често извършването на малки промени може да доведе до огромна печалба. Ако клиентите са свикнали да посягат към прости захари под формата на бисквитки и печени продукти за лека закуска, препоръчваме им да ядат три порции пресни плодове всеки ден. „Ако се радват и на кожата, те ще получат повече хранителни вещества“, казва Шет.

Освен това жените трябва да избират пълнозърнести храни, когато е възможно. „Дори ако една франзела твърди, че е многозърнеста, това не е пълнозърнесто брашно. Вместо това отидете с овесени ядки - казва Гербщат.

Sheth информира клиентите за важността на фибрите за насърчаване на редовността на червата, изхвърляне на холестерола от тяхната система, намаляване на риска от сърдечни заболявания и поддържане на теглото под контрол. „Когато имате много обем в стомаха си, нямате нужда да ядете или закусвате толкова често. [Клиентите] трябва да имат предвид, че фибрите се нуждаят от вода, за да набъбнат и да преминат през техните системи. “Така че кажете на клиентите да се стремят към 25 до 30 g фибри на ден от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.

А по отношение на приема на натрий, жените на 50 и повече години трябва да получават не повече от 1500 mg на ден. „Това не е много“, казва Шет. "Само 1 ч. л. сол съдържа около 2 400 mg натрий."

И за лечение Шет съветва клиентите да ядат само по едно парче висококачествен тъмен шоколад всеки ден, за да подобрят здравето на сърцето.

- Ленора Данелке е независима журналистка, която отразява храната, здравето и пътуванията за множество публикации.

Разклащане на храненето
Хранителните напитки в течна и прахообразна форма, като Boost и Ensure, растат все по-популярни като хранителни и задоволителни заместители на храненето. Но наистина ли са полезни тези удобни продукти?

Жените на 50-те и 60-те години може да не се чувстват удовлетворени след изпиване на продукт, заместващ храненето, което може да доведе до преяждане и напълняване. Но жена на 80-те години може да се наложи да допълни диетата си с хранителна напитка, тъй като поддържането на тегло през по-късните десетилетия е предизвикателство поради липса на апетит, казва Вандана Шет, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика (The Академия).

Sheth предлага да се оцени консумацията на заместващи ястия напитки с клиенти за всеки отделен случай. „Ако клиентът няма енергия да сглоби ястие, е хубаво да има нещо готово“, казва тя. „Наистина не заема мястото на пълноценно хранене, но е добре да има резервно копие.“

Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Академията, предлага на клиентите да четат етикети, преди да закупят тези продукти. Тя казва, че добрият заместител на храненето ще съдържа 280 до 300 kcal на порция, 25 до 30 g въглехидрати, 5 g фибри и по-малко от 20 g захар.

Клиентите, които искат по-рентабилна алтернатива и по-голям контрол на хранителното съдържание, могат да правят тези напитки у дома. Шет казва, че клиентите могат да правят заместващи ястия напитки с кисело мляко за калций; богати на калий банани; боровинки, ягоди и къпини за фибри и антиоксиданти; ленени семена за омега-3 мазнини; и фъстъчено или бадемово масло за протеини. „Освен това клиентите могат да добавят лъжичка протеин на прах, соя на прах или суроватка на прах, за да му дадат тласък“, казва тя.